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Physiotherapie Übungen gegen Verspannungen im Nackenbereich

Langes Sitzen, wenig Bewegung und viel Stress - Umstände, auf die unser Nacken mit Verspannungen reagiert. Physiotherapeutin Andy Sixtus zeigt Ihnen, mit welchen Übungen Sie diese Verspannungen lösen können.

Stand: 20.02.2019

Andy Sixtus zeigt Übungen | Bild: BR

Häufige Ursachen für Nackenverspannungen

  • langes Sitzen
  • zu wenig Bewegung
  • falsch eingestellter Bildschirm
  • schwache Rückenmuskulatur
  • "Last auf den Schultern tragen" - zu viel Stress
  • falsches Kopfkissen

Tipps für einen entspannten Nacken

  • Bringen Sie Abwechslung in Ihre Haltung, statt immer in der gleichen Position zu sitzen. Stehen Sie zwischendurch auch immer mal wieder auf.
  • Entlastung durch bewusstes Sitzen: Richten Sie sich auf und ziehen Sie die Schulterblätter leicht zusammen.
  • Aktives Sitzen: Tauschen Sie den Stuhl ruhig mal gegen den Pezziball aus, mit dem die tiefe Rückenmuskulatur trainiert wird.
  • Bewegen Sie sich viel! Ob Spazieren, Joggen, Radfahren, Schwimmen - jede Form von Bewegung entlastet den Nacken.
  • Schaffen Sie Länge in Hals und Nacken: Beim Telefonieren sollten Sie zum Beispiel die Freisprecheinrichtung benutzen.
  • Achten Sie beim Kopfkissen darauf, dass es eine ergonomische Form hat: In Seitenlage sollte die Wirbelsäule gerade und der Kopf nicht zu weit oben sein.

Einfache Übungen für einen entspannteren Nacken

1. Dehnung Trapezius

Ziel: Dehnung der äußeren Halsmuskulatur
Ausgangsposition: Stellen Sie sich aufrecht hin. Halten Sie Ihr Schulterblatt nach hinten und unten.
Ausführung: Neigen Sie Ihren Kopf seitlich zur Schulter, sodass Sie auf der entgegengesetzten Seite eine Dehnung spüren.
Dauer: 3 x pro Seite für ca. 30 bis 60 Sekunden

2. Dehnung der Nackenmuskulatur - Atlaswirbel

Ziel: Effektive Übung gegen Atlaswirbel-Schmerzen, Dehnung von Nacken und Schulterbereich
Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf dem Stuhl aufrecht hin und bewegen Sie den Kopf so weit wie möglich in Richtung Brust. Halten Sie dabei die Brustwirbelsäule aufrecht.
Ausführung: Legen Sie die Hände oben auf den Kopf bzw. Hinterkopf, um die Wirkung zu verstärken. Halten Sie diese Stellung 2 bis 2,5 Minuten und achten Sie auf eine deutliche Atmung.

Nun den Kopf leicht nach rechts ziehen, ohne ihn zu drehen (1-2 Minuten).
Danach nach links ziehen.
Damit dehnen Sie die hinteren Muskeln und Faszien. Dieser tiefe Schmerz ist genau richtig, um die Verspannungen zu lösen.
Abschließend neigen Sie den Kopf, immer noch gut durch die Hand am Hinterkopf gestützt, leicht nach hinten (Ausgangsposition) und haben somit eine leichte Gegenspannung.
Dauer: 3 x pro Seite für ca. 30 bis 60 Sekunden

3. Arm Elevation  

Ziel: Beweglichkeit des Schultergürtels, Kontrolle der Lendenwirbelsäule sowie der Halswirbelsäule
Ausgangsposition: Rückenlage, die Beine sind angestellt, das Kinn leicht zur Brust, die Arme sind oberhalb der Schulter gestreckt. 
Ausführung: Bewegen Sie die Arme nach hinten, ohne den Kopf nach hinten zu kippen oder ins Holzkreuz zu gehen.  
Dauer
: 3 x 15 Wiederholungen

4. Rumpfstabilität

Ziel: Mobilisation der Brustwirbelsäule
Ausgangsposition: Bauchlage, die Arme sind 90 Grad abgewinkelt und ausgestreckt, der Kopf wird angehoben
Ausführung: Heben Sie die ausgestreckten Arme hoch und runter.
Dauer: 3 x 15 Wiederholungen


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