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Resilienz Achtsamkeit in Corona Zeiten - Strategien, um psychisch gesund zu bleiben

Das Immunsystem unserer Seele - das ist Resilienz. Und die lässt sich trainieren. Wie wir Krisen bewältigen und unsere Psyche dabei gesund bleibt - trotz Pandemie und trotz der Einschränkungen in unserem Alltag.

Stand: 26.11.2020

Hände einer Frau malen einen Flamingo auf ein Bild | Bild: mauritius images

Resilienz - warum kommen manche Menschen besser mit Krisen zurecht

Das Phänomen, wieso manche Menschen ein glückliches und zufriedenes Leben führen, obwohl sie Schicksalsschläge, Katastrophen oder Krankheit verkraften mussten, beschäftigt die Wissenschaft schon länger. Wer ein gutes Immunsystem der Seele hat, der besitzt viel Resilienz. Diesen Begriff hat sich die Psychologie aus den Ingenieurswissenschaften entlehnt: Resilienz beschreibt die Fähigkeit eines Körpers oder Stoffs nach einer Veränderung wieder in die ursprüngliche Form zurückzuspringen.

Gelassenheit lässt sich üben und Resilienz trainieren

Die Psychologie geht heute davon aus, dass sich unsere Fähigkeit, schwierige Situationen erfolgreich durchzustehen aus bestimmten genetischen Faktoren und unseren Erfahrungen ergibt. Der Schluss daraus: Jeder kann es üben, gelassener durch Krisen zu gehen oder den eigenen Stress zu beherrschen. Das Leibniz-Institut für Resilienzforschung in Mainz hat dafür einen Online-Kurs gestaltet: Auf Kurs bleiben kompakt.

Die Wissenschaftler des Mainzer Instituts arbeiten auch an der EU-Studie "DynaMore" mit - einer europaweiten Befragung, die die Auswirkungen der Corona-Pandemie auf die seelische Gesundheit untersucht. Nach Auswertung der ersten 5.000 Fragebögen haben die Wissenschaftler einen roten Faden der Krisenbewältigung gefunden: Es kommt auf unseren Blick auf die Pandemie an, eine positive Grundbewertung erleichtere es uns, mit den Einschränkungen der Corona-Krise klar zu kommen. Das bedeutet nicht, naiv an ein "Es wird schon alles gut" zu glauben oder Gesundheits-Gefahren zu unterschätzen, sondern Situationen zu akzeptieren, die nicht zu ändern sind und gleichzeitig dankbar für das zu sein, was gut ist im eigenen Leben.

"Ein positiver Denkstil führt dazu, auch in einer Krise darüber nachzudenken, was kann ich für mich Positives aus der Situation ziehen. Zum Beispiel über mein Leben reflektieren - was ist wichtig für mich und was will ich ändern."

Dr. Donya Gilan, Leiterin Gesellschaft & Resilienz, Leibniz-Institut für Resilienzforschung, Mainz

Wichtig sei, so Gilan, sich zwar mit den Fakten zu konfrontieren, aber an einen positiven Ausgang zu glauben. "Diese Pandemie ist eine Krise, die auch ein Ende haben wird. Gesellschaften sind auch früher mit Krisen fertig geworden."

Ältere Menschen sind oft gelassener und besitzen mehr Resillienz

Übrigens profitieren Menschen, die in ihrem Leben schwierige Zeiten gemeistert und vielleicht sogar eigene Strategien dafür entwickelt haben, auch in folgenden Krisen. Sie können sich einfach besser auf neue schwierige Situationen einstellen. Dazu passt auch, dass sich ältere Menschen nicht stärker von der Pandemie bedroht fühlen als jüngere Menschen - obwohl sie eher gefährdet sind, schwerer an Covid-19 zu erkranken.

"Nicht einmal jede zehnte Person zwischen 46 und 90 Jahren fühlt sich sehr bedroht durch die Pandemie. Das Alter spielt dabei überraschenderweise keine zentrale Rolle: Egal ob im mittleren Erwachsenenalter ab 46 Jahren oder im höheren Alter von über 75 Jahren – die aktuelle Situation als wenig bedrohlich nehmen stets etwa die Hälfte wahr."

Deutscher Alterssurvey, November 2020

Die Wissenschaftler, die den Alterssurvey erheben, vermuten: "Möglicherweise hilft älteren Menschen ihre Lebens- und Krisenerfahrung, um auch diese Pandemie einzuordnen und zu bewältigen."

Resilienz und Achtsamkeit während der Corona-Pandemie - Tipps für unseren Alltag

Furcht um die Gesundheit der Liebsten, Überforderung, Stress, Existenzsorgen - all das belastet uns alle stark in der Corona-Krise. Die Resilienzforscher aus Mainz haben diese Tipps für unseren Alltag im derzeitigen Teil-Lockdown.

Informationen aus seriösen Quellen gezielt auswählen, also nur glaubwürdige Quellen wie das Robert Koch Institut, die Weltgesundheitsorganisation oder das Bundesgesundheitsministerium zur Beurteilung der aktuellen Lage nutzen. Fundierte medizinische Informationen finden Sie auch unter diesem Link: Dr Google - welche Gesundheitsportale sind seriös. Die Wissenschaftler empfehlen, auch Nachrichtenpausen einzulegen und sich nicht häufiger als zwei Mal am Tag mit den Nachrichten zur Pandemie auseinanderzusetzen.

Wie wichtig sind Routinen für die Resilienz?

