Erfolgreich älter werden Ernährung als Anti-Aging-Mittel
Die Ernährung ist ein wichtiges Instrument, um auch im Alter gesund und fit zu sein. Dabei spielen frische Gemüse, Salate, Obst, Nüsse und hochwertige Pflanzenöle eine zentrale Rolle.
Frisches Obst und Gemüse enthält sogenannte Antioxidanzien, also Radikalenfänger, die dabei helfen, die Zellen von Abfallprodukten zu befreien. Außerdem wirken sich die enthaltenen Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe – Flavonoide, Beta-Carotin, Lykopene oder Phenolsäuren – positiv auf die Zellgesundheit aus. Hervorzuheben ist vor allem ihre Unterstützung der Immunzellen, die den Körper vor Alterskrankheiten wie Grippe, Krebs oder Gürtelrose bewahren.
"Gerade diese Substanzen, die nur im frischen Obst und Gemüse, aber leider nicht in den Vitaminpräparaten aus Apotheken und Drogerien vorkommen, helfen, die Zellen jung zu erhalten."
Dr. Marianne Koch
Wichtig im Alter: Kalzium und Eiweiß
Für die Festigkeit der Knochen ist es beim Älter-Werden wichtig, genug Kalzium über die Nahrung aufzunehmen – und zwar etwa 1.000 Milligramm oder ein Gramm Kalzium täglich. Denn das Skelett muss – wie andere Organe auch – ständig erneuert werden. Eine ausreichende Kalzium-Dosis erreicht man am einfachsten mit Milchprodukten wie (Hart-)Käse, bestimmten Gemüsesorten (etwa Brokkoli) oder kalziumreichem Mineralwasser.
Altersforscher haben festgestellt, dass Körperschwäche und Gebrechlichkeit mit der Abnahme der Muskulatur zusammenhängen, was wiederum oft auf eine zu geringe Zufuhr von hochwertigen Eiweißstoffen zurückzuführen ist. Daher wird Älteren empfohlen, auf eine eiweißreiche Kost zu achten. Hochwertiges Eiweiß ist beispielsweise in magerem Fleisch, Fisch oder auch Eiern enthalten.
Gesunde Ernährung im Alter – ein Überblick
- Frische Nahrungsmittel, möglichst schonend zubereitet und aus der Region
- Milchprodukte, eventuell auch in der Magerstufe (z. B. Joghurt und Käse)
- Viele Vitamine und Ballaststoffe aus Gemüse, Obst und Salaten, am besten aus biologischem Anbau
- Viele Getreideprodukte, möglichst aus Vollkorn
- Reis und Hülsenfrüchte
- Wenig "rotes" Fleisch (Schwein, Rind, Lamm), mehr Geflügel und Fisch
- Wenig verarbeitetes Fleisch wie Wurst und Räucherwaren
- Wenig tierische Fette wie Speck, Schmalz, Butter oder Sahne (Ausnahme: fetter Fisch wie Lachs oder Makrele)
- Wenig Zucker, Torten, Schokolade und andere Süßigkeiten
- Genügend Flüssigkeit: mindestens eineinhalb Liter Wasser oder Kräutertee, reine Obstsäfte nur mit Wasser verdünnt, keine zuckerhaltigen Getränke wie Limonaden oder Colas
- Wenig Alkohol: nicht mehr als ein bis zwei Gläser Wein oder ein halber Liter Bier am Tag
- Kaffee und schwarzer Tee in Maßen
Vegetarische und vegane Ernährung im Alter
Sich im Alter durch vegetarische Ernährung mit genug Nährstoffen zu versorgen, ist kein Problem. Wer sich allerdings vegan ernährt, läuft Gefahr, zu wenig Vitamine, Kalzium und Eiweiß zu sich zu nehmen. Ältere Menschen, die vegan leben möchten, sollten sich deswegen von Ärzten beraten lassen, die in Geriatrie (Altersmedizin) ausgebildet sind.
Gefahr Übergewicht bei älteren Menschen
In Deutschland sind 55 Prozent der Männer und 46 Prozent der Frauen mit Beginn ihres 60. Lebensjahres übergewichtig – 25 Prozent sogar adipös, also fettleibig. Damit gefährden sie ihre Gesundheit und ihre Lebenserwartung. Ab 40 oder 45 Jahren verlangsamt sich der Stoffwechsel und der Energiebedarf sinkt. Wer nicht regelmäßig intensiv Sport treibt, sollte deswegen ab diesem Alter seine Kalorienzufuhr etwas reduzieren. So verhindert man, dass das Gewicht langsam, aber kontinuierlich ansteigt.
Ob man selbst gefährdet ist, misst man am einfachsten mit dem sogenannten Body-Mass-Index: Das Gewicht (in Kilogramm) geteilt durch die Körpergröße im Quadrat (in Metern). Ein Wert zwischen 18 und 25 gilt als ideal, von 25 bis 29 spricht man von "leichtem" bzw. "mittlerem" Übergewicht und ab einem Wert von 30 bereits von Fettleibigkeit.
Tipps für gesundes Abnehmen
Diäten machen dick. Besser ist es, langsam und kontinuierlich abzunehmen – bei Übergewicht ist etwa ein Kilogramm pro Monat ausreichend. Dabei kann es zielführend sein, ein Ernährungstagebuch zu führen, um einen Überblick zu haben, was man täglich zu sich nimmt. Außerdem hilft es, auf Dickmacher wie Süßigkeiten und Limonaden zu verzichten, langsam zu essen und die Portionsgrößen um etwa ein Viertel zu reduzieren.
"Hat man die neue Art zu essen erst einmal eine Zeitlang durchgehalten, dann stellt man erstaunt fest, dass einem die früheren Kalorienbomben nicht mehr schmecken und dass man auch tatsächlich mit kleineren Portionen satt wird. Unser Körper ist, wie der Geist, zum Glück lernfähig. Und natürlich dürfen Sie von Zeit zu Zeit ruhig einmal heftig sündigen."
Dr. Marianne Koch