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Ernährung Vor- und Nachteile des Intervallfastens

Zurzeit in vieler Munde und schwer im Trend: Intervallfasten. Dabei wird in bestimmten Zeitfenstern (tage- oder stundenweise) auf Nahrung verzichtet und dazwischen normal gegessen. Doch welche Vorteile hat diese Fastenmethode? Und gibt es dabei auch Nachteile? Ernährungsexpertin Jutta Löbert klärt auf.

Stand: 01.03.2019

Eine Frau steht auf einer Waage | Bild: picture-alliance/dpa

Formen des Intervallfastens

 Fasten an jedem zweiten Tag

5:2-Methode

  • An zwei Tagen in der Woche soll nur maximal 20-25% der benötigten Kalorien gegessen werden.
  • Nach Michelle Harvie: Gefastet wird idealerweise an zwei aufeinanderfolgenden Tagen. An den fünf "normalen" Tagen wird mediterrane Kost mit Vollkorngetreideprodukten gegessen. An den beiden Fastentagen wird reichlich Flüssigkeit zu sich genommen: ungesüßter Tee, Wasser, Kaffee, bis hin zu kleinen Fastenmahlzeiten (nährstoffreich und kohlenhydratarm).
  • Nach Mosley und Spencer: Die Fastentage sind beliebig und an den fünf fastenfreien Tagen darf nach Belieben gegessen werden.
  • "Eat-Stop-Eat-Methode" nach Brad Pilon: Bis zu zweimal in der Woche wird von Mittagessen zu Mittagessen oder von Abendessen zu Abendessen gefastet. So ist die Essenswahl nie den ganzen Tag eingeschränkt.

16:8-Methode

  • Diese Methode bedeutet ein verlängertes nächtliches Fasten: Im Zeitfenster von acht Stunden darf gegessen werden, anschließend wird 16 Stunden auf Essen verzichtet (z. B. erste Mahlzeit um 11 Uhr, letzte Mahlzeit um 19 Uhr). Die 16:8-Methode wird von Sportlern häufig empfohlen, d. h. Sport in der Fastenphase und dann Energienachschub.

Vorteile des Intervallfastens

  • Intervallfasten lässt sich relativ leicht in den Alltag integrieren, insbesondere das stundenweise Fasten (z. B. 16:8-Methode).
  • Wichtig ist eine ausgewogene Ernährung, um die ausreichende Nährstoffversorgung zu gewährleisten und Muskelmasse nicht abzubauen.
  • Mögliche Heißhungeranfälle bleiben eher aus.
  • Es könnte ein Einstieg in ein anderes Ernährungsverhalten sein, wenn das Wissen über Nahrungsaufnahme, Nährstoffversorgung, Kalorienbedarf sowie Bewegung/Lebensstil entsprechend vergrößert wird.
  • In den Fastenphasen ist eine bessere Körperwahrnehmung möglich, d. h. Hunger und Sättigung werden wieder richtig wahrgenommen.
  • Man gewinnt ein neues Gefühl für Portionen und eine neue Einstellung zum Essen generell.

Nachteile des Intervallfastens

  • Meist sucht der bzw. die Fastende vergeblich nach Empfehlungen, welche Lebensmittel an den restlichen Tagen ausgewählt werden sollten.
  • Ungünstige Essgewohnheiten werden durch das Intervallfasten nicht automatisch geändert. Fastentage können dies in der Regel nicht kompensieren.
  • Die Empfehlung, in der fastenfreien Phase nach Belieben zu essen, kann fehlinterpretiert werden. Es besteht die Gefahr der einseitigen Ernährung, Mangelernährung bzw. Fehlernährung.
  • Die Fragen nach Nebenwirkungen und langfristigen Folgen sind nicht geklärt. Auch sind ein optimales Fastenmuster sowie ein mögliches Kalorienlimit bislang nicht bekannt.

Intervallfasten ist ungeeignet für

  • Typ-I-Diabetiker
  • Menschen mit Essstörungen
  • Schwangere und Stillende
  • Kinder unter 18 Jahre

Auswirkungen des Intervallfastens auf ...

... das Körpergewicht

  • Der Körper kann längere Hungerperioden überstehen. Durch Esspausen wird er zur Mobilisierung von Reserven angeregt.
  • Im Vergleich zur traditionellen Gewichtsreduktion wird mehr Fettmasse reduziert und weniger Magermasse geht verloren.
  • Stark Übergewichtige kommen mit den Methoden des Intervallfastens deutlich besser zurecht als mit der traditionellen Kalorienreduktion.

... den Stoffwechsel

Studien am Menschen sind hierzu begrenzt, als mögliche Effekte werden aber diskutiert

  • Verbesserung der Blutfettwerte
  • verminderte Entzündungswerte in Fett-, Muskel- und Darmzellen
  • verminderter Blutdruck
  • erhöhte Insulinsensitivität
  • Tierversuche haben gezeigt, dass der Stoffwechsel flexibler wird und leichter zwischen Fett- und Kohlenhydratverbrennung hin- und her schaltet.

... den Alterungsprozess

  • In einer Pilotstudie am Menschen reduzierte das periodische Fasten die Risikofaktoren für z. B. Diabetes (durch erhöhte Insulinsensitivität), Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder das Altern. Es wird vermutet, dass während der Fastenphase ein Prozess der zellulären Selbstreinigung einsetzt, der aufgrund des Energiemangels schädliche Stoffwechselprodukte und Zellbestandteile abbaut. Diese Annahmen sind allerdings noch nicht wissenschaftlich bestätigt!

... das Wohlbefinden

  • Aus kleinen Studien wird berichtet, dass sich durch das Intervallfasten die Stimmung und die Körperwahrnehmung verbessert. Zudem soll man weniger gereizt sein.

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