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Physiotherapie Ein starker Rücken kennt keinen Schmerz

Millionen Deutsche leiden unter Rückenschmerzen. Physiotherapeutin Andy Sixtus erklärt Übungen, die den Rücken und die Bauchmuskulatur stärken, denn ein starker Rücken braucht nicht nur eine trainierte Rückenmuskulatur, sondern auch gute Bauchmuskeln. Ohne sie fehlt dem Rücken der nötige Halt, um die alltäglichen Belastungen bewältigen zu können.

Stand: 12.03.2019

Übung für einen starken Rücken: Physiotherapeutin Andy Sixtus im "Seitstütz" | Bild: Wir in Bayern

Ein starker Rücken schützt vor Schmerzen

Um Rückenschmerzen durch Fehlhaltungen und -belastungen entgegenzuwirken, sollte man sowohl die Rückenmuskulatur stärken, als auch Bauch- und Gesäßmuskeln trainieren.

Einfache Übungen, um Rückenschmerzen entgegenzuwirken

1. Seitstütz

Ziel
Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur, des Schultergürtels und der Oberschenkelaußenseite

Ausgangsposition
Begeben Sie sich in den Seitstütz, d. h. legen Sie sich auf eine Seite, stützen Sie sich auf den Unterarm (der Ellenbogen sollte sich unter der Schulter befinden), winkeln Sie das untere Knie im 90-Grad-Winkel an und strecken Sie das obere Bein.
Den oberen Arm locker in die Taille stützen.

Ausführung
Heben Sie Ihre Hüfte vom Boden ab, so dass Knie, Hüfte und Schulter eine Linie bilden.
5 Sekunden halten, dann wieder in die Ausgangsposition zurückgehen.
10 bis 15 Wiederholungen pro Seite (2 Sätze)
Am Ende für 30 bis 60 Sekunden statisch in der Position verweilen.

Steigerung
Das untere Bein nicht anwinkeln, sondern wie das obere Bein strecken.

2. Lower legs

Ziel
Kontrolle und Kräftigung der Lendenwirbelsäule

Ausgangsposition
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf.

Ausführung
Heben Sie ein angewinkeltes Bein Richtung Brust, bis Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Einen Moment halten, dann das Bein wieder senken.

Auf jeder Seite 15 bis 20 Wiederholungen (2 Sätze).

Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu kommen, indem Sie bewusst den Rücken auf den Boden drücken.

Steigerung
Beide Beine im rechten Winkel anheben und ein Bein absenken und wieder heben

3. Brücke

Ziel
Kräftigung der Gesäß- und der Oberschenkelmuskulatur

Hilfsmittel
Ball

Ausgangsposition
Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme locker neben dem Körper ablegen, die Beine möglichst nah am Gesäß aufstellen und den Ball zwischen die Knie klemmen.

Ausführung
Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und heben Sie die Hüfte so hoch, dass Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden.

10 bis 15 Wiederholungen (2 Sätze)

Am Ende für ca. 30 bis 60 Sekunden statisch in der Brücke bleiben

Steigerung
Heben Sie die Hüfte an und strecken Sie abwechselnd ein Bein. Achten Sie darauf, das Becken nicht zu kippen.

4. Mobilisierung der Brustwirbelsäule

Ziel
Mobilisierung der Brustwirbelsäule

Ausgangsposition
Legen Sie sich auf den Bauch und winkeln Sie die Arme an.

Ausführung
Bewegen Sie die Arme hoch und runter. 15 bis 20 Wiederholungen (2 Sätze)

Steigerung
Hanteln oder alternativ eine gefüllte 0,5-Liter-Flasche in jede Hand nehmen.

5. Rudern

Hilfsmittel
Hanteln oder gefüllte 0,5 Liter Flaschen, die gut in der Hand liegen

Ziel
Kräftigung der Rumpf-, Schulter und Gesäßmuskulatur

Ausgangsposition
Beugen Sie die Knie, neigen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken vor
und positionieren Sie die Arme seitlich neben den Knien.

Ausführung
Heben Sie die Arme seitlich
bis auf Schulterhöhe an.
Achten Sie darauf, dass die
Arme eng am Körper
entlanggeführt werden.

10 bis 15 Wiederholungen (2 Sätze)

Tipps, wie Sie im Alltag den Rücken schonen können

Etwas Schweres heben

Gehen Sie in die Knie, benutzen Sie beide Hände und halten Sie den Rücken möglichst gerade. Auch den Beckenboden anspannen hilft, den unteren Rücken zu stützen.

Etwas vom Boden aufheben

Vermeiden Sie das klassische Bücken. Gehen Sie möglichst tief in die Knie oder begeben Sie sich zum Aufheben mit geradem Rücken in die Standwaage.


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