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Was tun gegen Depression? Zehn Tipps gegen Corona-Stress | BR24

© Sven Simon / Picture Alliance

Was tun gegen Stress und Stimmungstiefs in der Corona-Krise? Expertinnen geben Tipps

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    Was tun gegen Depression? Zehn Tipps gegen Corona-Stress

    Immer mehr Menschen leiden in der Corona-Krise unter Ängsten und niedergedrückter Stimmung. Das zeigen aktuelle Studien. Mit diesen zehn Empfehlungen kommen Sie gesund durch die kommenden Wintermonate – nicht nur körperlich, sondern auch psychisch.

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    Von
    • Johannes Lenz

    Die Corona-Krise trifft derzeit viele Menschen nicht nur gesundheitlich und wirtschaftlich. Die Fachgruppe Klinische Psychologie und Psychotherapie der Deutschen Gesellschaft für Psychologie warnt auch vor den psychologischen Langzeitfolgen der Corona-Pandemie.

    In einem Positionspapier, das dem Bayerischen Rundfunk vorliegt, bezeichnen die Psychologinnen die aktuelle Situation als eine Herausforderung für die psychische Gesundheit. Sie weisen auf internationale Studien hin, die eine steigende Anzahl psychisch erkrankter Personen und Probleme zeigen und sagen voraus: Die Covid-19-Pandemie könnte auch in Zukunft vermehrt zu psychischen Problemen in Deutschland führen.

    Welche Strategien bei erhöhtem Stress und dunklen Gedanken in der Krise helfen können, fassen die psychologischen Psychotherapeutinnen Prof. Dr. Eva-Lotta Brakemeier und Alexandra Zäuner im Interview mit dem BR zusammen.

    1. Positive Dinge in den Alltag integrieren

    Kleine Highlights wie Spazieren in der Natur oder ein Eis essen in der Sonne sollten zu einem festen Bestandteil des Alltags werden. Oder auch andere schöne Dinge, egal ob eine heiße Badewanne nach einem langen Tag oder Popcorn machen zuhause und den Abend mit Heimkino ausklingen lassen. Alles, was wir zumindest als ein bisschen besonders empfinden und den Tag aufwertet, ist gut für uns.

    2. Karteikarten und positive Vibes gegen den Stress

    Um positive Stimmung zu verbreiten, kann man Dinge für sich selbst mit guten Bewertungen besetzen. Das können Appelle vor dem Spiegel an sich selbst sein - sowas wie: "Ich schaffe das!", "Ich mache das Beste draus!" oder "Das geht auch wieder vorbei!".

    Mit ihren Patientinnen und Patienten arbeitet die psychologische Psychotherapeutin Alexandra Zäuner oft an positiven "Um-Bewertungen" der aktuellen Situation. "Man kann sich das auch auf Karteikarten schreiben und diese dann in der Wohnung verteilen oder irgendwo hinhängen", sagt Zäuner. Ganz wichtig sei, positive Gedanken in diese Krise einzustreuen und die Dinge aus anderen Blickwinkeln zu betrachten.

    3. Auf die Work-Life-Balance achten

    Während der Corona-Pandemie haben viele Unternehmen auf Homeoffice umgestellt. In dieser Phase ist es für Beschäftigte umso wichtiger, auf einen Ausgleich zwischen Privatem und Geschäftlichem zu achten. Am besten sollte man sich eine Deadline machen, mit der klar ist: Ab jetzt ist Feierabend. Das sollte man am besten auch mit einem kleinen Ritual verbinden. Zum Beispiel kann man zuhause eine Decke über den Schreibtisch legen oder die Tür zum Arbeitszimmer absperren.

    Die klinische Psychologin und Psychotherapeutin Prof. Dr. Eva-Lotta Brakemeier rät dazu, den Tag klar zu strukturieren und sich an einen Rhythmus zu gewöhnen. Denn auch klar festgelegte Schlaf- und Wachzeiten können uns im Gleichgewicht halten.

    4. Sonne tanken kann Wunder bewirken

    An die frische Luft und an die Sonne zu gehen, ist gerade im Herbst und Winter besonders wichtig. Die psychologische Psychotherapeutin Alexandra Zäuner bemerkt oft bei den Menschen, die in ihre Praxis kommen, dass im Winter im Allgemeinen die Stimmung leichter kippt. Da spielen auch die Hormone eine Rolle: Weil im Winter aufgrund der fehlenden Sonnenstunden mehr Melatonin ausgeschüttet werde, so die Psychotherapeutin.

