Gesundheitstag


6

Schlummermythen Tipps für einen gesunden Schlaf

Für manche Menschen ist Schlaf verschwendete Zeit. Dabei ist diese Zeit der Regeneration für unseren Körper lebenswichtig. Doch wie viel Schlaf braucht man? Was kann man bei Schlafstörungen tun? Gesundheit! gibt Tipps und räumt mit Schlafmythen auf.

Von: Antje Samiralow

Stand: 14.08.2018

Schlaf: Was tun für einen erholsamen Schlaf? | Bild: BR/ Johanna Schlüter

"Du verschläfst das halbe Leben!" Diese Mahnung hat vermutlich jeder schon einmal zu hören bekommen, und sie klingt einigermaßen beängstigend. Ganz so schlimm ist es zwar nicht, aber ein Drittel des Lebens verschlafen wir tatsächlich. Nur ist der Schlaf keine verschwendete Zeit, sondern eine lebensnotwendige Erholungsphase.

Immunsystem arbeitet im Schlaf

Im Schlaf produziert unser Gehirn Wachstumshormone.

Während wir ruhig schlafen, ist beispielsweise unser Magen-Darm-Trakt mit der Verdauung beschäftigt. Auch unser Immunsystem regeneriert sich während der Nachtstunden, damit wir am nächsten Morgen gut gewappnet sind für all die Krankheitserreger, die uns permanent umgeben und unsere Gesundheit bedrohen. Das Wachstum von Haut und Haaren erfolgt ebenfalls während der nächtlichen Ruhephase. Denn im Schlaf produziert unser Gehirn das Wachstumshormon, dass abgestorbene Hautzellen über Nacht ersetzt. Kinder wachsen quasi über Nacht. Deshalb brauchen sie auch mehr Schlaf als Erwachsene.

Doch wie viel Schlaf braucht ein Erwachsener? Wann ist die ideale Schlafenszeit und wann die optimale Aufwachzeit? Fragen zum perfekten Schlaf gibt es viele, und es gibt mindestens so viele gute, mitunter aber auch fragwürdige Antworten. Gehen wir den wichtigsten Fragen rund um den Schlaf auf den Grund:

Wie viel Schlaf brauchen wir?

Eine Schlafdauer von sieben Stunden ist ideal. Der Schlafforscher Prof. Dr. Jürgen Zulley von der Universität Regensburg weist jedoch darauf hin, dass sieben Stunden als Mittelwert gelten. Individuelle Abweichungen von ein bis zwei Stunden sind durchaus normal. Sein Rat für alle, die sich nicht sicher sind, ob sie zu viel oder zu wenig schlafen: "Die beste Messlatte dafür, ob man zu wenig oder zu viel geschlafen hat, ist immer noch das eigene Empfinden am Folgetag: Wer sich ausgeschlafen und leistungsfähig fühlt, der hat sehr wahrscheinlich auch genug geschlafen." Zu wenig Schlaf macht jedoch auf Dauer krank.

Die körperlichen Erholungsprozesse erfolgen nicht innerhalb von zehn Minuten, sondern benötigen im Durchschnitt fünf Stunden. Wenn wir unserem Körper diese Zeit verwehren, kann sich beispielsweise das Immunsystem nicht regenerieren und quittiert irgendwann seinen Dienst. Die Folgen wären Krankheiten in unterschiedlichster Ausprägung. Abgesehen davon leidet die Leistungsfähigkeit während der Tagstunden, und wir arbeiten nur mit halber Kraft. Dann schon lieber eine Stunde länger schlafen, und dafür ausgeruht und gut gelaunt dem Tagwerk nachgehen.

Wenn wir nachts aufwachen, sind wir dann krank?

Im Schnitt wachen wir 28 Mal pro Nacht auf.

Das nächtliche Aufwachen ist völlig normal. Professor Zulley zufolge wachen wir im Durchschnitt 28 mal pro Nacht auf. Diese Schlafpausen sind jedoch so kurz, dass wir sie gar nicht registrieren und uns folglich am nächsten Morgen auch nicht mehr daran erinnern. Für Menschen mit Schlafstörungen können diese kleinen Unterbrechungen jedoch zur Tortur werden. Sobald sie bewusst wahrnehmen, dass sie munter sind, stellt sich bei ihnen die Angst ein, wach zu bleiben. Und dann setzt eine teuflische Spirale ein. Angetrieben von der Angst, nicht wieder einschlafen zu können, schüttet der Körper Stresshormone aus, die unser gesamtes System alarmieren und in den Wachzustand versetzen. Dieser Mechanismus kommt einer selbsterfüllenden Prophezeiung gleich. Die Angst vor der Schlaflosigkeit zieht garantiert Schlaflosigkeit nach sich.

