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Ernährung Gesunde Pausensnacks - nicht nur für Kinder

Die meisten Kinder, aber auch viele Berufstätige packen sich morgens eine Brotzeit ein, um bis zum Mittagessen durchzuhalten. Doch diese ist oft nicht wirklich gesund. Ernährungsexpertin Jutta Löbert gibt Tipps, welche Pausensnacks nicht nur gut schmecken, sondern noch dazu gesund sind. Und sie verrät die Lieblingsrezepte ihrer Familie.

Stand: 06.09.2018

Ein Schälchen mit Haferflocken, Obst, Walnuss und Milch | Bild: picture-alliance/dpa

Warum ist eine Brotzeit am Vormittag sinnvoll?

Das Frühstück füllt die in der Nacht verbrauchten Energiereserven auf und schafft die Grundlagen für einen erfolgsreichen Tag. Ein Pausensnack sorgt für den Energienachschub für den zweiten Teil des Vormittags und unterstützt die Leistungsbereitschaft.

Wie sollte ein vernünftiger Pausensnack zusammengestellt sein?

Mindestens 1 Vollkornprodukt, z. B. Weizen- und Roggenvollkornbrot, Vollkorntoast, Knäckebrot, Haferflocken oder Vollkornsemmel, denn Vollkornprodukte ...

  • ... haben einen guten Sättigungswert
  • regen die Verdauung an
  • enthalten mehr Eiweiß, Fett, Vitamine (v. a. B-Vitamine, die die Konzentration steigern), Mineralstoffe (z. B. Magnesium, das ebenfalls die Konzentration steigert) und Sekundäre Pflanzenstoffe als Produkte aus typisiertem Mehl
  • liefern viel Energie
  • enthalten Mineralstoffe

 Mindestens 1 Milchprodukt, z. B. Milch, Jogurt, Quark oder Käse, denn Milch trägt wesentlich zur Eiweiß-, Calcium- und Vitamin A und B2-Versorgung bei.

  • Calcium: Kräftigung von Knochen und Zähnen
  • Vitamin B2: Konzentrationsfähigkeit, Funktion der Nerven und an der Bildung von Neurotransmittern beteiligt (Stoffe, die Informationen von Nervenzelle zu Nervenzelle weiterleiten)
  • Vitamin A: für die Nervenzellen im Gehirn
  • Milchzucker ist leicht verdaulich und begünstigt die Darmflora
  • Milch enthält hochwertiges Eiweiß: lebensnotwendige Aminosäuren, nötig für den körpereigenen Aufbau

Mindestens 1 Stück Obst oder Gemüse, z. B. Apfel, Birne, Gurke, Paprika, Radieschen, Kohlrabi, denn Obst und Gemüse ...

  • ... sind reich an Vitaminen- und Mineralstoffen
  • enthalten reichlich sekundäre Pflanzenstoffe (beeinflussen zahlreiche Stoffwechselprozesse, wirken z. T. entzündungshemmend, antibakteriell)
  • sind aufgrund des hohen Wassergehalts kalorienarm
  • liegen nicht schwer im Magen

Ausreichend Getränke, z. B. Mineralwasser, Kräuter- oder Früchtetee, verdünnte Fruchtsäfte (1/3 Saft + 2/3 Wasser), denn Wasser ...

  • ... ist in jeder Körperzelle und in allen Körperflüssigkeiten enthalten (z. B. Speichel, Magensaft, Blut)
  • reguliert die Wärmeregulation
  • ist wichtig für den Transport von Nährstoffen und Stoffwechselprodukten

Achtung: Süße Snacks, wie Milchschnitte, Müsliriegel und Co., sind keine sinnvollen Alternativen, da sie zu wenig lebensnotwendige Nährstoffe enthalten und den Blutzuckerspiegel schnell und kurz ansteigen lassen.

Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Milch hingegen führen zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dadurch wird das Gehirn gleichmäßig und anhaltend mit Energie versorgt und die Konzentration sowie die Leistungsfähigkeit bleiben erhalten.

Rezeptideen

Belegte Vollkornbreze

Zutaten

  • 1 Vollkornbreze
  • 2 Blätter Friséesalat
  • ½ reife Birne
  • Zitronensaft zum Beträufeln
  • Butter
  • 2 Scheiben Käse (z. B. Gouda, Brie)
  • etwas Preiselbeerkonfitüre nach Belieben

Zubereitung

Salat waschen und trockenschütteln. Birne waschen, Kerngehäuse entfernen, in dünne Scheiben schneiden und mit Zitronensaft beträufeln.

Breze quer aufschneiden und mit Butter bestreichen. Untere Brezelhälfte erst mit Salatblättern, dann mit den Käse- und Birnenscheiben belegen, evtl. etwas Preiselbeerkonfitüre darauf verteilen. Mit der oberen Hälfte bedecken.

Bunter Vollkornnudelsalat

Zutaten für 1 Portion

  • 125 g gekochte Vollkornnudeln
  • 75 g Salatgurke
  • ¼ Dose Maiskörner
  • 100 g gebratene Putenbrust
  • 75 g Kirschtomaten
  • Radieschen und Schnittlauch nach Geschmack

Dressing

  • 1 EL Zitronensaft
  • 6 EL Gemüsebrühe
  • 3 EL Jogurt
  • Salz, Pfeffer, etwas Zucker

Zubereitung

Alle Zutaten würfeln bzw. halbieren und zu den gekochten Nudeln geben. Dressing abschmecken und mit allen Zutaten vermengen.

Overnight-Oats - Grundrezept (für ein Glas à 500 ml)

Zutaten für 1 Portion

  • 4 gehäufte EL Haferflocken (40 g)
  • 100 ml Milch
  • 3 EL Joghurt
  • Früchte, Nüsse und Kerne nach Wahl
  • Honig nach Geschmack

Zubereitung

Haferflocken mit der Milch und dem Joghurt in einer Schale oder einem Glas verrühren. Obst in mundgerechte Stücke schneiden und mit den Nüssen auf der Milchmasse verteilen. Je nach Geschmack etwas Honig oben draufgeben und zugedeckt für eine Nacht in den Kühlschrank stellen.


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