Gesundheitstag


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Autogenes Training Zur Ruhe kommen

Reizüberflutung, Termindruck, Alltagsstress - bei vielen macht sich ein hektisches Leben körperlich bemerkbar. Die Folgen: Nervosität, Verspannung, Schlafstörungen oder sogar Burn-out-Syndrom. Autogenes Training kann da helfen. Wie Sie die Übungen in Ihren Alltag einbauen können, erklärt Gesundheit!.

Von: Antje Maly-Samiralow

Stand: 20.03.2018

Autogenes Training ist eine der bekanntesten und am weitesten verbreiteten Entspannungstechniken. Der Erfinder dieser Technik ist der Berliner Arzt und Psychotherapeut Johannes Heinrich Schultz. Nach einer Hypnosebehandlung berichteten seine Patienten immer wieder davon, dass sie eine angenehme Wärme und Schwere in den Gliedern empfunden hätten. Davon ausgehend entwickelte er eine Technik, um solche körperlichen Zustände bewusst hervorzurufen und so den Körper zu Ruhe und Entspannung zu verhelfen.

Die Technik des Autogenen Trainings fußt auf der Autosuggestion. Das heißt, die Übenden reden sich sozusagen ein, bestimmte körperliche Zustände anzunehmen.

Für wen eignet sich das Autogene Training?

Autogenes Training eignet sich grundsätzlich für jeden. In einer Zeit, die von Hektik, Stress, Multitasking und Überlastung gekennzeichnet ist, leiden immer mehr Menschen unter stressbedingten Symptomen, zu denen unter anderem Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, drastischer Leistungsabfall bis hin zu Burnout-Symptomen zählen.

Vor allem Leiden, die das Vegetativum betreffen - also Verdauung, Schlaf oder Herzrhythmus - sind mithilfe des Autogenen Trainings gut zu beheben.

Wie erlernt man Autogenes Training?

Idealerweise sollte man einen Kurs besuchen und zunächst unter Anleitung üben. Ein fachgerecht geführter Kurs empfiehlt sich nicht zuletzt deshalb, weil man einen Ansprechpartner hat, falls es nicht auf Anhieb klappt oder wenn sich unerwartete Empfindungen einstellen sollten. Man kann natürlich auch einen Ratgeber als CD oder in Buchform kaufen und eigenständig üben.

Anfangs erfordert das Autogene Training ein gewisses Maß an Disziplin. Gerade unruhige Menschen, die es ohnehin schwer haben, sich zu konzentrieren, brauchen möglicherweise etwas länger, um sich auf die in den einzelnen Übungen angesprochenen Körperpartien zu konzentrieren und die suggerierten Zustände zu verinnerlichen. Irgendwann werden die erlernten Zustände zu Automatismen, die automatisch abgerufen werden.

Ein Beispiel: die Schwereübung

Was braucht man?:

Eine Sitzgelegenheit oder eine Unterlage zum Liegen. Mehr nicht!

Man konzentriert sich auf den dominanten Arm, das heißt, Rechtshänder auf den rechten und Linkshänder auf den linken Arm und suggeriert sich: Mein Arm ist schwer - ganz schwer - bleischwer. Diese Formel wiederholt man etwa sechs Mal. Normalerweise müsste sich dann ein Gefühl der Schwere einstellen. Irgendwann geht diese Schwere dann automatisch auf den anderen Arm über und erfasst schließlich den ganzen Körper.

Während es zu Beginn des Trainings durchaus mehrere Sitzungen dauern kann, bis man die Schwere in den Gliedern spürt, stellt sich dieses Gefühl nach längerer Lerndauer schon ein, sobald man die Entspannungshaltung eingenommen hat und mit der Formel "Mein Arm ist schwer …" beginnt. Mit anderen Worten: Der Körper ist in gewisser Weise auf den suggerierten Zustand konditioniert.

Wer das Autogene Training beherrscht, braucht nur wenige Minuten, um einen Zustand tiefster Entspannung zu erreichen.

Eine positive Nebenwirkung des Autogenen Trainings - die allerdings auch für andere Entspannungstechniken gilt - ist, dass man durch regelmäßiges Training eine gewisse Grundentspannung erzielt. Das heißt, dass man insgesamt gelassener ist und in anstrengenden Situationen nicht mehr so schnell an seine Grenzen gerät und aus der Haut fährt.

Unterstufe und Oberstufe

Während die Unterstufe dazu dient, den Körper mithilfe standardisierter Formeln in Ruhe und Entspannung zu versetzen, dient die Oberstufe dazu, mithilfe von individuellen Formeln und Bildern persönliche Ziele zu erreichen beziehungsweise Ängste und Konfliktsituationen zu überwinden.

Die Übungen der Unterstufe sind in folgender Reihenfolge:

  • Schwereübung
  • Wärmeübung
  • Atemübung
  • Herzübung
  • Bauchübung
  • Stirnübung

Wer die Übungen der Unterstufe beherrscht und sich mithilfe der Formeln in einen Zustand der Entspannung versetzen kann, kann sich in der Phase Entspannung je nach Problemlage persönliche Formeln suggerieren, etwa 'ich schaffe meine Prüfungen und zwar mit einer Eins'.

Wichtig dabei ist lediglich, die Formeln positiv zu formulieren, das heißt: "Ich schaffe meine Prüfung!" statt "Dieses Mal falle ich garantiert nicht durch!"


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