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Physiotherapie Tipps für einen erholsamen Schlaf

Schlafen ist gesund. Dafür sollte der Schlaf aber nicht nur lang genug, sondern auch erholsam sein. Steht man morgens verspannt und gerädert auf, stimmt meistens etwas nicht. Dann wird es Zeit, den eigenen Schlafplatz zu untersuchen. Physiotherapeutin Andy Sixtus gibt Tipps, wie Sie Ihre Schlafqualität verbessern können.

Stand: 22.10.2018

Physiotherapeutin Andy Sixtus liegt in Seitenlage auf einem Nackenstützkissen im "Wir in Bayern"-Studio in einem Bett. Ihr linker Arm und ihr linkes Bein liegen seitlich auf einem Kissen. | Bild: Wiri n Bayern

Jeder hat so seine Lieblingsschlafposition. Wer allerdings z. B. einen verspannten Nacken hat oder eine schmerzende Schulter, sollte diese Körperstellen im Schlaf besser schonen. Für die einzelnen Schlafpositionen gibt es dafür verschiedene Möglichkeiten:

1. Der Rückenschläfer

  • Der Rückenschläfer liegt - wie der Name schon vermuten lässt - am liebsten auf dem Rücken.
  • Wichtig ist bei dieser Position, dass das Kissen nicht zu hoch ist, sonst drohen Nackenverspannungen. Ist es allerdings zu flach, können die Wirbel am Hals überstreckt werden. Das Kinn sollte nicht auf der Brust liegen und die Nase sollte nach oben gerichtet sein.
  • Für Rückenschläfer eignen sich beispielsweise Nackenstützkissen.
  • Übrigens: Die Rückenlage fördert das Schnarchen.
  • Der Vorteil der Rückenlage ist, dass hierbei die Schulter gut entlastet wird. Sollte der Arm schmerzen, ist es allerdings besser, ein Kissen unter den schmerzenden Arm zu legen und ihn damit etwas anzuheben.
  • Mit dem richtigen Kissen ist die Rückenlage eine schonende Position für Personen mit Nackenschmerzen.

2. Der Seitenschläfer

  • Die Mehrheit der Menschen sind Seitenschläfer, jedoch sollte die Kissenauswahl bei jedem individuell ausfallen. Ist das Kissen beispielsweise zu hoch oder zu niedrig, riskiert der Seitenschläfer einen überdehnten Nacken und somit Verspannungen.

Tipp

Beim Kauf eines Kissens sollten Sie unbedingt probeliegen: Bilden der Kopf, die Wirbelsäule und das Becken eine gerade Linie, ist das Kissen geeignet. Ein guter Anhaltspunkt ist, wenn Nase und Bauchnabel auf einer Linie liegen. Denn ein gutes Kissen sollte den Kopf stützen und die Halswirbelsäule nicht knicken. Auch spezielle Seitenschläferkissen sind eine Möglichkeit.

  • Schulter: Wer am liebsten auf der Seite schläft, aber eine schmerzende Schulter hat, sollte diese schonen und mit der schmerzenden Schulter nach oben liegen. Zusätzlich sollten Sie das Kissen unter den Oberarm legen, um die Schulter in eine neutrale Stellung zu bringen und um zu vermeiden, dass der Arm nach unten fällt.
  • Ist die liebste Schlafposition aber mit der schmerzenden Schulter nach unten, empfiehlt es sich, ein weiteres Kissen vor den Oberkörper zu legen und das Gewicht darauf zu verteilen. Dabei sollte dieses Stützkissen aber so viel Platz zum Kopfkissen lassen, dass der Arm der schmerzenden Schulter direkt auf der Matratze bzw. zwischen den beiden Kissen liegen kann.
  • Nacken: Mit dem falschen Kissen schlägt der Nacken schnell Alarm und fängt an zu schmerzen. Ein Warnsignal ist aber auch, wenn die Arme beim Schlafen einschlafen. Das kann darauf hindeuten, dass die vom Nacken ausgehenden Nerven eingeklemmt sind.

3. Der Bauchschläfer

  • Manche bevorzugen jedoch auch die Bauchlage. Auch hier sollte bei der Wahl des Kissens darauf geachtet werden, dass der Nacken im Schlaf entlastet wird. Immerhin schläft man auf dem Bauch immer mit verdrehtem Hals. Ist das Kissen zu hoch, wird der Nacken zudem stark abgeknickt. Auch für diese Schlafposition gibt es spezielle Kissen, die sogenannten Bauchschläferkissen.
  • Da die meisten Menschen selten in einer einzigen Schlafposition verharren, empfiehlt sich ein Kissen, das für mehrere Positionen geeignet ist.
  • Schulter: Bei Schmerzen in der Schulter können Sie als Bauchschläfer ein Kissen oder eine Decke unter die betroffene Schulter legen. So wird sie entlastet und fällt nicht nach vorne.
  • Nacken: Um den Nacken zu entlasten, können Sie eine zusammengerollte Decke oder ein Kissen unter eine Seite des Oberkörpers legen. So wird aus der Bauchlage eine Schräglage. Bei der reinen Bauchlage muss der Kopf stark gedreht werden, damit man frei atmen kann. Hat ein Bauchschläfer permanente Nackenschmerzen, sollte man sich die Schlafposition lieber abgewöhnen.

Tipps zum besseren Einschlafen

Neben Verspannungen nach dem Schlaf belastet aber auch viele Menschen, dass sie gar nicht erst einschlafen können. Hier helfen gezielte Entspannungstechniken:

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Bei dieser Technik werden bestimmte Muskeln gezielt angespannt und anschließend entspannt:

  • Legen Sie sich an einen ruhigen Ort und atmen Sie erst einmal tief ein und aus.
  • Spannen Sie eine spezielle Muskelpartie etwa zehn Sekunden an, bis es leicht zieht. Übungen sind beispielsweise: Die Faust ballen, die Schultern zu den Ohren ziehen oder Augenbrauen zusammenziehen - danach: immer wieder entspannen.
  • Versuchen Sie im Anschluss, bis zu 45 Sekunden ganz bewusst zu entspannen.
  • Wiederholen Sie diese Übung so lange, bis Sie die Entspannung spüren.
  • Oftmals genügt es schon, wenn Sie sich für diese Entspannungsübungen eine Viertelstunde Zeit nehmen.

Solche festen Ritualen können helfen, leichter in den Schlaf zu finden. Muskelentspannungsübungen können Sie nach Bedarf auch mit einer kalten Dusche oder einem Tee vor dem Schlafengehen kombinieren. Feste Abläufe erleichtern das Einschlafen.


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