Wer unter Schlafstörungen leidet; ganz gleich, ob es sich um Einschlaf- oder Durchschlafstörungen handelt, kann sich diesen Mechanismus aber auch zu Nutze machen: Einfach die Formel umdrehen, und sich selbst suggerieren: "... dass man heute Nacht hervorragend schlafen wird." Natürlich muss man auch wirklich daran glauben, dass man schlafen wird. Dann sollte dem Schlaf nichts im Wege stehen.

Eine gute Alternative sind auch andere Formen der Autosuggestion, z.B. Entspannungstechniken wie aktive Muskelentspannung, Meditation oder Autogenes Training. Alles, was den Körper auf Entspannung trimmt, fördert den Schlaf und kann helfen, Schlafstörungen zu beseitigen.

Wer allerdings munter wird und einfach nicht mehr einschlafen kann, dem empfiehlt Professor Zulley, nicht etwa im Bett zu liegen und Schäfchen zu zählen, sondern aufzustehen und irgendetwas zu machen z.B. einfache Hausarbeiten, die nicht zu viel Konzentration und Denkarbeit erfordern. In der Regel wird man nach kurzer Zeit automatisch müde und kann weiter schlafen.

Auch Lesen ist eine gute Möglichkeit, die ungewollte Schlafpause zu überbrücken. Allerdings sollte man sich auf leichte Lektüre beschränken. Wer glaubt, er könne nachts weiter an seiner Doktorarbeit schreiben, tut sich keinen Gefallen. Denken ist kontraproduktiv für den Schlaf. Das gilt ganz besonders für Probleme, die man gern mit in den Schlaf nimmt, und die einem dann garantiert den Schlaf rauben, weil sie allzu dominant sind und unbedingt gelöst werden wollen. Das hat Zeit bis zum nächsten Tag!

Der Fernseher ist die perfekte Einschlafhilfe?

Auch wenn man gleich nach der Tagesschau vor der Glotze einschläft, ist der Fernseher eine denkbar schlechte Einschlafhilfe. Das passive Zuschauen macht automatisch müde, und zwar deutlich mehr, als würden wir einer aktiven Tätigkeit nachgehen, uns bewegen, lesen oder uns unterhalten.

Viele Menschen haben es sich zur Gewohnheit gemacht, den Abend vor dem Fernseher zu verbringen und sich von den flimmernden Bildern berieseln zu lassen. Doch was passiert, wenn wir gegen 21 Uhr auf dem Sofa einschlummern und erst nach Stunden aufwachen?

Der eigentliche Nachtschlaf wird vermutlich nicht so ruhig und entspannt verlaufen, wie er das ohne Fernsehschlaf getan hätte. Wer deutlich vor seiner eigentlichen Zubettgehzeit einschläft, hat eben schon ein paar Stunden geschlafen. Dann ist es nicht verwunderlich, wenn er sich im Bett hin- und herwälzt und nicht richtig zur Ruhe findet.

Noch schlimmer ist der Fernseher im Schlafzimmer. Wer sozusagen mit dem Film ins Bett geht, läuft Gefahr, unter der Dauerberieselung einzuschlafen. Die schnelle Bilderfolge und die akustischen Reize sind pures Gift für einen gesunden Schlaf. Auch wenn wir schlummern, registriert unser Körper die Störsignale. Auf Dauer reagiert er möglicherweise mit Krankheitsbildern wie Allergien, Migräne, Bluthochdruck oder Herzrhythmusstörungen. Das gilt natürlich auch für andere Lärmquellen, etwa einem schnarchenden Bettpartner oder Verkehrslärm. Die nächtliche Erholung erfordert unbedingte Ruhe. Jede dauerhafte Störung behindert den erholsamen Schlaf.

Ein Fernseher gehört nicht ins Schlafzimmer!

Das gilt auch für andere Geräte wie Computer, Schreibtisch, Telefon. Vor allem schnurlose Telefone und Handys senden und empfangen permanent elektromagnetische Strahlen. Auch wenn die Wissenschaft bislang noch nicht zu einem schlüssigen Ergebnis bezüglich der schlafstörenden Wirkung elektromagnetischer Strahlen gekommen ist, empfiehlt Professor Zulley, alle strahlenden Geräte abzuschalten und aus dem Schlafzimmer zu verbannen.

Gestaltung des Schlafzimmers

Das Schlafzimmer sollte so großzügig und hell wie möglich gestaltet sein.

Das Schlafzimmer ist ein Ruhe- und Erholungsraum. Es sollte so großzügig und hell wie möglich gestaltet sein. Das Mobiliar sollte nach Möglichkeit nicht dominant wirken. Lieber mehrere kleine Schränke aufstellen als ein Monstrum von Kleiderschrank. Vorhänge und Jalousien sind vor allem im Sommer, wenn es schon in den frühen Morgenstunden hell wird, hilfreich, um ruhig durchschlafen zu können. Allerdings empfiehlt es sich, helle Vorhänge zu bevorzugen anstatt schwere, lichtundurchlässige Materialien. Eine zu dunkle Atmosphäre im Schlafzimmer wirkt bedrückend und ist kontraproduktiv für die Entspannung.

