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Eine Sportgruppe macht Dehnübungen.

Eine Sportgruppe macht Dehnübungen.

Bildrechte: dpa-Bildfunk/Hauke-Christian Dittrich
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    Fitness-Tipp: Vom Dehnen profitieren

    Wir wissen es eigentlich alle: Dehnen ist wichtig. Nur: Wir machen es nicht oder eher ungern. Weil es halt sein muss. Petra Martin hat sich für uns angeschaut, warum Dehnen wichtig ist und wie wir im Sport und im Alltag vom Stretching profitieren.

    Von
    Petra MartinPetra Martin
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    Unter Ausdauersportlern steht Dehnen oft nicht so hoch im Kurs. Dabei ist es wichtig, denn es beugt Muskelverkürzungen vor. Zum Dehnen gehört auch immer die Kräftigung, denn die Muskeln sind im Körper immer paarweise angeordnet. Damit sie ausgeglichen sind, muss der eine gedehnt und der andere gekräftigt werden. So hat er genügend Kraft, um dem Zug seines Gegenspielers entgegenwirken zu können.

    Besondere Beanspruchung bei sitzenden Tätigkeiten

    Bei Menschen, die viel sitzen sind vor allem zwei Muskelpartien betroffen: der Schultermuskel und der Hüftbeuger. Wer viel am Computer arbeitet, ist dabei meist nach vorne gebeugt, der Brustmuskel verkürzt und zieht die Schultern nach vorne. Deshalb muss die Rückenmuskulatur gestärkt und der Brustmuskel gedehnt werden.

    Der Hüftbeuger-Verkürzung entgegenwirken

    Der Gegenspieler vom Hüftbeuger ist der Pomuskel – er muss gestärkt werden, während der Hüftbeuger gedehnt werden muss. Ein verkürzter Hüftbeuger kann gravierende Auswirkungen auf den Körper und die Gesundheit haben, zeigt der Sportwissenschaftler und Triathlontrainer Stefan Drexl: "Durch einen verkürzten Hüftbeuger können Rückenschmerzen, besonders in der Lendenwirbelsäule entstehen. Oft werden sie lokal behandelt, ohne die Ursache – die Verkürzung der Muskulatur – zu beheben. Das heißt, dass die Schmerzen immer wiederkehren und das kann dann bis zu einem Bandscheibenvorfall führen."

    Wie ein Uhrenpendel

    Im Körper hängt alles zusammen, es gibt Muskelschlaufen, die vom Fuß über die Wade, den Oberschenkel und den Po bis zur Lendenwirbelsäule führen. Vereinfacht gesagt, sind die Beine an der Lendenwirbelsäule aufgehängt. Stefan Drexl vergleicht es gern mit einem Uhrenpendel. Das schlägt in der Regel nach beide Seiten gleichmäßig aus. Wird aber eines der Seile verkürzt, wird das Pendel auf eine Seite stärker und auf die andere schwächer ausschlagen. Die Folge: Die Uhr gerät aus dem Takt. So ist es auch in unserem Körper.

    Bei Schmerzen: ärztlichen Rat einholen

    Dehnen ist deshalb wichtig, allerdings wirkt es vorbeugend. Wer schon unter Schmerzen leidet, sollte sich ärztlichen Rat holen, um das Problem nicht zu verschlimmern.

    Dehnen durch Yoga im Alltag integriert

    Giulia Wolff war in ihrer Jugend aktive Turnerin, sie hat an Landeswettbewerben und Deutschen Meisterschaften teilgenommen. Dehnen war da ein großer Bestandteil in ihrem Leben. Jetzt studiert sie Jura und sitzt deshalb viel am Schreibtisch, vor dem Laptop oder über den Büchern in der Bibliothek. Zum Ausgleich macht sie weiterhin Sport: sie schwimmt, läuft und fährt Fahrrad – der Triathlon bietet viele Varianten. Sie hat bei Stefan Drexl ein Schwimmseminar mit Videoanalyse besucht.

    In ihrem Alltag hat die Studentin aber festgestellt, dass ihr Körper unangenehme Haltungen nicht mehr so leicht toleriert. Das kannte die Sportlerin früher nicht und hat deshalb das Dehnen wieder in ihren Alltag integriert – durch Yoga. Das stärkt die Körperwahrnehmung und bietet mit den verschiedenen Haltungen, den Asanas, sanfte Dehnungen, die je nach Beweglichkeit dosiert werden können.

    Triathlontrainer Drexl: drei bis fünf Dehn-Einheiten pro Woche

    Dehnen und Kräftigen ist für alle gut, die viel sitzen – egal, ob sie sportlich sind oder nicht. Es bietet einen Ausgleich und beugt Muskelverkürzungen vor. Triathlontrainer Stefan Drexl empfiehlt drei bis fünf Dehn-Einheiten von je einer halben Stunde pro Woche – das klingt nach viel, aber im Vergleich zu den vielen Stunden, die wir beim Essen, Arbeiten und Fernsehen sitzen, ist es immer noch wenig.

    Zug um Zug Routine entwickeln

    Am besten fangen Sie klein an, fünf Minuten alle zwei bis drei Tage. Nach etwa einem Monat werden Sie merken, dass es Ihnen gut tut und die neue Routine hat sich eingespielt. Giulia möchte ihre morgendliche Yoga-Routine nicht mehr missen. Sie schafft es nicht immer, sich 15 bis 20 Minuten auf die Matte zu begeben – aber fünf Minuten hat sie immer. "Und davon profitiere ich den ganzen Tag, deshalb kann ich es jedem nur empfehlen", sagt die ehemalige Turnerin.

    Immer achtsam bleiben!

    Wichtig beim Dehnen: Seien Sie immer achtsam, gehen Sie langsam in die Dehnung rein und wieder raus. Dehnen wirkt vorbeugend gegen Beschwerden, insofern können Sie gar nicht früh genug damit anfangen.

    Giulias Übung für den Hüftbeuger:

    • Setzen Sie sich auf die Stuhlkante
    • Schlagen Sie das linke Bein so über das rechte, dass der linke Knöchel auf dem rechten Knie liegt
    • Richten Sie Ihren Oberkörper auf
    • Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne, bis Sie eine gute Dehnung spüren
    • Halten Sie die Position für vier bis fünf ruhige Atemzüge
    • Wechseln Sie die Seite

    Stefans Übung für die Brustmuskulatur

    • Stellen Sie sich an eine Wand
    • Legen Sie den Unterarm senkrecht an die Wand (der Oberarm befindet sich auf Schulterhöhe, der Unterarm ist senkrecht nach oben gestreckt, gebeugtes Ellenbogengelenk auf Schulterhöhe)
    • Drehen Sie den Kopf und den Oberkörper zur Gegenseite, dadurch dehnen Sie die Brustvorderseite
    • Atmen Sie ruhig
    • Wechseln Sie die Seite

    Allgemeine Tipps zum Dehnen

    • Seien Sie stets achtsam, gehen Sie langsam in die Dehnung rein und wieder raus
    • Gehen Sie nicht zu tief in die Dehnung, ein leichter Schmerz ist in Ordnung
    • Atmen Sie ruhig weiter
    • Planen Sie drei bis fünf Dehneinheiten à 30 Minuten wöchentlich ein
    • Dehnen und Kräftigen gehören zusammen, weil die Muskeln im Körper paarweise angeordnet sind

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