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Fit werden in vier Sekunden | BR24

© Technische Universität München

Prof. Martin Halle auf seinem Trainingsbike

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    Fit werden in vier Sekunden

    Es ist ein Traum für Sportmuffel und die, die wenig Zeit haben: Nämlich eine neue Studie der US-amerikanischen Universität Texas in Austin. Sie beschreibt, dass jeder in vier Sekunden fit werden kann. Funktioniert das wirklich?

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    Es klingt sehr verlockend: Keine stundenlangen Ausdauerläufe oder schweißtreibenden Fitnesskurse, nein einfach vier Sekunden maximal belasten und schon wird man fit. Beispielsweise vier Sekunden im Vollsprint die Treppe hoch oder auf dem Rad den Puls für vier Sekunden hochtreiben.

    Das sagt zumindest eine neue Studie der US-amerikanischen Universität Texas in Austin. Wenn man genauer hinschaut, dann mussten die Probanden auf einem Trainingsrad allerdings jeweils zwei dieser Mini-Intervalle im kurzem Abstand hintereinander absolvieren, und das fünfmal pro Stunde an einem kompletten Arbeitstag. So kommen über den Tag verteilt insgesamt 160 Sekunden zusammen, das sind immerhin weniger als drei Minuten.

    Dogmen-Wechsel in der Sportwissenschaft

    Für den Sportmediziner Prof. Martin Halle von der TU München ist dies ein bemerkenswerter Dogmen-Wechsel. Denn in der Sportwissenschaft herrschte lange Zeit die Auffassung, dass nur viel auch viel hilft. Auch wenn die These natürlich etwas provokant formuliert ist, so findet er den Ansatz gut: "Wenig bringt schon ganz viel und einmal pro Stunde 20 Sekunden lassen sich Alltag leichter umsetzen, als lange Ausdauereinheiten“, sagt Halle.

    Doch worin liegt der positive Fitness-Effekt, wenn man eine hochintensive Mini-Einheit absolviert? "Bei so einer Maximalbelastung springt die Muskulatur an und sendet ein hormonelles Signal über das Blut an die Leber, dass sie mit Energie, also Zucker und Fett, versorgt werden will. Diese kurzen Einheiten verbessern also den Stoffwechsel“, so Halle, "außerdem geht der Puls hoch und das Herzkreislauf-System wird gestärkt.“

    Viel Abwechslung im Training

    Das bedeutet aber nicht, dass man auf längere, moderate Trainingseinheiten verzichten soll. Die sind ebenso wichtig wie kurze Intervalle. Deshalb sollte man nach wie vor viel Abwechslung in sein Sportprogramm bringen. Also beispielsweise eine Joggingrunde mit einem kleinen Krafttraining verbinden. Oder unter der Woche, wenn man eher weniger Zeit hat, kurze intensive Sprints machen und am Wochenende eine lange Radausfahrt unternehmen.

    Ansonsten gibt es für die vier Sekunden-Intervalle im Alltag viele Möglichkeiten: Mit dem Rad zur Arbeit fahren und bei einem Anstieg kräftig in die Pedale treten. Generell lieber eine Treppe hochsprinten statt den Fahrstuhl nehmen. Am besten sollte dabei möglichst viel Muskulatur beansprucht werden, also beispielsweise Arme und Beine, wie bei einem Lauf-Boxtraining auf der Stelle oder der guten alten Hampelmann-Übung.

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