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Physiotherapie Wohlbefinden - Übungen für Zuhause

Sich in seiner Haut wohl zu fühlen, ist nicht immer einfach. Einen Sport kann und will nicht jede*r betreiben, aber Physiotherapeutin Andy Sixtus stellt ein paar einfache Gymnastikübungen für Zuhause vor, die auch bei "Sportmuffeln" das Wohlbefinden steigern können.

Stand: 23.12.2019

Andy Sixtus, Physiotherapeutin, im Studio von "Wir in Bayern"/BR Fernsehen | Bild: BR

Übung 1: Brücke einbeinig mit Abduktion

  • Ziel: Kräftigung von Gesäß und Oberschenkelrückseite, Kontrolle der Lendenwirbelsäule, Mobilisation der Hüftstreckung.
  • Ausgangsposition: Rückenlage. Das rechte Bein steht angewinkelt auf dem Boden. Das linke Bein wird nach oben ausgestreckt, sodass der Oberschenkel parallel zum rechten ist. Das Becken ist angehoben, Schulter, Hüfte und Knie sind in einer Linie.
  • Ausführung: Bewegen Sie Ihr linkes Bein zur Seite und zurück. Halten Sie das Becken waagrecht in Position.
  • Wiederholung: 2 x 20 Einheiten pro Seite.

Übung 2: Rumpfstabilität

  • Ziel: Aufrichtung der Brustwirbelsäule, Kräftigung Rückenmuskulatur.
  • Ausgangsposition: Bauchlage, Arme abgewinkelt, Daumen zeigt nach oben, Kopf angehoben.
  • Ausführung: Abwechselnd zur rechten und zur linken Hand schauen und Oberkörper anheben.
  • Wiederholung: 2 x 15 Einheiten pro Seite.

Übung 3: Thorakalstretch im Ausfallschritt

  • Ziel: Mobilisation von Schulter-, Brust- und Rumpfmuskulatur, sowie der Brustwirbelsäule.
  • Ausgangsposition: Gehen Sie in den Ausfallschritt, linkes Bein vorne. Ihr linker Arm befindet sich zwischen dem linken Fuß und dem rechten Arm.
  • Ausführung: Bewegen Sie Ihren Arm nach hinten oben, bis sich der Arm in Verlängerung der Schulter befindet.
  • Wiederholung: 2 x 10 Einheiten pro Seite.

Übung 4: Kniebeuge mit Armstrecken

  • Zu dieser Übung benötigen Sie ein Paar Kurzhanteln (ca. 1 kg).
  • Ziel: Kräftigung der Bein-, Gesäß-, Schulter- und Armmuskulatur.
  • Ausgangsposition: Kniebeugeposition. Die Knie auf Höhe der Zehenspitzen. Halten Sie jeweils eine Kurzhantel in den Händen. Die Arme sind gestreckt. Ihr Rücken ist gerade und der Blick nach vorne gerichtet.
  • Ausführung: Bewegen Sie sich in den aufrechten Stand und führen dabei beide Arme mit den Kurzhanteln zur Decke.
  • Wiederholung: 2 x 20 Einheiten.

Übung 5: Ausfallschritt rückwärts mit Armstrecken

  • Zu dieser Übung benötigen Sie einen kleinen Medizinball (ca. 1 kg).
  • Ziel: Kräftigung von Arm- und Schultermuskulatur, Gesäß und Oberschenkel, Kontrolle der Hals- und Lendenwirbelsäule und Beinachse, Dehnung Hüftbeuger.
  • Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand, halten Sie den Ball in beiden Händen.
  • Ausführung: Führen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten aus und beugen Sie das vordere linke Bein. Achten Sie darauf, dass beide Knie im 90°-Winkel sind. Kontrollieren Sie Ihre Lendenwirbelsäule gegen das Hohlkreuz. Strecken Sie gleichzeitig die Arme nach oben über den Kopf. Gehen Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholung: 2 x 20 Einheiten.

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