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Hinter der Unternehmerin Sandra liegen aufregende Jahre: mit vielen Höhen, Tiefen und Stress. Zum Tag der seelischen Gesundheit schildert sie, wie sie in eine Depression geschlittert ist und es geschafft hat, wieder rauszukommen.

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Dauerstress, Angst und Depression: Warum Yoga helfen kann

Hinter der Unternehmerin Sandra Dettweiler liegen aufregende Jahre: mit vielen Höhen, Tiefen und Stress. Zum Tag der seelischen Gesundheit schildert sie, wie sie in eine Depression geschlittert ist. Und wie sie es geschafft hat, wieder rauszukommen.

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Es war ein Leben auf der Überholspur: erfolgreiches BWL-Studium, aufregende Jobs in der Agenturszene, dort den Mann fürs Leben kennengelernt, mit ihm ein Start-up gegründet, hart gearbeitet und nebenbei noch ein Kind bekommen. "Immer Vollgas", sagt Sandra Dettweiler im Rückblick auf diese Jahre, die toll für sie waren, sie zugleich aber überfordert und krank gemacht haben.

Es begann mit "Problemchen", wie sie es nennt: Sie hatte Kreislaufstörungen, Beklemmungsgefühle und Blähungen. Irgendwann kamen Schwindel, Angst und Panikattacken dazu. "Es war so ein Unsicherheitsteppich", erinnert sie sich. Bald wagte sie nicht mehr, allein Auto zu fahren; selbst das Einkaufen von Lebensmitteln wurde zur Qual.

"Im Supermarkt an der Kasse zu stehen war ganz schlimm, denn es hätte ja wieder eine Panikattacke kommen können. Und wenn du so eine Panikattacke hast, hast du das Gefühl, du musst weg, sofort, weil das ist ja gefährlich, weil du könntest ja in jedem Moment umfallen und sterben. Davor hatte ich Angst." Sandra Dettweiler, Unternehmerin

Sandra konnte immer weniger zu sich nehmen, reagierte auf fast alles allergisch. Und dann kam der Tag, an dem sie in ihrer eigenen Firma am Schreibtisch saß und gar nichts mehr ging: "Ich habe nichts mehr gesehen auf diesem Bildschirm", erinnert sie sich. "Ich war einfach nur leer."

Depressionen kommen häufig vor

Ähnlich wie Sandra geht es vielen Menschen: Jedes Jahr leiden rund 15 Prozent der Deutschen an einer Angststörung und mehr als 8 Prozent an einer Depression. Oft sind beide Krankheiten miteinander verwoben. Die Symptome überlappen sich, denn beide Krankheitsbilder lassen sich auf einen Mangel an dem Botenstoff Serotonin zurückführen. Angst und Depression können einander bedingen und verstärken.

Gespräche mit einem Psychiater und ein vierwöchiger Aufenthalt in einer psychosomatischen Klinik halfen Sandra, die Stopptaste zu drücken: "Mir war klar, dass ich ganz maßgeblich etwas verändern möchte, weil ins alte Leben wollte ich definitiv nicht mehr zurück."

Sandras Selbstheilungsprogramm

Was nun begann, könnte man als Sandras "Selbstheilungsprogramm" bezeichnen. Nicht umsonst war sie eine erfolgreiche Businessfrau. Sie machte sich einen Plan, strukturierte ihren Tagesablauf und legte einen Schwerpunkt fest: Yoga. Denn Yoga kannte sie, seit sie 20 Jahre alt war. Die achtsamen Bewegungen und Atemübungen hatten ihr immer gutgetan. Daran erinnerte sie sich in der Krise.

Bei Angst und Depression sei man völlig unsicher, erklärt Sandra. "Du spürst deinen Körper nicht so." In dieser Situation seien "Yoga-Übungen mit dem Atem in Kombination" super. "Da musst du dich konzentrieren, um das richtig zu machen, richtig dazustehen. (...) Die Arme spüren, die Beine spüren, den Kopf spüren. Hier ist mein Oberkörper, hier ist mein Unterkörper. Wenn ich mich in die Position stelle, dann fühlt sich das so an. Dann spüre ich meine Muskeln. Und wenn ich dann den Atem dazugebe, dann habe ich wirklich diese Erfahrung: Hier stehe ich so auf der Erde, und das bin ich jetzt in diesem Moment!"

Was sagen Ärzte und Forscher dazu?

Haben die Bewegungen des Yoga tatsächlich eine heilsame Wirkung? Imogen Dalmann und Martin Soder, zwei Schulmediziner, die sich jahrzehntelang mit dem therapeutischen Nutzen von Yoga beschäftigt haben, sagen: Ja, in Yoga steckt Heilkraft.

