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Ernährung Whole30 - Was steckt dahinter?

Whole30 ist derzeit eine der beliebtesten Diäten. Innerhalb von 30 Tagen soll sich durch das Weglassen bestimmter Lebensmittel das Essverhalten, die Gesundheit und das Wohlbefinden zum Positiven verändern. Und ganz nebenbei sollen auch noch Pfunde purzeln. "Wir in Bayern" hat gemeinsam mit Ernährungsexpertin Jutta Löbert die Diät aus Amerika unter die Lupe genommen.

Stand: 02.03.2020

Erlaubte Lebensmittel bei der Whole30-Diät wie Fisch, Fleisch Gemüse und Nüsse | Bild: colourbox.com

Was ist Whole30?

Whole30 wurde bereits 2009 von den amerikanischen Sporternährungswissenschaftlern Dallas und Melissa Hartwig entwickelt. Das Ehepaar Hartwig geht davon aus, dass sich bestimmte Lebensmittelgruppen negativ auf die Gesundheit und Fitness auswirken. Deshalb sollen bestimmte Lebensmittel 30 Tage lang komplett weggelassen werden. Anschließend sollen die in der strengen Phase verbotenen Lebensmittel wieder Schritt für Schritt in die Ernährung integriert werden. Man soll dadurch schnell merken, ob man das Lebensmittel gut verträgt und weiter konsumieren sollte, oder ob man es nicht gut verträgt und es daher besser dauerhaft vermeiden sollte.

Das ist das Ziel von Whole30

Durch die Eliminationsdiät soll sich innerhalb von 30 Tagen das komplette Leben zum Positiven verändern, z. B. hinsichtlich:

  • Einstellung zum Essen
  • Geschmack
  • Ernährungsgewohnheiten
  • Verlangen nach Essen (Heißhunger)
  • Fitness
  • Lebensqualität
  • Verdauung
  • Stoffwechsel
  • Immunsystem
  • Abschwächung von Beschwerden wie Allergien, Bluthochdruck, Migräne, chronische Entzündungen oder Depressionen

Das sind die Regeln der Whole30-Diät

Grundsätzliche Regeln:

  • Die Eliminationsdiät muss 30 Tage durchgehalten werden. Bei jedem kleinsten Verstoß gegen die Regeln muss wieder von vorne begonnen werden, also bei Tag 1.
  • Die Mahlzeiten sollten mit sehr wenigen, natürlichen, frischen und unverarbeiteten Zutaten zubereitet werden.
  • Stark verarbeitete Fertigprodukte sind nicht erlaubt.
  • Während der 30 Tage soll man sich nicht wiegen, da es vordergründig nicht um die Gewichtsabnahme, sondern um die Ernährungsumstellung geht.

Verbotene Lebensmittel:

  • Zucker in jeglicher Form, auch Süßstoffe, Zuckerersatzprodukte und alternative Süßungsmittel wie Honig oder Ahornsirup. Einzige Ausnahme: Früchte und in kleinen Mengen Fruchtsaft als Süßungsmittel
  • Alkohol
  • Getreide, auch Pseudogetreide wie Buchweizen, Amaranth oder Quinoa
  • Hülsenfrüchte mit Ausnahme von Zuckerschoten und grünen Bohnen
  • Milch und Milchprodukte (von Kuh, Ziege und Schaf)
  • Sojaprodukte (z. B. Tofu, Sojasoße)
  • Zusatzstoffe:
  • Sulfite (Konservierungsmittel, v. a. für Trockenobst, Kartoffelprodukte und Wein)
  • Carrageenan (z. B. als Geliermittel und Emulgator in Light-Produkten eingesetzt)
  • Glutamat (Geschmacksverstärker)

Bevorzugte Lebensmittel:

  • viel Gemüse
  • Obst
  • Öle
  • Nüsse
  • Samen
  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier

Das ist die Einschätzung unserer Expertin

"Wir in Bayern"-Ernährungsexpertin Jutta Löbert hat sich intensiv mit der Whole30-Diät auseinandergesetzt. Seit 2009 steigt die Zahl der Anhänger dieser Modediät. Allerdings sieht Jutta Löbert die Whole30-Diät kritisch. Hier sind die Vor- und Nachteile aus ihrer Sicht.

Vorteile von Whole30

  • Verzicht auf Fertigprodukte ist grundsätzlich sinnvoll, da diese in der Regel zu viel Zucker und Fett enthalten.
  • Auch das Weglassen von Zucker und Zuckerersatzstoffen ist gesund.
  • Gleiches gilt für den Verzicht auf Alkohol.

Nachteile von Whole30

  • Sehr hoher Fleischkonsum, das bedeutet eine hohe Zufuhr an gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und ungebundenem Eisen. Dieses wiederum kann unter anderem das Risiko für bestimmte Darmkrebsarten erhöhen. Außerdem enthält Fleisch häufig sehr viel Fett, was wiederum zu Übergewicht führen kann.
  • Sehr fettreiche Ernährung, was das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Krankheiten und bestimmte Krebsarten (insbesondere Dickdarmkrebs) erhöht.

Jutta Löberts Fazit:

"Getreide (insbesondere in Vollkornqualität), Hülsenfrüchte und Milch/Milchprodukte vom Speiseplan zu streichen, macht keinen Sinn. Vollkorngetreide liefert Ballaststoffe sowie wertvolle Mineralien und Vitamine (insbesondere B-Vitamine), Hülsenfrüchte enthalten hochwertiges pflanzliches Eiweiß, Milch dient als wichtiger Kalzium-Lieferant. Das an tierisches Eiweiß gebundene Kalzium kann vom menschlichen Körper besser und leichter verwertet werden.


Zudem ist die Zeitspanne von 30 Tagen nicht nachvollziehbar. Eine sinnvolle Ernährungsumstellung ist individuell von unterschiedlicher Dauer. Sinnvoll ist eine Ernährung, die dauerhaft verfolgt werden kann. Die 10 Regeln der DGE sind hier maßgeblich: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/
Ferner vermisse ich die Einbeziehung einer gesunden Lebensweise mit ausreichend Schlaf und Bewegung."


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