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Abnehmen Mehr als eine optische Veränderung

Wer ganz schnell abnehmen möchte, läuft Gefahr, dass der Jo-Jo-Effekt irgendwann zuschlägt. Das ist meist der Fall bei Diäten, die so extrem sind, dass fast niemand sie lange durchalten kann. Wie geht es besser?

Von: Katharina Hübel

Stand: 10.04.2017

Frau schnallt Gürtel enger | Bild: imago / Westend61

Machbare Diäten im Sinne einer gesunden Ernährungsumstellung und ein machbarer Umfang an Bewegung sind der Schlüssel zum Erfolg. Wer einen BMI über 30 hat, dem rät die Ernährungsmedizinerin Yurdagül Zopf zu einer engmaschigen professionellen Ernährungsberatung.

"Die Güte der Ernährungsberatung zeichnet sich dadurch aus, dass der Patient gesättigt ist und gleichzeitig weniger Kalorien aufnimmt als er täglich benötigt. Komplette Verbote sind nicht hilfreich. Wenn der Patient Hunger hat, isst er drei Burger. Wenn er gesättigt ist von einer ballaststoffreichen, mediterranen Ernährung, dann wird er das bestimmt nicht mehr schaffen."

Prof. Dr. Yurdagül Zopf, Leiterin des Hector-Centers für Ernährung, Bewegung und Sport am Universitätsklinikum

Jo-Jo-Effekt

Bei bestimmten Diättrends ist die Gefahr hoch, dass der Betroffene zu wenig Kalorien zu sich nimmt, beispielsweise bei 'Low Carb'. Das ist eine Ernährungsweise, bei der möglichst wenige oder sogar gar keine Kohlenhydrate gegessen werden sollen. Auch gibt es beispielsweise den Trend, gar keinen Zucker zu essen, also nicht einmal Milchzucker oder Fruchtzucker – keine Milch, kein Obst.

"Wenn sich jemand sehr stark unterkalorisch ernährt und nicht fit genug ist, dass er Sport machen kann, dann passiert es, dass er über die Zeit Muskelmasse abbaut. Dann ist der Grundumsatz dieser Person sehr niedrig und das Gehirn passt den Stoffwechsel in dem Sinne an. Dann nehmen diese Menschen nach der Diät rasch zu, wiegen plötzlich sogar mehr als vor der Diät."

Prof. Dr. Yurdagül Zopf, Leiterin des Hector-Centers für Ernährung, Bewegung und Sport am Universitätsklinikum

Der so genannte Jo-Jo-Effekt schlägt zu, wenn man dem Körper suggeriert, dass er den Grundumsatz absenken kann. Also wenn man weniger Muskulatur hat, weil man die falsche Diät macht und/oder sich zu wenig bewegt.

Die Empfehlung:

Die Ernährung langfristig umstellen ohne zu hungern, eine moderate Kalorienreduktion (zirka 500 Kalorien/Tag) und viel Sport treiben.

"Ich versichere Ihnen, dass jeder, der sich gesund mediterran ernährt und Fertigprodukte weglässt, automatisch eine gesunde Umstellung hat, sich nicht hungrig fühlt und trotzdem weniger Kalorien zu sich nimmt. Und wenn er dann noch zusätzlich Sport macht, hat er auf Dauer mehr Erfolg, als diese ganzen Diäten, die immer postuliert werden."

Prof. Dr. Yurdagül Zopf, Leiterin des Hector-Centers für Ernährung, Bewegung und Sport am Universitätsklinikum

Funktioniert Low Carb?

Prof. Dr. Yurdagül Zopf, Professorin für Klinische und Experimentelle Ernährungsmedizin und Leiterin des Hector-Centers für Ernährung, Bewegung und Sport am Universitätsklinikum Erlangen, warnt vor Low Carb. Wer zu stark Kohlenhydrate reduziere, könne in eine Mangelsituation kommen. Zudem könnte sich die Zusammensetzung der Bakterien im Darm verändern.

"Wir haben Bakterien im Darm, die eine bestimmte Zufuhr an Kohlenhydraten brauchen, damit ein stabiles Milieu für ihr Wachstum gegeben ist. Eine ganz krasse Diät kann sehr ungünstig für ein gesundes Gleichgewicht der Darmbakterien sein. Low Carb kann ich mit Sicherheit nicht empfehlen und es ist auch nicht zielführend, wie sich in Untersuchungen gezeigt hat."

Prof. Dr. Yurdagül Zopf, Leiterin des Hector-Centers für Ernährung, Bewegung und Sport am Universitätsklinikum

Auf Zucker ganz verzichten?

Sicherlich ist es sinnvoll, rät die Ernährungsmedizinerin Prof. Dr. Yurdagül Zopf, wenn man darauf achtet, in welchen Lebensmitteln versteckte Zucker enthalten sind. Oft nämlich auch da, wo man es nicht vermutet: Vor allem in Fertigprodukten, Fertigsaucen in Kantinen, aber auch auf Bäckersemmeln, wenn zuckerhaltiger Ketchup darauf ist oder auch in bestimmten Wurstsorten. „Zero Zucker“, ganz ohne, findet die Professorin jedoch nicht sinnvoll.

"Ein normaler Zuckerkonsum ist völlig in Ordnung. Es ist nicht sinnvoll, dass man sich nicht mal mehr traut, zu seinem Kaffee einen Löffel Zucker zu nehmen oder mit Zucker zu backen. Da darf man nicht zu radikal sein, weil das nicht klappen wird."