Da ist zunächst dieses Sich-selbst-Erleben, von dem Sandra berichtet. Dieses Erleben ist umso stärker, je bewusster die Bewegungen ausgeführt werden, und das ist ja das Besondere am Yoga: Der Körper wird achtsam ausgerichtet und durch verschiedene Bewegungsabläufe geführt.

Der Atem ist dabei eine große Hilfe. Auf ihn zu achten, ihn mit der Bewegung zu synchronisieren, bringt die Übenden näher zu ihrem Körper, näher zu sich selbst. Und es hilft laut Soder auch, Grenzen zu erkennen: "Nicht eine noch größere Gelenkigkeit, eine noch größere Perfektion in der Erfüllung einer Form zu suchen, sondern sich auf ihren eigenen Rhythmus, eben nach innen auszurichten.“

Wer Yoga macht, spürt, dass er stabil stehen, sich ausbalancieren und Bewegungen koordinieren kann. Er spürt seine Kraft. Das tut nicht nur depressiven Menschen gut: Im Alltag sitzen wir viel. Die gezielten Streckungen, Drehungen, Vor-, Rück- und Seitbeugen der Yoga-Praxis wirken einer einseitigen Beanspruchung unserer Muskeln entgegen.

Jeder Mensch ist anders "gebaut"

Dazu kommt: Yoga ist ein flexibles "Programm". Es lässt sich anpassen: an Körperbau, Beweglichkeit, Fitness, Schwachstellen, Schmerzpunkte, Energielevel usw.

"Mit den Mitteln des Yoga gelingt es oft, direkte und unmittelbare Erfolge zu bewirken: Der Blutdruck sinkt, das Knie ist wieder belastbar, die Schulter schmerzfrei beweglich, die Intervalle zwischen den Migräneanfällen vergrößern sich, die Schweißausbrüche während der Wechseljahre nehmen ab." Imogen Dalmann, Martin Soder in "Heilkunst Yoga"

Die beiden Ärzte und Yogatherapeuten betonen aber: Nicht jede Übung und jede Stilrichtung, die in den Yoga-Studios dieser Welt angeboten wird, ist gesundheitsförderlich. Wer sich von einem Yoga-Lehrer anleiten lässt, sollte darauf achten, wie dieser Lehrer damit umgeht, wenn Fragen gestellt werden oder auf Probleme hingewiesen wird. Nimmt er sie ernst? Schlägt er Alternativen vor? Oder tut er die Hinweise seiner Schüler eher ab, geht er nicht darauf ein? Wenn das der Fall ist, sollte man diese Yoga-Stunden meiden.

Eine Atemtechnik gegen die Angst

In Situationen akuter Angst und Panik waren für Sandra die Atemübungen des Yoga besonders hilfreich. Gezieltes Atmen half ihr, der beklemmenden Situation nicht mehr auszuweichen, sondern die Angstgefühle auszuhalten – bis sie sich von selbst wieder auflösten.

"Das habe ich nicht gleich am Anfang geschafft. Ich habe x Mal abgebrochen, aber irgendwann habe ich es geschafft, da drin zu bleiben und zu atmen", schildert die Unternehmerin. "Und diese Erfahrung, dass das dann weggeht: Das ist natürlich super! Das war tatsächlich ein Schlüsselerlebnis."

Haben Atemübungen eine heilsame Wirkung?

Wie lässt sich diese Erfahrung erklären? Der Neurowissenschaftler Ulrich Ott schreibt, die Atmung sei ein Bindeglied zwischen Körper und Psyche.

"Die Atmung wird von einem komplexen Netzwerk von Nervenknoten im Hirnstamm gesteuert, die das Tempo und die Tiefe der Atmung automatisch an den Bedarf anpassen." Ulrich Ott, Janika Epe in "Gesund durch Atmen"

Von hier werden für das Ein- und Ausatmen Signale an die Atemmuskulatur im Brustkorb und an das Zwerchfell gesendet. Wenn wir aktiv oder aufgeregt sind, werden wir zu einer schnelleren Atmung angeregt. Wir schnappen nach Luft, betonen intuitiv die Einatmung. Wenn wir dagegen in die Ruhe kommen, verlängert sich die Ausatmung. Das geschieht automatisch.

Einfluss nehmen aufs Innere

Wir können den Atemrhythmus über die Atemmuskulatur aber auch bewusst verändern. Das hat dann – in umgekehrter Richtung – Auswirkungen aufs Innere: auf unser Nervensystem und weitere autonome Steuerungssysteme unseres Körpers, zum Beispiel der Hormone. Wir können uns über eine Veränderung des Atems beleben oder beruhigen, in Anspannung bringen oder entspannen. Wir können über eine Veränderung des Atems Einfluss nehmen auf unsere innere Gestimmtheit.

