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Ernährung Leinsamen - heimisches "Superfood"

Leinsamen sind ein heimisches Superfood: Sie binden unter anderem Giftstoffe, liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren und regen die Verdauung an. Ernährungsexpertin Jutta Löbert erklärt, warum Leinsamen so gesund sind und wie viel Sie täglich maximal zu sich nehmen sollten, denn aus Leinsamen kann im Körper giftige Blausäure entstehen.

Stand: 27.03.2020

Leinsamen sind die Samen des Flachses, auch gemeiner Lein genannt (Linum usitatissimum). Flachs ist eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt und sein Samen wurde bereits in der Antike als Heilpflanze genutzt. Heute werden Leinsamen als heimisches "Superfood" gefeiert, denn die Schalen der Samen enthalten viele Inhaltsstoffe, die sich auf vielerlei Weise positiv auf unsere Gesundheit auswirken.

So fördert Leinsamen unsere Gesundheit

Die gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe befinden sich hauptsächlich in den Samenschalen und sind:

Schleimstoffe

  • Quellmittel im Darm
  • binden Wasser
  • binden Giftstoffe, die dann ausgeschieden werden können
  • vergrößern das Volumen des Darminhalts und regen damit die Verdauung an
  • helfen gegen nervöse Magenbeschwerden

Ballaststoffe

Ballaststoffe machen etwa 25 Prozent der Leinsamen aus.

  • verdauungsfördernd
  • langanhaltende Sättigung

Eiweiß

Leinsamen besteht zu einem Viertel aus Eiweiß (Protein).

  • benötigt der Körper zum Muskelaufbau

Öl

Leinsamen bestehen zu 30 bis 45 Prozent aus Öl. Die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren sind v. a. Öl-, Linol- (= Omega-6-Fettsäuren) und Linolensäure (= Omega-3-Fettsäure).

  • beschleunigen den Weitertransport des Darminhalts
  • senken den Cholesterinspiegel und damit das Risiko für Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • schützen vor schädlichen Ablagerungen in den Blutgefäßen
  • bekämpfen Entzündungen im Körper

Kalium

100 g Leinsamen enthalten 731 mg Kalium

  • regelt den Flüssigkeitshaushalt
  • unterstützt die Herztätigkeit

Magnesium

Leinsamen enthält 323 mg Magnesium pro 100 g

  • unterstützt die Gehirn- und Muskeltätigkeit

Eisen

Leinsamen enthält pro 100 g 8 mg Eisen

  • wichtig für die Blutbildung
  • Versorgung des Körpers mit Sauerstoff und Nährstoffen
  • Stärkung des Immunsystems

Eisen kann nicht vom Körper gebildet werden und muss über die Nahrung aufgenommen werden. Mehr dazu, wie Sie einen Eisenmangel durch Ihre Ernährung beheben können: https://www.br.de/br-fernsehen/sendungen/wir-in-bayern/service/eisen-eisenmangel-ernaehrung-jutta-loebert-102.html

Kalzium

In Leinsamen ist für ein pflanzliches Lebensmittel verhältnismäßig viel Kalzium enthalten: 200 mg pro 100 g

  • wichtig für die Muskel- und Nerventätigkeit
  • unerlässlich für den Aufbau von Knochen, Zähnen und Haaren
  • Abwehr von Entzündungen und Allergien

Vitamine

Leinsamen enthalten viel Vitamin B1, B2, B6 und E.

Folsäure

Folsäure benötigt der Körper für das Zellwachstum und die Zellteilung.

Verdauung fördern mit Leinsamen

Leinsamen können die Verdauung fördern und Verstopfung entgegenwirken.

  • Wichtig ist allerdings, dass Sie ausreichend trinken (!), da die Schleimstoffe im Darminneren sonst "verkleben". Das kann schlimmstenfalls zum Darmverschluss führen. Pro 1 EL Leinsamen sollten Sie mindestens 200 ml Wasser trinken.
  • Geschrotete Leinsamen wirken intensiver als ganze, da die Schleimstoffe und das Öl besser austreten können. Ganze Leinsamen passieren den Magen-Darm-Trakt oft unverändert.
  • Die Wirkung entfaltet sich nach ca. zwei bis drei Tagen.

Risiken und Nebenwirkungen

  • Die Maximaldosis Leinsamen pro Tag sollte 20 g (etwa 2 EL) nicht überschreiten.

