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Übergewichtige Menschen beim Training

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    Kampf den Corona-Kilos

    Wegen Corona gab es vergangenes Jahr gleich zweimal einen Lockdown. Für Viele hieß es: Nichts geht mehr - das betraf auch das Sporteln. Fast jeder zweite Deutsche hat seit Beginn der Pandemie zugenommen. Nun gilt es, die Pfunde wieder loszuwerden.

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    Von
    • Petra Martin

    Fehlende Bewegung in den beiden Corona-Lockdowns machen sich bei vielen Deutschen auch auf der Waage bemerkbar. Jeder Zweite hat laut einer Studie der TU München seit Beginn der Pandemie im Schnitt 5,6 Kilogramm zugelegt. Besonders die 30- bis 44-Jährigen, die ohnehin schon übergewichtig waren.

    Geschlossene Sportstätten, geänderte Tagesabläufe

    Es sind mehrere Bausteine, die die Bewegung eingeschränkt haben. Zum einen die geschlossenen Sportstätten und das Wegfallen der Trainingsgruppen. Das Winterwetter hatte aber auch seinen Anteil, genauso wie der fehlende Arbeitsweg. Wer immer nur zwischen Schlafzimmer und Schreibtisch pendelt, verliert irgendwann die Motivation, überhaupt nach draußen zu gehen.

    Geänderte Tagesabläufe im Lockdown wirken sich nicht nur auf die Alltagsbewegung aus, sondern auch auf die Ernährung. Monika Bischoff leitet in München das Zentrum für Ernährungsmedizin und Prävention. Sie gibt zu bedenken: "Viele Menschen haben im Homeoffice Zeit für ein Frühstück. Und wer täglich ein Ei isst, hat am Ende des Jahres acht bis zehn Kilogramm mehr auf den Hüften."

    Ernährungs- und Sporttagebuch

    Um sich einen Überblick zu verschaffen, empfiehlt die Ernährungswissenschaftlerin, ein Ernährungstagebuch zu führen: "Das kann auch ein Blatt Papier sein. Hauptsache, Sie schreiben wirklich alles auf, was Sie den Tag über so zu sich nehmen." Dasselbe gilt für Bewegung: Alles aufschreiben oder vielleicht sogar einen Schrittzähler anschaffen. 10.000 Schritte soll man am Tag machen. Wie viel das ist, verrät ein Blick auf das Gerät. Außerdem motiviert es zu mehr Bewegung, weiß die Expertin aus ihrem Berufsalltag.

    Außerdem muss laut Bischoff der Kalorienverbrauch realistisch eingeschätzt werden: "Wenn ich eine halbe Stunde Yoga mache, habe ich vielleicht 50 Kalorien verbrannt, keine 500." Der Tagesbedarf liegt bei 2.000 Kalorien. "Wenn man bedenkt, dass so eine kleine Mini-Schokoladentafel mit 20 Gramm schon 100 Kalorien hat, ist das im Verhältnis ziemlich viel. Dafür muss man eine halbe Stunde laufen."

    Fitnessstudios und Freibäder wieder geöffnet

    Inzwischen ist sportlich wieder Vieles möglich: Die Freibäder sind geöffnet, das Wasser in den Seen wird wärmer, ein Besuch im Fitnessstudio oder Training im Freien in einer kleinen Gruppe – das geht wieder. Aber wie rafft man sich auf, nach einem halben Jahr Stillstand? Ohne Disziplin geht’s nicht! Bischoff rät auch hier, sich einen festen Plan zu machen und sich zum Sport zu verabreden. "Am besten mit einem Fremden, da schäme ich mich eher, wenn ich absage", fügt sie augenzwinkernd hinzu.

    Disziplin ist angesagt

    Ob jetzt mehr Sport oder weniger essen, um die Kilos purzeln lassen - das ist sehr individuell. Der Tipp der Ernährungswissenschaftlerin: Mit dem anfangen, was leichter geht. Der Klassiker unter den Ratschlägen ist auch, auf Snacks zu verzichten oder bei großer Lust auf Schokolade einen Apfel zu essen. Davon hält Bischoff aber nichts: "Wenn man auf Snacks verzichten möchte, gibt’s keine Alternative. Gesundes hat auch Kalorien. Ich empfehle deshalb: Entweder gleich lassen oder mit Genuss verzehren, dafür nur jeden zweiten Tag."

    Gezielt einkaufen und auf Feierabend-Bier verzichten

    Einfach nur die Hälfte von allem zu essen, wäre ein weiterer Ratschlag der Ernährungsexpertin. Klug planen und gezielt einkaufen, damit der Kühlschrank nicht zu voll ist. Und wer nach dem Essen noch Hunger verspürt, sollte sich eine Eieruhr auf 20 Minuten stellen. "Wer dann noch immer Hunger hat, kann noch etwas essen. Aber meistens hat sich das Hunger-Gefühl dann schon gelegt."

    Und auch das Feierabend-Bier hat jede Menge Kalorien und könnte zum Beispiel unter der Woche durch die alkoholfreie Variante ersetzt werden. Alkoholfreies Bier hat nur halb so viele Kalorien wie ein normales Helles.