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Eine junge Frau liegt auf der Seite im Bett und schläft.

Ein paar einfache Mittel können schon helfen, damit wir nachts besser schlafen - auch bei der Hitze.

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    Wie Sie mit einfachen Tipps besser schlafen

    Nicht nur hohe Temperaturen sind eine Herausforderung für einen ruhigen und wohligen Schlaf. Auch falsche Gewohnheiten hindern uns daran, gut zu schlafen - viele Deutsche haben Schlafprobleme. Dabei könnten einige simple Maßnahmen schon helfen.

    Von
    Katrin KlausKatrin Klaus
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    Guter Schlaf ist so wichtig, die beste Medizin und gleichzeitig Regenerationsprogramm für unseren Körper. Wenn wir dann aber gerädert aufwachen, uns nachts hin und her gewälzt und zu wenig Tiefschlaf bekommen haben, kann sich das auf den ganzen nächsten Tag auswirken, uns schlapp und lustlos fühlen lassen. Experten empfehlen 7,5 Stunden Schlaf - je nach Umfrage schafft das nur maximal die Hälfte der Deutschen.

    Schlecht für den Schlaf: Das Bett wird zum Arbeitsplatz

    Für den Schlafforscher Hans-Günter Weeß, Leiter des Interdisziplinären Schlafzentrums in Klingenmünster, hängt das vor allem mit der zunehmenden "Nonstop-Gesellschaft" in Deutschland zusammen. Jeder müsse rund um die Uhr erreichbar sein: "Da werden sogar im Bett E-Mails beantwortet. Ein ständiger Standby-Modus. Man liegt auf der Lauer: 'Gibt es noch etwas zu erledigen?' Gerade bei Jugendlichen ist das weit verbreitet," so der Experte.

    Auch die DGSM (Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin) weist darauf hin, dass das Bett nicht gleichzeitig Ort für Arbeit, Chatten, Social-Media-Nutzung, Fernsehen oder ähnlichem, sondern dem Schlafen und Sex vorbehalten sein sollte.

    Schlafstörungen weit verbreitet

    Studien zufolge leiden etwa sechs bis zehn Prozent der deutschen Bevölkerung an einer behandlungsbedürftigen Insomnie, also einer Ein- und Durchschlafstörung. An Schlafstörungen wie unruhigem Schlaf ohne Behandlung leiden aber weit mehr Menschen - bis zu einem Drittel der Deutschen. Davon haben - laut einer Statista-Umfrage - 74 Prozent Probleme beim Durchschlafen, 63 Prozent Probleme beim Einschlafen und 39 Prozent der Betroffenen wachen zu früh auf.

    Eine Stunde vor dem Schlafen herunterfahren

    Schlafforscher Weeß rät in solchen Fällen dazu, sich etwa eine Stunde vor dem Schlafen bereits "zurückzuziehen", den Körper schon mal langsam herunterzufahren. Also keinen Sport mehr machen, keine schweren Mahlzeiten. Denn diese Entspannung fördert einen guten Schlaf. Aber auch unser Tagesablauf hat Auswirkungen auf den Schlaf: Die DGSM schreibt, dass eine regelmäßige körperliche Aktivität am Tag unerlässlich für einen guten Schlaf ist. Vorteilhaft dazu ist auch ein regelmäßiger Tagesablauf mit ähnlichen Aufsteh- und Zubettgehzeiten - hier spielen aber auch die Tageszeiten zum Essen und für körperliche Aktivitäten eine Rolle.

    Die Experten raten außerdem dazu, auf einen Mittagsschlaf zu verzichten. Sollte er doch nötig sein, so sei es ratsam, maximal 30 Minuten zu schlummern und das eher am frühen Nachmittag - so sei die Zeitspanne bis zum Abend am längsten. Abends kann ein Schlafritual helfen, das den Tag abschließen und den Kopf herunterfahren lässt. Die Temperatur im Schlafzimmer sollte angenehm, der Raum abgedunkelt sein.

    Schlaf-Gadgets für besseren Schlaf mit Bedacht benutzen

    Um seinen eigenen Schlaf besser beobachten oder gar tracken zu können, gibt es mittlerweile diverse Gadgets zu kaufen, die einen erholsameren Schlaf versprechen. Von einfachen Apps bis hin zu Kuschel-Schlafrobotern, die synchron mit den Schlafenden atmen.

    Die DGSM warnt jedoch davor, sich rein auf die Ergebnisse solcher Tracker zu verlassen: Zum einen arbeiten die meisten nur mit einem Puls-Messer als einzigem Bio-Signal, sind also nicht sehr genau, zum anderen lenken sie vom eigenen Körpergefühl ab, man verlässt sich nur noch auf die Ergebnisse. Die Selbstbeobachtung würde verstärkt und eine Schlafstörung könnte so sogar begünstigt werden. Hilfreich seien solche Messinstrumente, um darauf hinzuweisen, wie wichtig guter Schlaf ist.

    Schlechter Schlaf durch Pandemie und Krieg

    Nicht zu unterschätzen seien auch die Auswirkungen der Corona-Pandemie und des Ukraine-Krieges, mahnt Schlafforscher Weeß: "Wenn wir uns Sorgen machen, schlafen wir schlechter. Das ist normal. Gerade dann sollten wir uns schönen Dingen widmen, die es auch gibt und die uns emotional stabilisieren." Die DGSM schätzt, dass etwa 40 Prozent der Deutschen zumindest vorübergehend während der Pandemie mit Schlafproblemen zu kämpfen hatten.

    Bei Menschen, die schon vorher an Schlafstörungen litten, verschlechterte sich der Schlaf während der Pandemie. Auch der Ukraine-Krieg ist ein schlafstörender Faktor, der zu einer relevanten Belastung werden kann. Er fördert Stress, der wiederum den Schlaf verschlechtert. Erschöpfung und Müdigkeit führen zu Energielosigkeit. Diese führt zu fehlender Motivation, die sich wiederum negativ auf den Schlaf auswirkt. Ein Teufelskreis.

    Kinder und Jugendliche leiden auch

    Vor allem bei Kindern und Jugendlichen sind die Folgen von Schlafproblemen nicht zu unterschätzen. Laut der DGSM litt etwa jedes zweite Kind in Deutschland während der Pandemie unter Schlafproblemen - 2,5-mal so viele wie davor. Die psychische Belastung während des Ukraine-Kriegs schlägt sich auch in Form von Alpträumen nieder, die Gefahr ist näher und realer, Ängste werden verstärkt.

    Schlafprobleme bei Hitze

    Zusätzlich kann die Hitze einem den Schlaf rauben. Wer dabei Probleme hat, dem empfiehlt Hans-Günter Weeß den Verzicht auf Alkohol, eine warme Dusche und warme Getränke: "Wir brauchen für den Schlaf eine fallende Körperkerntemperatur, welche wir durch Erwärmung der Hautoberfläche erreichen. Und bei der Bettwäsche sollte man zu Baumwolle statt zu synthetischen Stoffen greifen."

    Am 21. Juni ist Deutscher Tag des Schlafes - dabei soll auf die Bedeutung des Schlafes aufmerksam gemacht, aber eben auch für Schlafstörungen und ihre möglichen Folgen sensibilisiert werden.

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