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Probiotika In welchen Lebensmitteln stecken Probiotika

Probiotika sind gut für Darmflora und Immunsystem, heißt es. Stimmt das? Lesen Sie, in welchen Lebensmitteln Probiotika stecken.

Stand: 07.03.2022 09:25 Uhr

Frau liegt in einer Wiese und isst Joghurt | Bild: mauritius images

Probiotika

Was sind Probiotika eigentlich? Probiotika sind spezielle lebende Mikroorganismen, also Bakterien, Viren, Pilze und Hefen, die in Lebensmitteln und im menschlichen Darm vorkommen. Zur Größenordnung: In unserem Körper leben Billionen dieser Mikroorganismen, das Darm-Mikrobiom eines Erwachsenen wiegt über ein Kilogramm. Einige unserer bakteriellen Bewohner kennt man aus dem Alltag. Zum Beispiel Milchsäurebakterien wie Laktobazillen/bakterien oder Bifidobakterien - wie in Naturjoghurt. Probiotika liefern aber auch andere Milchprodukte wie Käse oder fermentiertes Gemüse. Außerdem werden Probiotika auch als Nahrungsergänzungsmittel in Kapsel- oder Pulverform angeboten. Zum möglichen gesundheitlichen Nutzen dieser Probiotika-Nahrungsergänzungsmittel, die man in Drogeriemärkten und Apotheken kaufen kann, gibt es allerdings noch keine aussagekräftige Studienlage. Auch deswegen wurden einige Werbeaussagen für diese Produkte verboten, so die Verbraucherzentrale.

Probiotische Lebensmittel

Lebensmittel mit vielen Probiotika:
Naturtrüber Apfelessig unpasteurisiert, möglichst Bio
Bio-Naturjoghurt
Dickmilch
Reine Buttermilch
Ayran
Kefir
Skyr
Sauerkraut (milchsauer vergoren)
Eingelegte Gurken (milchsauer vergoren, Salzgurken)
Rote Bete (milchsauer vergoren)
Käsesorten wie Cheddar, Gruyère, Bergkäse oder Parmesan (unpasteurisiert), Sauermilchkäse wie Harzer
Kimchi (fermentiertes Gemüse wie Chinakohl, Rettich, ursprünglich aus Korea)
Tempeh (fermentierte Sojabohnen)
Misopaste (Würzpaste aus fermentierten Sojabohnen, Basis der Misosuppe)

"Lebende Milchsäurebakterien sind in Milchprodukten wie Joghurt, Kefir und Skyr enthalten. Aber auch in milchsauer vergorenem Gemüse wie Sauerkraut oder Kimchi, sowie in Miso oder Kombucha", sagt Daniela Krehl, Ernährungswissenschaftlerin von der Verbraucherzentrale Bayern.

Für Ayran werden Joghurt, Salz und Wasser verwendet.

Joghurt enthält mehr Milchsäurebakterien, wenn er frisch ist. Mit der Lagerung nimmt der Gehalt der guten Bakterien ab. Bei Käse gilt quasi das Umgekehrte: "Hierfür gibt es eine Faustregel – je länger der Käse gelagert wurde, desto höher ist die Anzahl. Alter Bergkäse und Parmesan enthalten relativ viele Milchsäurebakterien", so Daniela Krehl.

Probiotische Getränke

Kombucha (industriell hergestellter Kombucha enthält keine Probiotika)
Wasserkefir
Kwas

Wie man diese Getränke selbst herstellt, dazu gibt es Anleitungen hier beim Bundeszentrum für Ernährung.

Pasteurisierung vernichtet Probiotika

Sauerkraut selbst machen geht einfach

Wichtig: Alle Lebensmittel, die pasteurisiert, also erhitzt worden sind, enthalten keine Probiotika mehr, also keine lebenden Mikroorganismen. Und das gilt für die meisten Produkte, die man in Supermärkten kaufen kann. Das betrifft zum Beispiel auch die meisten eingelegten Gurken aus dem Supermarkt: Sie werden in Essig eingelegt und enthalten daher keine lebenden Milchsäurebakterien. Pasteurisiert werden Lebensmittel aus Gründen der Sicherheit, um zum Beispiel krankmachende Keime wie Listerien abzutöten.

Wer milchsauer vergorene Lebensmittel sucht, wird oft in Bio-Märkten, in Reformhäusern oder bei Direktvermarktern fündig. Oder fermentiert einfach selbst. Zum Beispiel mit diesem Rezept für selbstgemachtes Sauerkraut.

