Regeneration im Sport Pausen machen – aber richtig
Regelmäßig Sport treiben ist gesund - zu wenig Pausen beim Training sind es nicht. Profisportler planen daher ihre Regenerationsphasen ebenso akribisch wie ihre Trainingseinheiten. Freizeitsportler sind da oft laxer und gönnen ihrem Körper zu wenig Erholung.
Regenerationszeiten sind im Sport genauso wichtig wie Trainingseinheiten. Ambitionierte Freizeitsportler trainieren jedoch oft jeden Tag. Pausen? Fehlanzeige. Dabei muss sich der Körper nach einer Belastung ausreichend erholen. Denn Sport bedeutet für den Körper erst einmal Stress: In der Muskulatur entstehen minimale Risse, der Stoffwechsel wird mit Stresshormonen geflutet und das Herz-Kreislauf-System zu häufig maximal belastet.
Pausen sind Aufräumarbeiten
Das heißt: Nach jedem Training muss sich der Körper von dieser „Attacke“ erholen und „klar Schiff“ machen. Damit er diese Aufräumarbeiten durchführen kann, braucht er Zeit: für die Stoffwechselvorgänge weniger, für die orthopädischen Reparaturen mehr. Auch die Psyche muss sich von harten Trainingseinheiten oder Wettkämpfen erholen. Dazu kommt, dass Athleten ihre Leistung nur in sinnvoll gesetzten Pausen steigern können. „Superkompensation“ heißt das und beschreibt die Fähigkeit des Körpers, sich nach und nach an die neuen Anforderungen beziehungsweise Trainingsreize anzupassen und die Leistung kontinuierlich zu steigern.
Ohne Superkompensation keine Leistungssteigerung
Wenn man regelmäßig Muskeln und Herz-Kreislauf-System trainiert, werden Ausdauer und Kraft größer. Die Leistungsfähigkeit steigert sich kontinuierlich bis zu einer bestimmten, individuellen Grenze. Eine bestimmte Leistung, die zu Beginn des Trainings als anstrengend empfunden wird, wird bei regelmäßigem Training subjektiv als leichter empfunden. Sind Erholungs- und Trainingsphasen gut aufeinander abgestimmt, funktioniert die Leistungssteigerung. Diesen Effekt nennt man Superkompensation.
Anzeichen für Übertraining
Leistungsstagnation oder Leistungsabfall
Kopfschmerzen
fehlende Motivation
Verletzungs- und Infektionsanfälligkeit
Die Krux besteht darin, nicht zu lange, aber auch nicht zu kurze Pausen zu machen. Sind die Erholungspausen zu lang, kann man diesen Effekt nicht nutzen. Ebenso kann bei zu wenig Erholung ein Übertraining einsetzen. Das heißt, der Körper ist überfordert, es kommt zu einem Leistungsabfall.
Tipps für sinnvolle Pausensetzung
- Mindestens ein Ruhetag pro Woche
- Nach einer intensiven/großen Belastung (hinsichtlich Intensität und Dauer) eine entspannte Trainingseinheit
- Trainingseinheiten auf die ganze Woche verteilen
- Pause machen heißt nicht Nichtstun, sondern sich aktiv erholen, etwa durch alternative Sportarten, Massagen oder Saunagänge
- Ausreichend Schlaf, Flüssigkeit und gesunde Ernährung tragen zur optimalen Regenration bei
Beitrag: Frauke Gerbig