BR Fernsehen - Wir in Bayern


1

Sport Übungen für Gleichgewicht und Koordination

Koordination und Gleichgewicht nehmen im Alter ab. Beides ist jedoch wichtig. Vor allem um Stürzen vorzubeugen. Fitnesstrainer Klaus Reithmeier zeigt einfache, aber effektive Fitnessübungen für zu Hause, mit denen Sie das Gleichgewicht und die Koordination trainieren können. Sie sind ohne viel Aufwand und für fast jeden machbar - egal welches Alter Sie haben.

Stand: 15.04.2020

Die meisten Kinder können problemlos auf einem Bein hüpfen oder balancieren. Mit zunehmendem Alter nehmen die Koordination und das Gleichgewicht jedoch ab. Um Stürzen vorzubeugen und die Aktivitäten des täglichen Lebens problemlos und mit Freude meistern zu können, müssen die Koordination und insbesondere das Gleichgewicht regelmäßig geschult werden. Mit diesen Übungen gelingt das.

Aufwärmen

Gehen oder lockeres Laufen auf der Stelle. Kleine Schritte nach vorne sowie zur Seite. Anschließend kommen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.

Einbeinige Kniebeuge

  • Frontal zu einer Wand auf ein Bein stellen.
  • Leicht in die Knie gehen, den Oberkörper nach vorne beugen und an die Wand greifen.
  • Immer weiter von der Wand entfernen, bis die Fingerspitzen gerade noch die Wand erreichen.
  • Nach der Kniebeuge wieder in den aufrechten Stand kommen.

Anschließend die Kniebeuge mit dem Stand seitlich zur Wand und danach noch mal mit dem Rücken zur Wand ausführen.

Einbeinstand

Auf ein Bein stellen, das Knie leicht beugen und die Zehenspitze des anderen Fußes am Boden oder in Bodennähe platzieren.
Das Körpergewicht auf dem ganzen Standfuß verteilen, Oberschenkel und Gesäßmuskeln bewusst anspannen, ebenso die Rumpfmuskulatur.
Achten Sie auf einen geraden Rücken.

Tipp: Stellen Sie sich zur Sicherheit an eine Wand, einen Tisch oder in einen Türrahmen, um sich bei Gleichgewichtsverlust ggf. festhalten zu können.

Einbeinstand Variante 1

Arme seitlich ausstrecken. Den Kopf zu einer Seite drehen, dem Daumen zunicken, Kopf wieder in Ausgangsstellung bringen. Auf der anderen Seite wiederholen. Machen Sie diese Übung bewusst langsam und kontrolliert.

Einbeinstand Variante 2 (schwer)

Im Einbeinstand einen Gegenstand mit gestreckten Armen vor dem Körper übergeben, dabei den Blick ständig auf den Gegenstand gerichtet lassen.

Einbeinstand Variante 3 (sehr schwer)

Im Einbeinstand einen Gegenstand über dem Kopf von einer Hand in die andere Hand übergeben und den Gegenstand dabei nicht aus den Augen verlieren.

Kräftigung Beine im Ausfallschritt

Gerade hinstellen. In die Knie gehen und ein Knie am Boden ablegen (wie beim Ritterschlag). Der Oberschenkel des anderen Beines ist parallel zum Boden, das Knie über dem Sprunggelenk.
Wiederaufrichten und den Ausfallschritt auf der anderen Seite ausführen.
Tipps:
Halten Sie sich zur Sicherheit im Türrahmen oder an einem Tisch fest.
Ein Kissen unterm Knie verhindert Schmerzen.

Je öfter Sie Koordinations- und Gleichgewichtsübungen machen, desto besser. Die Übungen lassen sich auch gut zwischendurch ausführen, zum Beispiel beim Zähneputzen, beim Warten auf den Bus oder im Aufzug.


1