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Grüne Smoothies Nicht alles, was gesund scheint, darf rein!

Grundsätzlich können grüne Smoothies durchaus Bestandteil gesunder Ernährung sein. Allerdings ist einiges zu beachten, denn bei falscher Zubereitung lauern Gefahren wie Pestizide, Oxalsäure oder Nitrat. Wir zeigen, worauf Sie achten müssen.

Stand: 09.05.2019

Zunächst gab es aus Amerika einen Hype um Obstsmoothies, allerdings sind diese inzwischen etwas in Verruf geraten, da sie enorm viel Fruchtzucker enthalten. Menschen, die sich besonders gesund ernähren wollen, sind deshalb zu Teil auf sogenannte grüne Smoothies umgestiegen, also selbstgemixte Getränke aus püriertem grünen Gemüse wie Sellerie, Gurke, Blattsalat und Kräutern.

Smoothies sind gesund, aber kalorienreich.

"Sie haben viele Vitamine, Mineralstoffe, aber auch die Ballaststoffe, denn wenn die ganze Frucht bzw. das ganze Gemüse gemixt wird, sind die Ballaststoffe auch mit drin."

Daniela Krehl, Ernährungsexpertin bei der Verbraucherzentrale Bayern

Allerdings ist der Sättigungsgrad bei Smoothies nicht sehr hoch, der Kaloriengehalt im Verhältnis jedoch schon. Deshalb sollte bei grünen Smoothies der Gemüseanteil möglichst hoch und der Obstanteil möglichst gering sein, um den Fruchtzuckeranteil gering zu halten.

Was in den Mixer darf

Eine Frau gibt frische Kräuter in einen Smoothie-Mixer. | Bild: picture-alliance/dpa

Geeignet für grüne Smoothies sind grundsätzlich die klassischen grünen Gemüsearten, die man auch sonst als Rohkost kennt: zum Beispiel Grünkohl, Gurke, Spinat, Rucola, Feldsalat, Mangold. Dazu kommen Kräuter wie Dill, Petersilie, Kerbel, Pfefferminze, etc. Es geht aber auch ausgefallener! So kann man durchaus auch das Blattgrün von Gemüse verwenden, das sonst wohl eher im Biomüll landet: Karottengrün, Blätter von Radieschen, das Grün vom Sellerie, Rote-Bete-Blätter oder auch das Grün von Sellerie und Kohlrabi.

Roher Spinat kann schädlich sein.

Nicht jedes Gemüse darf ungegart verzehrt werden. Dazu zählen zum Beispiel Kartoffeln, Bohnen, Auberginen, aber auch Rhabarber und Maniok. Sie dürfen nur gegart in den Mixer. Manche Kräuter und Gemüsesorten haben von Natur aus Inhaltsstoffe, die - zumindest in größeren Mengen, wenn roh verzehrt – schädlich sein können. So enthalten Mangold und Spinat beispielsweise Oxalsäure, die in größeren Mengen die Aufnahme von Mineralstoffen (z.B. Kalzium, Eisen, Magnesium) im Darm hemmen können. Deshalb sollten Menschen, deren Nierenfunktion eingeschränkt sind oder Nierensteine haben, auf oxalsäurereiche Sorten verzichten.

Achtung Nitrat: besser saisonal als Treibhausgemüse

Nicht nur aus ökologischen Gründen, sondern tatsächlich auch aus gesundheitlichen Gründen sollten möglichst nur Blätter von saisonalem Gemüse verwendet werden. Denn gerade im Winter enthält Gemüse, das im Treibhaus wächst, viel Nitrat. Deshalb sollten von Salaten die äußeren Blätter entfernt werden. Auch Blattstiele und Rippen von Spinat, Kopfsalat etc. sollten außerhalb der Saison besser nicht in den Mixer.

Nur Kenner sollten Wildkräuter verwenden!

Giersch, Brennnessel, Portulak und Co. machen sich gut im grünen Smoothie. Aber nicht alle Wildkräutersorten eigenen sich dafür, in größeren Mengen verzehrt zu werden. Wer sich nicht wirklich gut mit Wildkräutern auskennt, sollte geführte Kräuterwanderungen besuchen und sich dort eindecken. Ansonsten: lieber Finger weg! Denn manche Kräuter sind giftig.

Lieber keine Tiefkühlbeeren!

Vorverpackte Beeren aus der Tiefkühltruhe könnten mit Noroviren belastet sein. Deshalb sollten sie vorsichtshalber weder in gefrorenem, noch in aufgetautem Zustand verwendet werden, sondern zur Sicherheit kurz aufgekocht werden, damit potentielle Keime abgetötet werden. Alternativ dazu bieten sich natürlich saisonale Beeren an.

Wann welches Obst und Gemüse?

Welches heimische Obst und Gemüse wann gerade Saison hat, dazu bietet die Verbraucherzentrale einen kostenlosen Saisonkalender zum Download an.

Grüne Smoothies: nicht lange haltbar

Am besten sollten grüne Smoothies verzehrt werden, sobald sie fertig sind, denn dann sind sie am gesündesten. Denn manche Nährstoffe sind sauerstoffempfindlich und werden nach einer gewissen Zeit abgebaut. Bleibt vom Smoothie etwas übrig, gehört der Rest auf jeden Fall sofort in den Kühlschrank und sollte möglichst noch am selben Tag verzehrt werden. Ein paar Spritzer frisch gepresster Zitronen- oder Orangensaft können verhindern, dass sich zusätzlich Keime bilden.


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