Wer in einem Einzimmerappartement wohnt, muss sich zwangsläufig mit den räumlichen Gegebenheiten arrangieren. Hilfreich sind z.B. optische Trennwände oder Vorhänge, die den Schlafbereich vom übrigen Raum abtrennen und so störende Einflüsse abwenden. Auch ein kleiner Schlafbereich kann gemütlich sein. Wenn der Raum ohnehin beengt ist, sollte man das Bett bzw. Schlafsofa nicht zusätzlich optisch einengen. Einfarbige helle Bettwäsche wirkt freundlicher als dunkle, buntgemusterte Varianten. Überflüssige Kissen und Staubfänger aller Art haben nichts im Bett verloren.

Tipps für einen erholsamen Schlaf:

  • Schlafen Sie nicht zu früh ein!
  • Wenn Sie schon drei bis vier Stunden vor Ihrer eigentlichen Zubettgehzeit müde sind und am liebsten gleich ins Bett gehen würden, versuchen Sie, sich wach zu halten. Hilfreich ist z.B. Bewegung, am besten an frischer Luft. Ein kurzer Spaziergang um den Häuserblock macht Sie wieder munter. Auch Lüften kann schon helfen. Häufig ist die Raumluft verbraucht und bedarf einer Auffrischung. Eine andere Alternative ist kaltes Wasser. Entweder duschen Sie kalt, spritzen sich Wasser ins Gesicht oder halten die Innenseite der Handgelenke für einige Zeit unter den kühlenden Wasserstrahl. Das kalte Wasser sorgt dafür, dass sich die Blutgefäße wieder zusammen ziehen und das Blut schneller durch Ihren Körper zirkuliert.
  • Keine Aufregung vor dem Zubettgehen!
  • Etwa eine halbe Stunde bevor Sie schlafen gehen, sollten Sie sich auf die nächtliche Ruhephase einstimmen. Stimulierende Aktivitäten sollten dann abgeschlossen sein. Das gilt gleichermaßen für komplizierte Denkaufgaben und Problemlösungen als auch für Nervenkitzel wie Horrorfilme oder schlechte Börsendaten. Unterstützend wirken hingegen entspannende Tätigkeiten, etwa angenehme Musik hören, meditieren sowie das Praktizieren anderer Entspannungstechniken wie Autogenes Training, aber auch das Lesen leichter Lektüre.
  • Heiße Milch statt Cola!
  • Anregende Getränke wie Kaffee, Kakao oder Cola sollten Sie am Abend nicht mehr trinken. Das anregende Koffein verhindert die für den Schlaf notwendige Entspannung. Ideal als Einschlafhilfe sind hingegen beruhigende Tees z.B. mit Hopfen oder Baldrian und natürlich Milch.
  • Milch enthält die Aminosäure Tryptophan, die unser Körper in das schlaffördernde Hormon Serotonin umwandelt. Wenn Sie der Milch noch einen Löffel Honig beigeben, gelangt das Tryptophan noch schneller in die Blutbahn und kann schneller seine Wirkung entfalten.
  • Kein schweres Essen am Abend!
  • Alles, was die Verdauung erschwert, behindert den Schlaf. Dazu gehören schwer verdauliche Fleischsorten wie Enten- oder Gänsefleisch, aber auch Hülsenfrüchte und Gemüsesorten, die Blähungen verursachen können, sowie fette Speisen. Setzen Sie am Abend lieber auf eine leichte Kost: Nudeln, Kartoffeln, magerer Fisch und gut verdauliche Gemüsesorten wie Karotten oder Zuccini, Suppen, Vollkornbrot und Käse.
  • Das letzte Essen!
  • Versuchen Sie nicht zu spät zu essen. Optimal wäre eine Spanne von vier Stunden zwischen dem Abendessen und dem Zubettgehen. Für viele Menschen ist das jedoch schwer einzurichten, weil sie bis in die Abendstunden arbeiten oder anderweitigen Verpflichtungen nachgehen. Versuchen Sie trotzdem, nicht später als zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen.
  • Wer allerdings schon um 18.00 Uhr zu Abend ist, läuft mitunter Gefahr, bis zur Schlafenszeit wieder Hunger zu bekommen. Mit einem knurrenden Magen schläft es sich nicht gut. Ein Betthupferl hilft, den kleinen Hunger zu stillen. Getrocknete Früchte, eine Banane oder das berühmte Glas heiße Milch mit Honig können Sie ohne Gewissensbisse zu sich nehmen.

6