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Gesunder Schlaf - für viele keine Selbstverständlichkeit
© dpa/picture alliance/ Foto: Christin Klose

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Sabine März-Lerch
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Gesunder Schlaf - für viele keine Selbstverständlichkeit

Fanny Bäumer wälzt sich von einer Seite auf die andere, deckt sich ab, deckt sich wieder zu, sie schaut auf die Uhr, dreht dann doch das Zifferblatt des Weckers weg, versucht, an beruhigende Bilder von Sonnenuntergängen zu denken und steht wieder auf. Mitten in der Nacht, es ist halb vier Uhr morgens. Oft wandert sie nächtens sogar in der Wohnung umher, flüchtet sich vor ihrer Schlaflosigkeit ins Zeichnen oder in Alltagstätigkeiten – egal wann in der Nacht - bügelt, liest Zeitung, staubt ab …, nach einer Weile versucht sie – mit mehr oder weniger Erfolg – wieder einzuschlafen.

Ablenkungsversuche vermeiden

Andrea Häßlein hält nicht viel von nächtlichen Ablenkungsversuchen mit Bügelbrett, Backblech oder Zeichenpinsel. Sie leitet als Fachkrankenschwester die sogenannte „Schlafschule“ am Max-Planck-Institut München: ein Gruppenprogramm für ambulante und stationäre Patienten mit Ein- und Durchschlafstörungen bei Depression.

"Wenn sie das anfangen, dann werden sie öfter zeichnen, das bringt ja nichts, das verschiebt ja ihren ganzen Rhythmus, irgendwann werden sie Schichtarbeiter, dann werden sie voll fit, weil das ist ja Gewohnheitssache." Andrea Häßlein

Beruhigende Abendrituale helfen gegen Schlafstörungen

Andrea Häßleins Empfehlungen gelten für kranke Menschen genauso wie für Gesunde mit Schlafstörungen: beruhigende Abendrituale, Kuschelkissen, Betthupferl, Tees aus Baldrian und Hopfen in Kombination

Auch Fanny Bäumer hat hier in der Schlafschule Hilfe gesucht – und gleich einmal gelernt, dass sie von ihrer Anlage her eine sogenannte Eule ist. Also ein Mensch, den sein Bio- und Chronorhythmus am Abend länger wachhält; ein Mensch, der möglichst am Abend länger wach bleiben und später ins Bett gehen sollte. Ob man eine solche Eule oder das Gegenteil - eine Lerche - ist, bestimme grundlegend das Schlafverhalten, so Prof. Martin Keck, der Leiter des Max-Planck-Instituts für Psychiatrie in München:

"Wichtig ist ja das Wissen, was für ein Schlaftyp bin ich eigentlich, und sträube ich mich vielleicht schon jahrelang dagegen, warum auch immer, manchmal kann man sich nicht dagegen wehren, wenn sie ein Schichtsystem haben, ist das schwierig, das kann man auch nicht schönreden. Aber es ist wichtig diesen Faktor zu kennen und zu überlegen: was könnte ich beeinflussen?", Prof. Martin Keck

Die optimale Schlafdauer ist sehr individuell

Früher, so Fanny Bäumer, hatte sie es sich auch schon deshalb nicht erlaubt, spät ins Bett zu gehen, um nur ja auf acht Stunden Schlaf zu kommen. Im Glauben nämlich, nur dann einen guten, ausreichenden Schlaf zu finden. In der Schlafschule am Max-Planck-Institut wurde sie eines Besseren belehrt.

"Ein gesunder Erwachsener braucht sieben bis neun Stunden, wobei wir eine hohe individuelle Varianz kennen, das sind keine Dogmen, wir können nicht sagen, man muss acht Stunden schlafen, sonst ist das schlecht, wenige kommen mit vier Stunden aus – das gibt es, kleine Minderheit - und einige brauchen deutlich mehr", Prof. Martin Keck

Seit Fanny Bäumer dies alles weiß, arbeitet sie mit einer Umstellung gegen ihren Einschlafstress an. Zunächst hat sie den Auftrag, bis um zwölf Uhr abends wach zu bleiben, um den Schlafdruck für die Nacht möglichst groß zu halten. Ansonsten läuft sie Gefahr, mitten in der Nacht ausgeschlafen aufzuwachen und sich dann müde durch den Tag zu schleppen.

"Ich hab’s dann tapfer durchgehalten und wurde ruhiger", Fanny Bäumer

Rituale vor dem Zubettgehen sind wichtig

Inzwischen fühlt sie sich viel kräftiger und aktiver während des Tages, ihr Rhythmus stellt sich langsam um. Abends bleibt sie dabei - räumt auf, erledigt Bürokram, kümmert sich um die Wäsche und bleibt bis Mitternacht wach. Dann gibt es vor dem Zubettgehen das täglich gleiche Ritual in gemütlicher Atmosphäre: ein Betthupferl, warme Milch mit Honig. Auch eine Empfehlung aus der Schlafschule.

Schlafschule arbeitet mit vier Modulen

Viele Jahre hat Andrea Häßlein als Fachkrankenschwester für Psychiatrie bei ihrer Arbeit auf Station Erfahrungen mit schlaflosen Menschen gesammelt, hat versucht zu helfen und hat gemeinsam mit der Deutschen Schlafgesellschaft das Programm der Schlafschule erarbeitet. Wie hilft man sich über den Tag, wenn die Nacht strapaziös war? Wie sieht ein Schlaftagebuch aus? Welche Schlafmythen sind durch moderne Erkenntnisse widerlegt? Was spielt sich ab im Körper, während wir schlafen oder schlummern? Vier Themengebiete - Schlafhygiene, Schlafmythen, das Wissen rund um den Schlaf und die medizinischen Aspekte des Schlafs – bilden die vier Module der Schule.

Schlafstörungen können Depressionen erzeugen

Aber gerade Menschen mit Depression finden hier Hilfe. Schlafstörungen können erste Anzeichen einer Depression sein, Schlafstörungen gehen mit Depressionen einher. Und: Schlafstörungen können Depressionen erzeugen. Allerdings leidet auch jeder dritte gesunde Bundesbürger unter Schlafproblemen. Die Richtlinien der Schlafmedizin sprechen von einer Schlafstörung, die behandelt werden sollte, sobald die Beschwerden über den Zeitraum von ein bis drei Monaten dreimal die Woche auftreten. Und wenn sie die Person so beeinträchtigen, dass sie sich morgens erschöpft fühlt und sie während des Tages einschläft. Auch moderne Medien spielen eine Rolle in Andrea Häßleins Schlafschule – sie hat einen weiteren Tipp, den auch Fanny Bäumer eisern befolgt:

"Sie müssen gern ins Bett gehen wollen, das Bett ist Entspannung, ist Abschalten, also raus mit dem Computer aus dem Schlafzimmer und mit dem ganzen Zeug!", Andrea Häßlein

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