Im Yoga geht es zunächst darum, den Atem gleichförmiger und ruhiger fließen zu lassen als im Alltag, in dem wir oft flach, hektisch oder stockend atmen. Das gelingt, indem wir den Atem rhythmisch mit unseren Bewegungen verbinden. Wenn die Atmung insgesamt verlangsamt wird oder wenn die Ausatmung deutlich länger ist als die Einatmung, wirkt das beruhigend. Stress und Anspannung werden reduziert.

Wer das durch Atemübungen verinnerlicht, kann die Technik bei Stress, Angst oder Schmerz gezielt einsetzen, um die Belastung zu lindern.

Meditation, um das Gehirn "aufzubauen"

Eine weitere Säule von Sandras Selbstheilungsprogramm ist Meditation. "Das war genau das, was ich gesucht hatte, weil durch die Depression wirst du so ein bisschen matschig, energielos", sagt sie. "Und ich habe dann auch immer wieder gelesen, dass das auch Gehirnstrukturen schädigen kann. Das wollte ich natürlich nicht. Und ich habe auch gelesen, dass Meditation da auch sehr heilsam ist und die Gehirnstrukturen neu aufbauen und verändern kann."

Warum hat Meditation eine heilsame Wirkung?

Mehrere Studien haben gezeigt: Regelmäßiges Meditieren verändert die Gehirnstruktur. Schon nach acht Wochen Achtsamkeitsmeditation wurden in MRT-Scans Veränderungen nachgewiesen.

"Bei Meditierenden mit langjähriger Praxis weisen (…) Hirnregionen im Vergleich mit Kontrollpersonen eine größere Dichte und Dicke der grauen Substanz auf. Die graue Substanz ist der Anteil des Gehirns, in dem sich die Körper der Nervenzellen befinden." Ulrich Ott, Janika Epe in "Gesund durch Atmen"

Achtsamkeit heißt: die Aufmerksamkeit ganz in die Gegenwart zu lenken - auf das, was hier und jetzt gerade geschieht. Ziel ist, Feinheiten wahrzunehmen, die man sonst nicht wahrnehmen würde: einen Windhauch, Geräusche, Empfindungen. Den ganzen Körper kann man bewusst spüren. Gedanken tauchen auf, werden beobachtet und wieder losgelassen.

Wie Martin Soder erklärt, sind die Erfahrungen, die mit Meditation angestrebt werden, vielfältig. Sie haben als Grundlage aber immer eine Disziplinierung des Geistes. Soll heißen: "die Fähigkeit, den Geist auszurichten und sich weder von Donner noch Feuerwerk davon abbringen zu lassen." Die Wissenschaft führt die positiven Wirkungen der Meditation auf diese Erfahrungen eines ausgerichteten Geistes zurück.

Menschen mit Depressionen oder Angststörungen profitieren besonders davon. Bei ihnen ist die Amygdala, das Angstzentrum, aktiver und sichtbar vergrößert. Außerdem stirbt bei dauerhaft hohem Stresspegel Gewebe im Hippocampus ab. Diese Region ist für das Lernen und Regulieren von Gefühlen zuständig.

Dieser Moment, wenn die Lebensfreude zurückkehrt

Tägliche Meditation sorgt dafür, dass die Amygdala schrumpft und der Hippocampus wieder wächst. Die Folge: Betroffene können besser mit Stress und Angst umgehen. "So ungefähr nach drei Monaten kam der Moment, wo ich beim Weg zur Arbeit gedacht habe: Oh, die Bäume sind heute grüner, die Sonne leuchtet netter, es ist alles irgendwie so schön. Ich habe dann nach so einer ersten Anfangszeit ziemlich gut gemerkt, dass so ein Glück an den kleinen Sachen kommt." In der Depression könne man sich gerade an diesen kleinen Dingen nicht erfreuen: Über allem hänge so ein Schleier. Jetzt war dieses Sich-am-Leben-Freuen wieder da - und trieb ihr sogar Tränen in die Augen.

Die drei Elemente des Yoga - achtsame Bewegung, Atemtechnik und Meditation - haben Sandra geholfen, wieder gesund zu werden. Sie prägen das Leben, das sie heute führt: aktiv und leistungsfähig, aber ohne Stress.

Quellen:

  • Imogen Dalmann, Martin Soder: Heilkunst Yoga. Yogatherapie heute. Berlin 2016
  • Ulrich Ott, Janika Epe: Gesund durch Atmen. München 2018
  • Stiftung Deutsche Depressionshilfe
  • Deutsche Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde
  • Ann Swanson: Science of Yoga. London 2019

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