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Besser als ihr Ruf? Gute und schlechte Kohlenhydrate | BR24

© Picture alliance/dpa

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel

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    Besser als ihr Ruf? Gute und schlechte Kohlenhydrate

    Kohlenhydrate sind in letzter Zeit in Verruf geraten: Sie würden dick machen und man solle lieber weitgehend auf sie verzichten. Das wäre hart, denn die meisten Sportler bauen auf die Kohlenhydrate-Lieferanten Brot, Kartoffeln, Nudeln und Reis.

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    Von
    • Frauke Gerbig

    Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Sie machen einen großen Teil unserer Nahrung aus und sind wichtige Energielieferanten. Der menschliche Körper verbraucht bei Tag und Nacht ständig Energie, der so genannte Grundumsatz. Je aktiver Menschen sind, umso höher ist ihr Energiebedarf. Dass in Nudeln, Brot, Kartoffeln und Reis viele Kohlenhydrate stecken, ist allgemein bekannt. Was weniger bekannt ist: Auch Gemüse und Obst enthalten Kohlenhydrate.

    Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker

    Kohlenhydrate sind die besten und schnellsten Energielieferanten, denn sie werden vom Körper zum Beispiel sehr viel schneller in Energie verwandelt als etwa Fette oder Eiweiße. Je nach Anzahl der Zuckerbausteine werden Kohlenhydrate in drei verschiedene Gruppen eingeteilt: Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker.

    Schlechte = kurzkettige Kohlenhydrate

    Schlecht für die Kalorienbilanz des Tages sind Nahrungsmittel mit Einfach- und Zweifachzuckern. Diese Lebensmittel wie Süßigkeiten, Fertiggerichte oder Weißmehlprodukte lassen den Blutzuckerspiegel und somit auch den Insulinspiegel nach oben schießen. Weil der Blutzuckerspiegel aber wieder rasch absinkt, sättigen sie nicht lange, so dass man bald wieder Hunger hat und erneut isst.

    Tipp 1: Drei Mahlzeiten reichen

    Gute langkettige Kohlenhydrate machen satt, sodass man gut mit drei Mahlzeiten am Tag auskommt. Das freut die Verdauung und den Stoffwechsel, denn so haben sie genügend Zeit, die Nahrung zu verstoffwechseln, sich eine Pause zu gönnen und so zu regenerieren.

    Bessere Energielieferanten sind komplexe Kohlenhydrate, also Mehrfachzucker (Polysaccharide) wie sie zum Beispiel in Vollkornprodukten, Brot, Kartoffeln oder Nudeln enthalten sind. Lebensmittel mit Polysacchariden enthalten außerdem viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, und sie haben einen geringen Fettgehalt. Wichtigste Quellen für polysaccharid- und ballaststoffreiche Nahrung neben Vollkornprodukten sind Haferflocken, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Kartoffeln.

    "Kohlenhydrate sind der Brennstoff Nummer eins, das muss man ganz klar sagen. Ich bin gegen diese Low Carb-Bewegung, denn wir Langstreckenläufer brauchen Kohlenhydrate, um Leistung bringen zu können." Marathonläuferin Sonja von Opel

    Tipp 2: Nicht mehr als nötig

    Wer abnehmen will, sollte die Menge der Kohlenhydrate reduzieren, um den Fettabbau nicht zu behindern. Umgekehrt gilt: Wer mehr Kohlenhydrate zu sich nimmt, als er an Energie verbraucht – etwa durch Sport – nimmt zu. Denn die Energie, die nicht verbraucht wird, lagert der Körper als Fettpolster an Bauch, Hüfte und Oberschenkeln ab.

    Sportler brauchen gute Kohlenhydrate

    Ohne Kohlenhydrate sind vor allem Ausdauersportler wie Läufer, Biker und Schwimmer arm dran. Ihnen fehlt sprichwörtlich der Sprit, der sie in Bewegung hält und ihnen die nötige Energie für ihre Aktivitäten bringt. Bei der Auswahl der Speisen sollte man aber vor allem die guten Kohlenhydrate zu sich nehmen. Sie halten die Energie länger vor und liefern die Vitamine und Mineralstoffe, die nicht zuletzt Sportler benötigen. 50 Prozent ihrer Nahrung sollten sie aus Kohlenhydraten beziehen, jeweils 15 Prozent aus Fetten und Eiweißen.

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