Der Grund: Leinsamen enthalten cyanogene Glykoside. Daraus kann im Körper Blausäure entstehen, die in größeren Mengen giftig ist.

  • Leinsamen können die Aufnahme von Medikamenten durch die Darmwand behindern. Nehmen Sie daher Leinsamen und Medikamente nicht zeitnah, sondern in einem Abstand von zwei bis drei Stunden zu sich.
  • Schwangere sollten Leinsamen nur nach ärztlicher Rücksprache verzehren, denn sie können das Risiko für Frühgeburten erhöhen.

Einkauf und Lagerung von Leinsamen

  • Sorten: Es gibt braune und gelbe Leinsamen (Goldleinsamen). Der Unterschied besteht in der Fettsäurezusammensetzung und dem Quellvermögen: Gelbe Leinsamen haben ein höheres Quellvermögen und sind daher wertvoller für die Verdauungsförderung. Zudem haben Goldleinsamen mehr Schleimstoffe, die den nervösen Magen beruhigen. Hinsichtlich der Fettzusammensetzung sind jedoch braune Leinsamen besser.
  • Leinsamen werden im Handel in verschiedenen Formen angeboten: Ganze Samen, geschrotet, gemahlen (Leinsamenmehl), gepresst (Leinöl) und als Kapseln.
  • Haltbarkeit: Ganze Leinsamen sind ca. ein Jahr haltbar, geschrotete nur ein halbes Jahr, da durch das Zerkleinern die Fettsäuren freigesetzt werden. Dadurch wird geschroteter Leinsamen schneller ranzig.
  • Aufbewahrung: Bewahren Sie Leinsamen, insbesondere geschrotete, am besten im Kühlschrank auf.

Verwendung von Leinsamen

Leinsamen haben einen leicht nussigen Geschmack. Man verwendet sie z. B.:

  • Ganz oder geschrotet im Müsli, Porridge oder Joghurt
  • Leinsamen können als veganer Ei-Ersatz dienen. 1 Ei entspricht 1 EL fein gemahlene Leinsamen (6-10 g) in 45 ml Wasser einrühren und 1 Stunde (noch besser über Nacht) in den Kühlschrank stellen. Die Konsistenz sollte dann sehr gel-artig und glibberig sein, ähnlich wie bei Eiweiß.
  • Leinöl hat unter den üblichen Speiseölen mit 4:1 das günstigste Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren und nur einen geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Es ist allerdings aufgrund des hohen Gehaltes an alpha-Linolensäure sehr oxidationsempfindlich und sollte nicht erhitzt werden. Es kann also nur in der kalten Küche verwendet werden. Zudem ist der recht bittere Geschmack für viele gewöhnungsbedürftig.
  • Leinsamenmehl kann einen Teil des Mehls beim Backen ersetzen. Dadurch lässt sich der Kohlenhydratanteil in den Backwaren reduzieren, da Leinsamen kaum Kohlenhydrate haben, also low carb sind.

Rezept: Leinsamen-Waffeln

Zutaten

  • 1 EL Leinsamen
  • 45 ml Wasser
  • 125 g Mehl
  • 62 g Zucker
  • 62 g zimmerwarme Butter oder Margarine
  • ¼ TL Vanillinzucker
  • 125 ml Milch (alternativ Mandel- oder Reismilch)
  • ½ TL Backpulver

Zubereitung
Leinsamen und Wasser gut verquirlen und mind. 1 Stunde im Kühlschrank quellen lassen. 2 EL von diesem Leinsamen-Ei-Ersatz mit den restlichen Zutaten vermischen und zu einem glatten Teig verrühren. Mit dem Waffeleisen knusprig backen. Je nach Geschmack mit Obst, Nüssen, Quark oder Kompott kombinieren.

Leinsamen wirken sich aufgrund des hohen Gehalts an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen positiv bei Bluthochdruck aus. Zudem sind sie eine gute Quelle für Eisen, Magnesium und Kalzium. Der hohe Anteil an Ballaststoffen regt die Verdauung an und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Deshalb sollten Sie Leinsamen regelmäßig in Ihren Speiseplan einbauen. Wichtig ist jedoch, dass Sie viel trinken und Leinsamen nicht gleichzeitig mit Medikamenten verwenden. Die maximale Tagesdosis von 2 EL (20 g) sollte nicht überschritten werden.


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