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Ernährung Ernährung für ein gesundes Herz

Herzinfarkte sind hierzulande die häufigste Todesursache. Eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielt die Ernährung. Ernährungsexpertin Jutta Löbert gibt Tipps, wie Sie mit der richtigen Ernährung Ihr Herz gesund halten können.

Stand: 18.01.2019

Blutdruckmessen beim Arzt | Bild: Picture Alliance

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Herzinfarkte sind in Deutschland die häufigste Todesursache, denn immer mehr Menschen leiden an Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Arteriosklerose (Arterienverkalkung) sowie diversen Herzerkrankungen. Arteriosklerotische Erkrankungen sind typische Wohlstandserkrankungen, da diese unter anderem durch Übergewicht, Bewegungsmangel und falsche Ernährung verursacht werden. Mit der richtigen Ernährung kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen folglich deutlich reduziert werden.

Ernährungsempfehlungen für ein gesundes Herz

Salzkonsum reduzieren

Jahrelang überhöhte Salzzufuhr steigert das Blutvolumen und den Natriumgehalt aller Körperzellen. Das Körpervolumen vergrößert sich und das Herz muss mehr leisten, um den gesamten Körper zu versorgen. Nachts fällt Blutdruck nicht mehr ausreichend ab.

Durch einen jahrelang erhöhten Natriumgehalt steigt zudem der Calciumgehalt in den glatten Muskelzellen, auch in den Herz- und Gefäßwänden. Durch einen hohen Calciumgehalt verlieren die Gefäße ihre Fähigkeit zu entspannen und werden starrer. Die Folge: Bluthochdruck. Außerdem schütten die Nieren bei zu hohem Salzkonsum nicht genug Stickoxid aus, das gefäßerweiternd wirkt. Ein zu hoher Salzkonsum kann also Bluthochdruck verursachen und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt maximal sechs Gramm Salz pro Tag, also etwa einen Teelöffel.

Die meisten nehmen aber deutlich mehr Salz zu sich, häufig sogar ohne sich dessen bewusst zu sein. Jede Menge Lebensmittel enthalten nämlich weit mehr Salz, als man denkt, vor allem Fertiggerichte (z. B. Tütensuppen, Salatsaucen oder Tiefkühlfertiggerichte). Aber auch in Backwaren, Wurst und Käse ist viel Salz enthalten. Übrigens: Auch in süßen Backwaren und Süßigkeiten versteckt sich teilweise viel Salz.

"Gute" und "schlechte" Fette

Fette sind nicht per se schlecht für den Körper. Im Gegenteil: Ungesättigte Fettesäuren und Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtig für einen gut funktionierenden Stoffwechsel. Ein Mangel kann zu chronischen Entzündungen und als Folge davon zu einer Schädigung der Gefäße und des Herzens führen.

Ungesättigte Fettsäuren senken den Cholesterinspiegel und beugen so Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie z. B. Arteriosklerose vor. Sie sind u. a. in Avocados, Nüssen, kaltgepresstem Oliven-, Raps- und Erdnussöl enthalten.

Omega-3-Fettsäuren (= mehrfach ungesättigte Fettsäuren) senken das schädliche LDL-Cholesterin, halten die Gefäßwände flexibel, mindern Entzündungsprozesse und fördern die Durchblutung. Sie sind vor allem in fetten Fischen, wie Lachs, Hering, Makrele oder Thunfisch enthalten, aber auch in pflanzlichen Ölen, wie Lein-, Walnuss-, Raps- oder Hanföl. Sie sollten reichlich auf dem Speiseplan stehen, z. B. zwei bis dreimal wöchentlich in Form von Fisch sowie täglich in Form von Öl.

Gesättigte Fette erhöhen die Blutfettwerte (schädliches LDL-Cholesterin), was zu Arterienverkalkung führen kann. Zudem benötigt sie unser Organismus nicht, da wir gesättigte Fette selbst bilden können. Sie sind u. a. in tierischen Fetten (Fleisch, Schmalz oder in Milchprodukten wie Butter und Käse) enthalten.

Transfettsäuren sollten gemieden werden, da sie das gute HDL-Cholesterin senken und das schädliche LDL-Cholesterin im Blut erhöhen. Dieses kann sich in den Gefäßen ablagern und so zu Bluthochdruck, Gefäßverkalkung (Arteriosklerose), Herzinfarkt und Schlaganfall führen. Sie sind beispielsweise in gebackenen, gebratenen oder frittierten Speisen wie Pommes, Chips, Krapfen, Keksen, Croissants oder Pizzen enthalten.

Fleisch und Wurst reduzieren

Reduzieren Sie Ihren Fleisch- und Wurstkonsum auf maximal ein bis zweimal wöchentlich, da tierisches Fett viel gesättigte Fettsäuren enthält. Bevorzugen Sie mageres, unverarbeitetes Fleisch. Der Konsum von Fleisch- und Wurstprodukten, die durch Salz, Pökeln oder Räuchern verarbeitet wurden, können die Gefäße und das Herz schädigen.

Zucker- und Weißmehlkonsum minimieren

Zucker und schnell verwertbare Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Um diesem entgegenzuwirken, produziert die Bauchspeicheldrüse viel Insulin. Ein dauerhaft hoher Insulinspiegel führt wiederum zum Anstieg des Cholesterinspiegels und verursacht Entzündungen in den Arterienwänden. Dadurch steigt das Risiko für Arteriosklerose.

Fertigprodukte meiden

Fertigprodukte enthalten meist viel Salz, Zucker und gehärtete Fette, die sich negativ auf die Gefäße und das Herz auswirken.

Ingwer, Knoblauch und Zwiebeln reichlich verzehren

Ingwer, Knoblauch und Zwiebeln haben eine blutverdünnende Wirkung und sollten deswegen reichlich verzehrt werden, da dadurch das Risiko verringert wird, dass Blutgerinnsel entstehen. Zwiebel und Knoblauch wirken sich zudem günstig auf die Blutfettwerte aus und senken damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Obst und Gemüse

Essen Sie täglich drei Portionen frisches Gemüse und zwei Portionen Obst. Eine Portion entspricht einer Hand voll.

Fazit: Allgemeine Ernährungsempfehlungen für ein gesundes Herz

  • Ersetzen Sie tierisches Fett durch pflanzliches Fett.
  • Braten Sie mit Öl statt mit Butterschmalz.
  • Ersetzen Sie mindestens eine Fleischmahlzeit pro Woche durch Fisch.
  • Naschen Sie zwischendurch Nüsse statt Schokolade und Kekse.
  • Verwenden Sie kaltgepresste Pflanzenöle für Ihren Salat.
  • Verwenden Sie wenigstens ab und zu pflanzliche Brotaufstriche statt Käse oder Wurst.

Beherzigen Sie die 10 Regeln der DGE


  1. Lebensmittelvielfalt genießen
  2. Gemüse und Obst - nimm "5 am Tag"
  3. Vollkorn wählen
  4. mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
  5. gesundheitsfördernde Fette nutzen
  6. Zucker und Salz einsparen
  7. am besten Wasser trinken
  8. Speisen schonend zubereiten
  9. achtsam essen und genießen
  10. auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

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