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Allgemeinmedizin BR Gesundheitstag "Tu was für deine Figur": Fettverbrennung

Zum BR Gesundheitstag mit dem Motto "Tu was für deine Figur" geht es heute um Körperfettverbrennung. Wie funktioniert sie, wie kann ich sie ankurbeln und welche Rolle spielt die Ernährung? Allgemeinarzt Dr. Klaus Tiedemann informiert.

Stand: 13.05.2019

Beim Fahrradfahren wird das Helmtragen immer selbstverständlicher.  | Bild: picture-alliance/dpa

Wer etwas für seine Figur tun will, möchte meist abnehmen und Muskeln aufbauen. Das Stichwort, um das sich dabei alles dreht, heißt Fettverbrennung.

Doch warum ist der Körperfettanteil so entscheidend, wenn man Gewicht verlieren möchte und was kann ich tun, um Fettverbrennung zu unterstützen?

Allgemeinarzt Dr. Klaus Tiedemann klärt auf und gibt Tipps zur Gewichtsabnahme und Fitness.

Wie funktioniert das Prinzip der Fettverbrennung hinsichtlich Gewichtsabnahme?

Körperfett verbrennen bedeutet, Energie aus dem Fettzellspeicher verbrauchen und gleichzeitig weniger Energie in den Fettzellen neu einlagern. Durch die Bewegung verbrauchen wir, durch die Nahrungszufuhr lagern wir ein. Es ist also wichtig, ein gesundes Verhältnis zwischen Bewegung und Ernährung zu schaffen, damit nicht Energie in Fettzellen eingelagert wird, die gar nicht benötigt wird und damit zu den ungeliebten Fettpölsterchen wird. Damit wird auch klar, warum das Zusammenspiel von Bewegung und der passenden Ernährung nötig ist, um Gewicht zu reduzieren.

Wie kann ich meinen Körperfettanteil bestimmen?

Den kann man mit einer Körperfettwaage messen. Es gibt Waagen für den Hausgebrauch mit dieser Funktion, aber auch beim Arzt und in manchen Apotheken können Sie Ihren Körperfettanteil messen lassen.

Welcher Körperfettanteil gilt als normal?

Bei Männern sind 17 bis 24 Prozent in Ordnung, bei Frauen 25 bis 30 Prozent.

Wie kann ich die Fettverbrennung in Gang bringen und Gewicht reduzieren?

Der Körper hebt sich das Fett für die nächste "Hungersnot" auf und bestreitet den Tagesbedarf an Energie aus dem Leberglycogen und anderen Energiequellen. Das Körperfettdepot wird nicht angezapft, solange man die gleiche Menge an Kalorien zu sich nimmt. Wenn aber das Fett verbrannt werden soll, müssen die übrigen Vorräte ziemlich leer sein. Es sollte deshalb zur Gewichtsreduktion ausdauernde Bewegung und gleichzeitige Kalorienreduzierung kombiniert werden.

Was muss ich beachten, wenn ich mehr Bewegung und eine bewusste Ernährung in meinen Alltag bringen möchte?

Nun, von nichts kommt nichts, das heißt, auch die Fettverbrennung passiert nicht ohne Bewegung und die Unterstützung durch die passende Ernährung. Wer wirklich etwas für Gesundheit und Figur tun möchte, sollte nicht zu viel nachdenken, sondern einfach loslegen. Diese drei Punkte sind dabei hilfreich:

  1. Körperfettanteil

Zunächst einmal messen Sie Ihren Körperfettanteil, um zu wissen, wo Sie stehen. Ab mehr als 20 Prozent Körperfett, bei Frauen ab 30 Prozent, sollten Sie Ihr Gewicht reduzieren. Nach einigen Wochen messen Sie noch einmal und freuen sich über eine Verbesserung. Bleiben Sie dabei: gerade zu Beginn lassen sich schnell Erfolge verbuchen. Immer mal wieder nachzumessen hilft bei der Motivation. Mit genügend Abwechslung im Speiseplan und etwas Disziplin beim Sport werden Sie bald merken, wie das Fettpolster auch weiterhin schmilzt.

  1. Ernährung

Beginnen Sie mit einer bewussten Ernährung: Reduzieren Sie die Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen. Das heißt, essen Sie kleinere Portionen und verzichten Sie möglichst auf alles Energiereiche: Zucker, Fett, Alkohol und Kohlenhydrate. Achten Sie gleichzeitig darauf, genug Proteine und ungesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen. Lebensmittel wie Magerquark, Joghurt, alle Gemüse und Salate, Nüsse und Kerne, Hülsenfrüchte, Fisch und mageres Fleisch sowie Oliven-, Raps- und Leinöl gehören zum gesunden Speiseplan.

  1. Sport & Bewegung

Treiben Sie Sport! Optimaler Weise bewegen Sie sich dreimal pro Woche jeweils 45 bis 60 Minuten, also insgesamt etwa 150 Minuten pro Woche. Am effektivsten ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Beim Ausdauertraining wird das Herz-Kreislaufsystem gestärkt und die Fettverbrennung läuft auf Hochtouren. Beim Krafttraining fördern Sie den Fettabbau und gleichzeitig den Muskelaufbau.

Bei welcher Sportart nehme ich am schnellsten ab bzw. verbrenne ich am meisten Fett?

In einer Stunde im Fitnessstudio verbrennt man circa 400 Kilokalorien, nach einer Stunde erschöpfendem Laufen circa 600 Kilokalorien und nach einer Stunde erschöpfendem Radeln circa 800 Kilokalorien. Wenn man davon ausgeht, dass eine mittelgroße Pizza etwa 1.600 Kalorien hat, versteht man schnell, dass die Fettverbrennung beim Sport nicht ausreicht, um wirklich abzunehmen. Daher finde ich es viel wichtiger, für sich eine Bewegungsform zu finden, die einem Spaß macht und die der eigene Körper leisten kann, damit man dauerhaft dabeibleibt.

Wie kann ich mich auch über einen längeren Zeitraum hinweg motivieren?

Neben der Gewichtsabnahme und einem schön geformten Körper können Sie sich damit motivieren, dass durch regelmäßiges Sporttreiben (150 Minuten pro Woche), das ist wissenschaftlich erwiesen, erstaunliche Effekte erzielt werden können:

  • Man wird biologisch um zehn Jahre jünger
  • Man wird 17 Prozent intelligenter
  • Das Krebsrisiko sinkt um 30 Prozent
  • Das Demenzrisiko um 37 Prozent
  • Und die Gefahr eines Herzinfarktes oder Schlaganfalls sinkt um 50 Prozent. Wenn das keine Motivation ist ...

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