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Sport Einfache Fitnessübungen für zu Hause

Zurzeit haben Fitnessstudios und Sportvereine geschlossen. Damit Sie nicht auf der Couch einrosten, haben wir uns für Sie etwas ganz Besonderes ausgedacht: Fitnesstrainer Klaus Reithmeier zeigt Ihnen einfache, effektive Fitnessübungen für zu Hause. Sie sind ohne viel Aufwand und für fast jeden machbar - egal welchen Alters.

Stand: 07.04.2020

Auch wenn Sportvereine und Fitnessstudios aufgrund der aktuellen Situation geschlossen haben, müssen Sie nicht auf Sport verzichten. Viele Übungen können Sie ganz einfach ohne Hilfsmittel im Wohnzimmer ausführen. Sie werden merken, wie gut es tut, den ganzen Körper zu bewegen und den Kreislauf zu aktivieren. Auch Ihre Muskeln können Sie mit den folgenden Übungen sanft trainieren. Und sogar Ihre Bandscheiben werden sich freuen.

Kreislaufaktivierung im Sitzen

Ausgangsposition: sitzend auf einem Stuhl oder der Couch

  • Füße von den Fersen auf die Zehenspitzen wippen.
  • Dasselbe noch mal, diesmal aber asynchron, das heißt: rechter Fuß auf die Zehen, linker Fuß auf die Ferse und andersherum.
  • Schultern dazu nehmen und kreisen.

Mobilisation der Wirbelsäule im Sitzen

Ausgangsposition: sitzend auf einem Stuhl oder der Couch

  • Mit einer Hand den anderen Arm am Handgelenk fassen und sanft über das Ohr zur Seite ziehen. Arm wechseln und auch die andere Seite dehnen.
  • Oberkörper auf den Oberschenkeln ablegen, Arme locker hängen lassen und wieder aufrichten.


  • Oberkörperdrehung: Rechte Hand an die Schläfe, linke Hand ans rechte Knie und die Wirbelsäule zur rechten Seite aufdrehen. Hüfte möglichst gerade lassen (Bauchnabel sollte nach vorne zeigen).

Koordination und Kräftigung von Beinen, Po und Rücken

Ausgangsposition: an Stuhl- oder Couchkante sitzend

  • Füße schulterbreit aufstellen, Ellenbogen am Knie abstützen, den Rücken lang machen und den Kopf nach oben ziehen. Das Gewicht sollte vor allem auf den Fersen sein.
  • Stellen Sie sich vor, Sie wären ein Skispringer. Sie sitzen auf diesem Bänkchen oben auf der Schanze kurz vor dem Sprung. Jeder einzelne Muskel in Ihrem Körper ist angespannt, die Atmung geht ruhig weiter. Den Oberkörper leicht nach vorne beugen, die Arme seitwärts nach hinten strecken (in einer Linie und dem Oberkörper) und den Po leicht anheben. Mit einem kräftigen Ausatmen aufstehen.
  • Diese Übung mehrmals wiederholen.

Kräftigung von Schulter- und Nackenbereich sowie aufrechte Körperhaltung

Ausgangsposition: Aufrechter Stand oder sitzend auf der Stuhlkante

  • Einen imaginären Besenstiel außen fassen und hinter dem Kopf auf den Schultern ablegen. Achtung: Der Besenstiel ist nicht biegbar, sondern aus hartem Buchenholz.
  • Den „Besenstiel“ über den Kopf anheben und vor dem Gesicht bis zum Kinn führen.
  • Anschließend wieder über den Kopf anheben und zurück auf die Schultern ablegen.

Diese Übungen bringen den Kreislauf in Schwung, mobilisieren die Wirbelsäule, kräftigen sanft die Muskeln und verbessern die Koordination. Wie viele Wiederholungen Sie machen, hängt von Ihrer persönlichen Fitness und Ihrer Tagesform ab.


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