Routinen beibehalten oder in neuen Situationen wie zum Beispiel im Homeoffice oder Homeschooling neue, wohltuende Rituale schaffen. Das kann der symbolische Weg zur Arbeit sein, den man täglich durch den Wald oder den nahegelegenen Park macht, wenn man im Homeoffice arbeitet. Oder ein bestimmtes Frühstücksritual. Routinen auf der einen Seite - Abwechslung auf der anderen. Variationen im Tagesablauf machen gute Laune. Nehmen Sie sich jeden Tag etwas Schönes vor. Zum Beispiel Telefonate mit der Familie oder Videokonferenzen mit den Freunden auf dem Handy. Mit diesen Apps funktioniert der Videochat.

Entspannung und Selbstfürsorge in Krisen

Geführte Meditationen über die Handy-App, progressive Muskelentspannung oder Atemübungen - entspannen ist besonders in Krisen wichtig. Überhaupt sogenannte Selbstfürsorge brauchen wir jetzt: Ausreichend viel Schlaf, gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung.

Wichtig ist auch, sich Ziele zu setzen - auch für 2021. "Ziele bewirken, dass man auch in der Gegenwart positiver lebt", rät Dr. Donya Gilan.

Soziale Kontakte brauchen wir für unsere Resilienz

Bleiben Sie in Kontakt - das hilft oft gegen zu pessimistische Gedanken: Telefonieren oder chatten Sie mit Familie und Freunden, auch wenn Sie sich derzeit nicht treffen können. Oder trinken Sie per Videochat einen Kaffee mit Ihren Kollegen und tauschen Sie sich aus.

Die Isolation - so Gilan - sei ein sehr belastender Faktor in der Pandemie. "Jeder hat da eine Mitverantwortung für die Menschen in seiner Umgebung. Im ersten Lockdown gab es viel prosoziales Verhalten: Die gemeinsame soziale Identität und das Wissen, es geht vielen genau sowie mir, stärkt die Resilienz des Einzelnen."

Annehmen, was nicht zu ändern ist - das bringt uns durch die Corona-Krise

Die Situation annehmen wie sie ist, das kann jetzt helfen.

"Es ist normal, sich angesichts der aktuellen Situation ängstlich, traurig, unsicher oder wütend zu fühlen. Eine annehmende Haltung zu entwickeln, ermöglicht Ihnen Energie für andere Bereiche freizusetzen und sich schrittweise von belastenden Gedanken zu lösen."

Leibniz-Institut für Resilienzforschung, Mainz

Dazu gehört es auch, die eigene Lage neu zu bewerten, das Positive daran zu sehen. Die eigene, gemütliche Wohnung, das Glück im eigenen Garten oder die Freude an der Familie. Wer an andere denkt, denen es schlechter geht, der tut etwas für die eigene Zufriedenheit - denn Helfen macht glücklich. Und: Positiv denkende Menschen färben auf ihre Umgebung ab.

Existenzängste - eine Strategie erleichtert

Menschen, deren Existenz bedroht ist, die ihren Job verloren haben oder verlieren werden, die ihr Unternehmen vielleicht schließen müssen - diese Menschen brauchen keine guten Ratschläge. Da hilft es nur, die "Sorgen zu Ende zu denken": "Setzen Sie sich daher gemeinsam mit einer vertrauten Person mit dem schlimmsten Szenario auseinander und legen Sie sich eine genaue Strategie zurecht, was Sie tun, wenn dieser Fall eintritt", rät das wissenschaftliche Team aus Mainz.

Das gilt generell in jeder schweren persönlichen Krise, sagt Dr. Donya Gilan: "Bei größeren Problemen kann es passieren, dass man sich durch den Schock in Gedankenketten verhaspelt. Da hilft es aufzuschreiben, welche Möglichkeiten habe ich, wo kann ich mir Hilfe holen und was muss ich tun, Schritt für Schritt. Dann kommt man aus dem Gedankenkarussell heraus. Aktiv bleiben und die Kontrolle behalten."

Stimmungsaufheller für zwischendurch - Tipps

Das können Sie in fünf Minuten für sich tun:

  • Laut den Lieblingssong hören und dazu tanzen
  • Sich schön anziehen und den Lieblingsduft aufsprühen
  • sich eine Wärmflasche und eine schöne Tasse Tee machen
  • einem lieben Menschen eine nette Nachricht schreiben - und ein Erinnerungsfoto schicken - mit "Weißt du noch?"
  • Sich selbst einen schönen Strauß Blumen kaufen
  • Eine Liste machen mit allem, was schön ist im eigenen Leben

Das können Sie generell jetzt für sich tun:

  • Erlebnisse und Erfahrungen in ein Tagebuch schreiben
  • ein kreatives Hobby wiederbeleben - Häkeln, Stricken, Malen Basteln
  • alte Freunde mal wieder anrufen oder einen Brief schreiben
  • Spazierengehen
  • Hörbücher oder Podcasts hören
  • ein Bad nehmen

Bei Depressionen - Hilfe suchen!

Wenn Sie über einen längeren Zeitraum unter Ängsten, Antriebslosigkeit, Energiemangel, Verzweiflung, Leere und Schlafstörungen leiden, könnte dies zum Beispiel auf eine Depression hindeuten. Holen Sie sich in so einem Fall schnellstmöglich Hilfe und gehen Sie zum Arzt.

Auch bei der Stiftung Deutsche Depressionshilfe finden Sie Informationen und Anlaufstellen.

Rund um die Uhr gibt es zum Beispiel bei der Telefonseelsorge Hilfe: 0800/111 0 111 und 0800/ 111 0 222 / http://www.telefonseelsorge.de.


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