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"Training hält uns biologisch jung" | BR24

© Technische Universität München

Prof. Martin Halle von der TU München

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    "Training hält uns biologisch jung"

    Nordic Walking oder Laufen ist trotz Ausgangsbeschränkungen erlaubt. Das nutzen zurzeit viel mehr Menschen als sonst. Wenn es Ihnen auch so geht, dass Sie das Laufen neu für sich entdecken, dann ist vielleicht "Lauf 10" genau das Richtige für Sie.

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    "Lauf 10" ist das Erfolgsprogramm der Abendschau im BR Fernsehen, in dem Sie in zehn Wochen fit werden für einen Lauf über zehn Kilometer. Sportmediziner Prof. Martin Halle berät und untersucht schon seit vielen Jahren die Vorläufer bei Lauf 10. Wir haben mit ihm gesprochen.

    Herr Prof. Halle, manche Menschen schnüren jetzt gerade in Zeiten von Corona das erste Mal die Laufschuhe oder steigen nach langer Pause wieder ein. Was raten Sie denen?

    Prof. Martin Halle: "Wichtig ist, dass sich die Neu- oder Wiedereinsteiger beim Laufen nicht gleich überfordern. Denn der größte Fehler ist, dass Untrainierte zu viel machen und zu schnell ihr hochgestecktes Ziel erreichen wollen wie beispielsweise 30 Minuten Joggen, was viele überfordert."

    Bei Lauf 10 von der Abendschau im BR Fernsehen gibt es kostenlose Trainingspläne im Internet für Laufanfänger und Wiedereinsteiger für insgesamt zehn Wochen. Womit geht es in den Trainingsplänen los?

    Halle: "Es geht vor allem darum, dass man erstmal in einen regelmäßigen Trainingsmodus kommt. Ich nenne das "train the brain“, also dass man täglich eine kleine Bewegungseinheit macht. Also zunächst den Schalter im Kopf umlegen, das Gehirn trainieren und dann die Muskeln. Diese Programmierung auf die Regelmäßigkeit dauert ungefähr vier, fünf Wochen, und dann haben es die Teilnehmenden an Lauf 10 verinnerlicht, so dass ihnen etwas fehlen würde, wenn sie nicht mehr regelmäßig Sport machen würden. Das ist auch eines der Erfolgsgeheimnisse, weshalb man mit Lauf 10 tatsächlich innerhalb von zehn Wochen fit wird für zehn Kilometer Laufen."

    Viele nutzen gerade die freie Zeit, um draußen zu laufen. Manche tun sich dabei etwas schwer. Wie sieht die optimale Körperhaltung beim Joggen aus?

    Halle: "Ich empfehle einen lockeren Laufstil, bei dem man die Arme diagonal zu den Füßen mitschwingt. Auch in der Hüfte und den Beinen ist es wichtig, locker zu sein. Das fällt einem schwer, wenn man im Alltag überwiegend sitzt. Daher eignen sich entsprechende Lockerungsübungen."

    Laufen - trotz oder wegen Corona?

    Für alle diejenigen, die jetzt vielleicht ein bisschen Winterspeck los werden wollen: Bei welchem Lauftempo verbrennt man am besten Fett?

    Halle: "Je intensiver die Belastung ist umso mehr wird der Stoffwechsel angesprochen und umso mehr Energie wird verbraucht. Das ist ähnlich wie beim Auto: je schneller es von München nach Nürnberg fährt, umso mehr Benzin verbraucht es. Jedoch bei moderater Leistung verbrennt der Motor weniger – egal ob Auto oder Körper. Allerdings plädiere ich für ein abwechslungsreiches Training, bei dem sich moderate und hochintensive Einheiten abwechseln. Also beispielsweise zwei Minuten locker laufen und dann eine Minute sprinten. Es ist wichtig, dass wir im Training immer wieder neue Reize für den Körper setzen, beispielsweise durch ein Intervalltraining."

    Jetzt in der Corona-Zeit - was würden Sie sagen - Laufen trotz Corona oder Laufen gerade wegen Corona? Stärkt es unser Immunsystem und die Abwehrkräfte?

    Halle: "Das ist eine oft gestellte Frage. Die Antworten aus der Wissenschaft sind allerdings nicht so klar, wie man allgemein meinen könnte. Natürlich ist es gut, wenn die Lunge gut trainiert und gut durchblutet ist, was sie auch widerstandsfähiger macht. Doch es besteht die Gefahr, dass man sein Immunsystem durch ein Übertraining kurzfristig schwächt. Deshalb also besser moderates Training absolvieren."

    Wir leben gerade in einer Ausnahmesituation, die für viele Menschen belastend und auch existenziell bedrohlich ist. Kann da ein regelmäßiges körperliches Training auch der Seele helfen?

    Halle: "Ganz bestimmt. Es ist sehr wichtig, dass wir einen Ausgleich finden, wenn wir zurzeit viel zuhause sind. Mit einem lauf an der frischen Lust lässt sich mancher Frust vertreiben."

    © BR

    Hält sich selbst im Homeoffice fit: Prof. Martin Halle

    Wie halten Sie sich im Homeoffice fit?

    Halle: "Ich mache zuhause ein Sieben-Minuten-Workout, das ich für alle zum Nachmachen ins Internet gestellt habe. Es besteht aus Kraft, Ausdauer und Koordination. das sind Übungen wie Beinstrecker, Kniebeugen und Stuhl-Dips. Dabei geht es darum, die große Oberschenkelmuskulatur zu stärken und die Gelenke wie beispielsweise das Knie zu trainieren. Eine gute Übung für das Herz-Kreislauf-System ist Seilspringen ohne Seil. Das Gute daran ist außerdem, dass man auf dem Vorderfuß abspringt und landet, und speziell die Unterschenkelmuskulatur beansprucht. Darüber hinaus ist sie auch gut für die Koordination."

    Wenn man viel am Schreibtisch sitzt - ob in der Schule, in der Arbeit oder eben jetzt daheim - inwieweit wirkt sich das viele Sitzen nachteilig aus?

    Halle: "Man sagt, das Sitzen ist das Rauchen des 21. Jahrhunderts. Denn wenn wir unsere Muskulatur nicht regelmäßig beanspruchen, dann baut sie nach und nach ab und auch die Zellen kommen nicht entsprechend in Schwung. Körperliches Training ist wichtig für alle Organe, ob Augen, Gehirn, Herz oder Leber. Ich sage immer: 'Zellen fahren gerne Fahrrad!' Soll heißen, dass die kilometerlangen Gefäße in unserem Körper alle Energiestoffe transportieren müssen, und das können sie nur, wenn wir sie gesund erhalten – unter anderem durch körperliche Bewegung. Täglich entweder zehn Minuten intensives Training oder eine halbe Stunde moderates Training. Dadurch bleiben wir biologisch jung!"

    Vielen Dank für die vielen Tipps und bleiben Sie gesund!