Prof. Dr. Yurdagül Zopf, Leiterin des Hector-Centers für Ernährung, Bewegung und Sport am Universitätsklinikum

Funktioniert Intervallfasten?

Ein relativ neuer Trend in der Ernährungsmedizin ist das Intervallfasten. Das bedeutet, dass es Zeiten gibt, in denen gegessen werden darf, und Zeiten, in denen gefastet, also nichts gegessen, wird. Dabei kann man wählen zwischen täglichen Essenspausen: über Nacht 16 Stunden pausieren und tagsüber binnen acht Stunden zwei Mahlzeiten essen (Methode 16:8) und wöchentlichen Essenspausen: fünf Tage in der Woche normal essen, zwei Tage fast nichts (Methode 5:2). 

"Studien zeigen, dass das Intervallfasten am Anfang hoch effektiv ist – wie alle Diäten, die die Alltagsgewohnheiten durchbrechen –, aber im Verlauf auch nicht erfolgreicher als einfach nur ein bisschen weniger zu essen. Vermutlich deswegen, weil kein Mensch das dauerhaft durchhalten kann."

Prof. Dr. Yurdagül Zopf, Leiterin des Hector-Centers für Ernährung, Bewegung und Sport am Universitätsklinikum

Professor Zopf kann aus Ihrer Praxis nicht bestätigen, dass Intervallfasten eine sinnvolle Ernährungsumstellung bewirkt. Vielmehr stellt sie fest, dass kein Patient die zeitlichen Essregeln dauerhaft durchhält.

Können Ernährungs-Apps und Onlineplattformen helfen?

"Die Community ist ganz nett, wenn man keine krankhafte Situation hat und wenn der Patient keine anderen Möglichkeiten hat. Aber die Community geht nicht auf den Patienten ein in dem Sinne: Hat er eine entzündliche Erkrankung? Hat er Rheuma? Hat er Bluthochdruck? Hat er eine Insulinsensitivitätsstörung? All das kann eine Community nicht erfassen."

Prof. Dr. Yurdagül Zopf, Leiterin des Hector-Centers für Ernährung, Bewegung und Sport am Universitätsklinikum

Welche Rolle spielt die Genetik?

Jeder ist genetisch ein bestimmter Körper- und auch Ess-Typ. Eine völlige Veränderung ist nicht möglich. Jedoch rät Professorin Zopf davon ab, teure Bluttests in Auftrag zu geben, die herausfinden sollen, welcher genetische Ess-Typ man ist:

"Das sind Maßnahmen, die nicht wirklich valide sind. Die Patienten geben zum Teil sehr viel Geld aus für irgendwelche Blutuntersuchungen. Man muss individuell auf den Patienten eingehen, indem man fragt: Welche Form der gesünderen Ernährung ist machbar für dich, welche nicht?"

Prof. Dr. Yurdagül Zopf, Leiterin des Hector-Centers für Ernährung, Bewegung und Sport am Universitätsklinikum

Hilft es, intuitiv zu essen?

Essen, was der Körper einem sagt – das ist das Grundprinzip von intuitivem Essen. Das soll die Lösung sein für alle, die schon zu viele Diäten in ihrem Leben abgebrochen haben, weil sie sich nicht dauerhaft an bestimmte Verbote und Verzicht gewöhnen können. Wer auf die Intuition in seinem Körper hören kann, so die These, isst automatisch die Lebensmittel und Nährstoffe, die der Körper braucht, und hört auf zu essen, wenn er satt ist. Das bedeutet: Essen aus Appetit findet nicht mehr statt – Völlerei ade! So soll das Normgewicht des Körpers erreicht und dauerhaft gehalten werden. Die Erlanger Ernährungsmedizinerin hält das jedoch für graue Theorie.

"Das ist das Furchtbarste, was ich in meinem Leben gehört habe: Sprich, wenn Du Lust hast auf drei Burger, dann sollst Du Dich auch so ernähren. Der Punkt ist: Wenn jemand krank ist, dann kann sein Körper nicht immer alles richtig wissen. Wenn jemand krankhaftes Übergewicht hat, dann wäre es katastrophal, wenn er seiner Intuition nachgibt."

Prof. Dr. Yurdagül Zopf, Leiterin des Hector-Centers für Ernährung, Bewegung und Sport am Universitätsklinikum

Neue Gewohnheiten

Zum Beispiel wissen die Ärzte, dass Menschen mit einer bestimmten entzündlichen Darmerkrankung, gerne Zucker konsumieren, weil ihre Geschmacksnerven zerstört sind. So essen sie immer mehr Zucker, was wiederum die Entzündung befördert.

"Generell halte ich nicht viel vom so genannten intuitiven Essen. Meist ist falsches Essen anerzogen. Wenn ein Kind immer nur bestimmte Lebensmittel gegessen hat, dann hat es auch Lust drauf. Die Gewohnheit rauszukriegen, ist schwierig. Die gesunde Intuition existiert in diesem Fall gar nicht. Krankhaft dicke Menschen brauchen Aufklärung über Ernährung und neue Gewohnheiten."

Prof. Dr. Yurdagül Zopf, Leiterin des Hector-Centers für Ernährung, Bewegung und Sport am Universitätsklinikum


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