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Physiotherapie Physiotherapie-Übungen und Sturzprävention

Insbesondere ältere Menschen haben ein erhöhtes Risiko, zu stürzen und sich dabei zu verletzen. Die beste Sturzprävention ist ein gut trainiertes Zusammenspiel von Muskulatur und Nerven. Physiotherapeutin Andy Sixtus zeigt, wie es geht.

Stand: 04.09.2019

Physiotherapie-Übungen und Sturzprävention, hier: Kniestand mit Arm und diagonal Bein heben | Bild: BR / Faika von Sandizell

Stürze

Zu den häufigsten Ursachen für die Pflegebedürftigkeit von Senioren und Seniorinnen zählen Stürze. Die Folgen sind Kopfverletzungen, Schulterfrakturen, Oberarmfrakturen oder Oberschenkelhalsfrakturen, welche eine unglückliche Kettenreaktion auslösen: Die Muskulatur wird durch die Inaktivität nach Operationen und den Krankenhausaufenthalten geschwächt, auch andere Risikofaktoren wie Thrombosen, Embolien oder Lungenentzündungen gefährden die Gesundheit. Dazu können psychische und soziale Folgen kommen: die Angst vor weiteren Stürzen, der Rückzug von anderen Personen, Isolation, Einsamkeit, schlussendlich Depression.

Ursachen

Die Ursachen für Stürze können vielfältig sein: äußere Einflüsse oder Situationen wie z. B. Stolperfallen (Stromkabel, Türschwellen, Teppichkanten, Glatteis etc.) oder innere bzw. gesundheitliche Faktoren (z. B. Blutdruckschwankungen, Schwindel, Gleichgewichtsstörungen, Schlaganfall, Herzinfarkt, Sehstörung, Depression, Angstzustände, etc.).

Das Sturzrisiko steigt, wenn die Muskelmasse und die Reaktionsgeschwindigkeit abnehmen - die beste Sturzprävention ist also, das Zusammenspiel von Nerv und Muskel regelmäßig und gut zu trainieren!

Präventionsübungen

Den besten Erfolg bringt ein Muskelaufbautraining in Kombination mit einem Training des Gleichgewichtssinns.

Übung 1: Ausfallschritt vorwärts

  • Ziel: Kräftigung von Gesäß und Oberschenkel, Dehnung der Hüftvorderseite
  • Ausgangsposition: Stehen Sie in aufrechter Haltung hüftbreit.
  • Ausführung: Führen Sie mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne aus und beugen Sie das vordere Bein. Achten Sie darauf, dass beide Kniewinkel 90 Grad betragen. Ihre Knie sollten möglichst nicht über die Fußspitze hinausgeschoben werden. Gehen Sie in die Ausgangsposition zurück.

Übung 2: Einbeinstand

  • Ziel: Verbesserung des Gleichgewichtssinns und Koordination
  • Ausgangsposition: Stehen Sie in aufrechter Haltung hüftbreit.
  • Ausführung: Heben Sie ein Bein und halten Sie diesen "Einbeinstand". Wenden Sie den Blick zur Decke und zurück. Kreisen Sie die Arme. Anschließend Bein wechseln.

Übung 3: Vier-Füßler-Stand

  • Ziel: Rumpfkräftigung und Verbesserung des Gleichgewichtssinns
  • Ausgangsposition: Gehen Sie in den "Vier-Fuß-Stand", also runter "auf alle Viere", legen Sie ein Kissen oder Balance Pad unter Ihre Knie.
  • Ausführung: Heben Sie abwechselnd das rechte Bein und den linken Arm, strecken Sie die Gliedmaßen aus, spannen Sie dabei ihr Gesäß und die Bauchmuskeln an, halten Sie das Gleichgewicht.  Ebenso mit dem linken Bein und dem rechten Arm.

Übung 4: Kniebeugen

  • Ziel: Kräftigung der Oberschenkelvorderseite und der Gesäßmuskulatur, Stabilisation der Wirbelsäule
  • Ausgangsposition: Aufrechter, hüftbreiter Stand, die Arme sind waagrecht vor Ihrem Körper verschränkt.
  • Ausführung: Gehen Sie in die Kniebeuge, indem Sie Ihre Hüfte beugen (Gesäß nach hinten unten), bis sich Ihre Hüfte auf Kniehöhe befindet. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen und halten Sie die gerade Wirbelsäulenposition. Diese Übung lässt sich auch mit einem Ausfallschritt (siehe Übung 1) kombinieren!

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