Bayern 2 - Gesundheitsgespräch


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Schritt für Schritt: Endlich fit!

Unsere 4 Vorläufer | Bild: BR / Hörhager

LAUF10! macht Sportmuffel innerhalb von zehn Wochen fit für einen Zehnkilometerlauf. Wir trainieren gemeinsam für unseren großen Abschlusslauf am Freitag, den 12. Juli in Wolnzach. Anmeldung unter www.wolnzach.de.

DIE WOCHE 4

Liebe LAUF10!-Freunde!

In der Woche 4 erhöht sich bei den Ungeübten der Umfang der Krafttrainingseinheiten. Zwar ist nur ein Tag pro Woche Kraft eingetragen, aber die Übungen sollten jetzt mehr oder weniger täglich durchgeführt werden. Das heißt also jeden Tag Beinstrecker, Hampelmann und als neue Übung dazu Kniebeugen. Auch diese Übung fordert die Oberschenkelmuskulatur, aber auch besonders die Strecker und Beuger der Beine. Hier ist die Rumpfstabilität wichtig. Der Bauchnabel wird in Richtung Wirbelsäule gezogen, das bedeutet, die Bauchmuskulatur soll angespannt werden. Vor allen Dingen sollte auch die Hüfte nach hinten geschoben werden und in den Knien langsam gebeugt werden. Dabei sollte der Rücken gerade gehalten werden.

In dieser Woche sind für die Ungeübten bereits 30 min längeres lockeres Walken eingeplant, so geht es jetzt langsam über die nächsten Wochen weiter. Das könnte auch eine Belastungsintensität sein, wie sie dann beim Abschlusslauf in Wolnzach durchgeführt wird.

Fortgeschrittene in der Woche 4 haben jetzt 3 x Intervalltraining mit Trip-Trap-Laufen. Das fordert die Muskulatur und das Herzkreislaufsystem mehr, die Anpassungen sind größer. Aus der Muskulatur werden Hormone ausgeschüttet, die dann an der Leber oder auch am Gehirn, sowie Herz und Gefäßen positive Effekte auslösen. So weiß man heute, dass Muskelhormone z. B. direkt die Regeneration der Netzhaut am Auge positiv beeinflussen. Nicht dass alle jetzt besser sehen werden nach LAUF10! aber die Alterung der Netzhaut als eine der Strukturen des Gehirns zeigt, dass Gehirnleistung durch regelmäßige Bewegung und Forderung der Muskulatur verbessert werden kann.

Viel Spaß beim Training

Euer Martin Halle

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Gemeinsam haben jedes Jahr an die 40.000 Laufanfänger mit uns trainiert. LAUF10! richtet sich hauptsächlich an die Untrainierten, die noch nie oder bisher auch nur selten Sport betrieben haben, egal welchen Alters. Sagt mit uns den Kampf gegen Übergewicht, Bluthochdruck an und dreht gemeinsam die biologische Uhr zurück. Über allem steht der Wohlfühlfaktor, der sich durch das Trainingsprogramm in kürzester Zeit merklich steigern lässt.

Liste der Vereine - jetzt downloaden!

Ob Ihr alleine für Euch trainiert oder bei einem der vielen LAUF10!-Vereine, spielt keine Rolle. Auch ob Ihr walkt, trabt oder schnell joggt. Das Ziel sind die 10 Kilometer, beim großen Abschlusslauf in Wolnzach am Freitag, den 12. Juli. Da könnt Ihr mit vielen Tausenden anderen Sportneulingen zeigen, wofür Ihr so eifrig und konsequent trainiert habt.

Liste der LAUF10!-Vereine Format: PDF Größe: 38,63 KB

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Trainingsplan | Bild: Digital Stock zum Artikel Zum Herunterladen Die LAUF10!-Pläne

Hier ist es, euer Programm für die 10 Wochen Vorbereitungszeit auf den großen Abschlusslauf: jeweils ein Plan für ungeübte beziehungsweise für geübte Läufer als PDF-Download. [mehr]


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