Probiotika Wirkung

Eine intakte Darmflora hält uns gesund, dem Darm tun Probiotika aus der Nahrung generell gut. Probiotika bringen bei Reizdarm oder Verstopfung (Obstipation) zum Beispiel nachweislich Linderung, das belegen aktuelle Studien. Anders sieht es aus bei hochdosierten Probiotika-Präparaten aus der Apotheke: Von einer Selbstbehandlung mit solchen Nahrungsergänzungen ohne vorherigen Arztbesuch raten Experten ab, manchen Menschen können diese Produkte auch schaden. Menschen, die an einer Immunschwäche, Autoimmunerkrankungen oder an Krebs leiden, sollten vorsichtig mit der Einnahme von solchen Präparaten sein. Aber auch Gesunde sollten immer mit ihrem Hausarzt oder Internisten abklären, ob und welche Probiotika-Präparate sinnvoll sind.

Probiotika und Corona

Diverse Studien beweisen, dass zum Beispiel eine Infektion mit COVID-19 sich nicht nur auf die Lunge, sondern auch direkt auf die Darmflora, wissenschaftlich Darmmikrobiota oder Darmmikrobiom, auswirkt. Das heißt, nach einer Corona-Infektion ist das Darmmikrobiom gestört, man nennt das Dysbiose. Und diese bleibt noch länger bestehen, auch wenn die Infektion längst überstanden ist, das beweist eine aktuelle Studie aus Hongkong. Umgekehrt beweisen Untersuchungen aber auch, dass COVID-19 umso heftiger verläuft, wenn die Darmflora zum Zeitpunkt der Infektion bereits gestört ist. Grund ist, dass eine sogenannte Lungen-Darm-Achse besteht, also beide Organe in Verbindung zueinander stehen.

Prof. Peter C. Konturek, Chefarzt der Klinik für Innere Medizin II, Thüringen Klinik Saalfeld, kommt in seiner aktuellen Übersichtsarbeit zu dem Schluss, dass sich die Therapie mit Probiotika bei einer COVID 19-Erkrankung positiv auswirkt: "Es gibt zunehmend Hinweise dafür, dass Prebiotika und Probiotika die antivirale Immunantwort sowohl im Gastrointestinaltrakt, als auch in der Lunge verstärken können." Es laufen aber zu diesem Zusammenhang weitere Studien.

Probiotika bei Laktose-Unverträglichkeit

Alle, die Milchzucker nicht vertragen, also an einer Laktose-Intoleranz leiden, können trotzdem gesunde Milchsäurebakterien zu sich nehmen: "Für laktosefreien Joghurt wird laktosefreie Milch und Laktobazillen verwendet. Das Endprodukt enthält also auch Joghurtkulturen. Für die Fermentierung von Kokos- und Sojajoghurt werden ebenso Milchsäurebakterien eingesetzt", so Daniela Krehl.

Präbiotika

Ein Apfel - gutes Futter für das Darmmikrobiom

Unserem Bakterienrasen im Darm geht es dauerhaft nur gut, wenn wir ihn auch immer gut füttern - mit sogenannten Präbiotika: Das sind Ballaststoffe und quasi das Futter für alle guten Mikroorganismen in unserem Darm. Die beste Ernährung - für unser Darmmikrobiom und damit für uns - sieht so aus: Auf dem Speiseplan stehen häufg Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Linsen, viel frisches, saisonales Obst und frisches Gemüse. Wichtige Ballaststoffe kommen in diesen pflanzlichen Lebensmitteln vor: Äpfel, Zitrusfrüchte, Aprikosen und Möhren enthalten viel vom Ballaststoff Pektin. Chicoree, Topinambur, Schwarzwurzeln, aber auch Zwiebeln und Knoblauch punkten mit einem weiteren Ballaststoff, dem Inulin. Haferflocken und Haferkleie bringen die Beta-Glukane mit, die auch unseren Cholesterinspiegel senken können.

Darmflora aufbauen

Jeder Mensch hat sein ganz eigenes Darmmikrobiom - und das wird von vielen Faktoren geprägt. Es hängt davon ab, wie wir auf die Welt gekommen sind - per Kaiserschnitt oder auf natürlichem Weg. Unsere Gene spielen eine Rolle, wo wir leben, was wir essen, ob und wie oft wir unter Stress stehen, wie viele Infekte wir durchgemacht haben und wie häufig wir Antibiotika im Lauf unseres Lebens eingenommen haben. Dass die Darmflora ganz entscheidend unser Immunsystem unterstützt, ist bekannt. Aber die Wissenschaft kennt noch nicht alle Funktionen der guten Darmbakterien im Körper. Und noch ist auch nicht klar, welche Menge an Probiotika tatsächlich unsere Darmflora dauerhaft verbessern können. Gesunde Menschen tun ihrem Darm und dessen Bewohnern mit einer abwechslungsreichen, pflanzenbetonten, vollwertigen Ernährung und wenig Zucker und Alkohol gut.

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