    In der aktuellen Situation sei Rausgehen deshalb umso wichtiger. "Außerdem kann der Körper mithilfe der Sonnenstrahlen Vitamin D produzieren und man weiß, dass Vitamin D für die psychische Stabilität wichtig ist."

    5. Vitamine für gute Laune und ein starkes Immunsystem

    Wir brauchen eine abwechslungsreiche Ernährung und viele Vitamine aus frischem Obst und Gemüse, um unser Immunsystem fit zu halten. Das ist einmal für unsere Abwehrkräfte besonders wichtig, aber auch, weil wir uns dadurch mental fitter fühlen.

    6. Soziale Kontakte aktiv halten

    Gerade in der Pandemie werden gesellschaftliche Kontakte stark zurückgefahren. Man sollte aber unbedingt versuchen, sozialen Austausch aufrecht zu halten. Die Psychologin Prof. Eva-Lotta Brakemeier ist dafür, nicht von "Social Distancing" zu sprechen, sondern von "Physical Distancing".

    Denn Kontakte im kleinen Kreis bleiben schließlich erlaubt. Zum Beispiel ein Treffen mit einer einzelnen Freundin zuhause oder auch ein gemeinsamer Spaziergang. Auch können Videotelefonate, Nachrichten oder auch klassische Brieffreundschaften soziale und emotionale Nähe aufrecht erhalten. Die psychologische Psychotherapeutin Alexandra Zeuner rät auch dazu, Hobbys, soweit es geht, weiterzuführen.

    7. Bewegung in den Alltag integrieren

    Man sollte sich unbedingt fit halten in der Corona-Krise und versuchen, sportliche Aktivitäten in den Alltag einzubauen. Das ist deshalb so wichtig, weil unser Körper beim Sport Endorphine, also Glückshormone, ausschüttet.

    8. Etwas Neues ausprobieren gegen den tristen Alltag

    Neue Dinge auszuprobieren, kann die Stimmung verbessern: zum Beispiel ein Fotobuch gestalten, sich handwerklich betätigen oder eine Staffelei kaufen und anfangen, etwas zu malen. Etwas Neues auszuprobieren kann uns immer auf neue Gedanken bringen und die Kreativität anregen. Jetzt ist vielleicht die langersehnte Zeit gekommen, um sich selbst etwas Gutes zu tun und Dinge zu beginnen, die man zuvor noch nie gemacht hat.

    9. Mit den Liebsten klar kommunizieren

    Gerade in der Corona-Krise verbringen viele Menschen viel mehr Zeit zuhause und mit ihren Liebsten auf engstem Raum. Deshalb ist es wichtiger geworden denn je, seine Wünsche und Vorstellungen klar zu formulieren, damit es nicht zu Konflikten kommt. Das heißt: Klar kommunizieren, was mich belastet und was mir wichtig ist. Ein ehrlicher und aufrichtiger Austausch ist gerade in der Corona-Pandemie sehr wichtig, so die psychologische Psychotherapeutin Alexandra Zäuner.

    10. Hilfe holen, wenn man sie braucht

    Man sollte sich bewusst sein: Nach Hilfe zu fragen, ist kein Grund für Scham. Egal ob man sich in einer emotionalen Krise befindet oder in einer finanziellen – was aber oft zusammenhängt. In solchen Fällen sollte man sich Unterstützung suchen, anstatt das Ganze einfach herunterzuschlucken, betonen die Expertinnen.

    Doch wie kann man herausfinden, wann man sich nicht nur in einem leichten Stimmungstief befindet, sondern schon an einer Depression leidet? Die Deutsche Gesellschaft für Psychologie fordert unter anderem eine gezielte Förderung von sogenannten psychotherapeutischen "Corona-Sprechstunden". Diese sollten nicht nur von Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten und der Ärzteschaft angeboten werden, sondern auch von Gesundheitsämtern.

    In diesen psychologischen Sprechstunden könnte dann schnell erkannt werden, ob die Betroffenen psychotherapeutische oder ärztliche Hilfe benötigen oder ob die hier genannten und andere Tipps und Tricks helfen, um aus dem Corona-Stimmungstief herauszukommen.

    Weitere Tipps und Empfehlungen finden Betroffene auf der hier verlinkten Website der Deutschen Gesellschaft für Psychologie, die psychologische Hilfe in der Corona-Krise bündelt.

    In Notfällen und Krisensituationen kann man sich Tag und Nacht an die Telefonseelsorge wenden: 0800 / 1110111 oder 0800 / 1110222.

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