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Ernährung Probiotische Nahrungsmittel selbst herstellen

Probiotische Lebensmittel sind in aller Munde. Sie sollen sich positiv auf unseren Darm und unser Immunsystem auswirken. Ernährungsexpertin Jutta Löbert klärt über den Sinn und Nutzen probiotischer Lebensmittel auf und zeigt, wie Sie diese ganz einfach selbst herstellen können.

Stand: 03.05.2019

Kefir in einer Schüssel | Bild: picture-alliance/dpa

Probiotika

Probiotika sind Lebensmittel, die lebende Mikroorganismen enthalten, die häufig zu den Bifido- oder Milchsäurebakterien gehören.

Auch in herkömmlichen Lebensmitteln kommen Bakterienkulturen zum Einsatz, z. B. in Joghurt, Käse oder Buttermilch. Diese erreichen den Darm jedoch nur in geringer Zahl, da der saure Magen einen ph-Wert von nur 1-1,5 hat und die Bakterienstämme vernichtet.

Probiotische Kulturen hingegen überleben die Verdauung im Magen und sind daher auch im Darm noch aktiv. Dort bleiben sie haften und sollen sich positiv auf die Darmflora auswirken, indem sie schädliche Bakterien verdrängen und so den nützlichen Darmbakterien helfen.

Funktion der nützlichen Darmbakterien:

  • Verdauung unterstützen
  • lebenswichtige Vitamine produzieren
  • Immunsystem anregen

Wirksamkeit von Probiotika

  • Die Wirksamkeit von Probiotika ist wissenschaftlich umstritten, denn es gibt keine Belege dafür, dass Lebensmittel mit speziellen Bakterienkulturen die Gesundheit positiv beeinflussen. Entsprechende Werbeaussagen dürfen daher für Lebensmittel nicht verwendet werden.
  • Aber unabhängig davon, ob Probiotika unsere Gesundheit in merklichem Maße positiv beeinflussen können, sie schaden unserem Körper jedenfalls nicht. Jeder sollte selbst ausprobieren, ob sie ihm guttun.

Ananas-Kefir-Drink

Zutaten

  • 2 säuerliche Äpfel
  • 2 TL Zitronensaft
  • 500 ml Ananassaft
  • 500 ml Kefir
  • 2 geh. TL brauner Zucker
  • 2 Msp. getrocknete Chiliflocken

Zubereitung
Äpfel schälen, klein schneiden, mit Zitronensaft beträufeln und mit den restlichen Zutaten in einem Mixbecher pürieren.

Kefir
Die im Kefirpilz enthaltenen Bakterien und Hefen lassen den Milchzucker in der Milch vergären (Fermentation). Kefir enthält lebende Milchsäurebakterien, Kalzium und Eiweiß.

Fermentierte Karotten

Zutaten (für 4 Portionen/750 ml Glas)

  • 700 g Karotten (nach Geschmack verschiedenfarbige)
  • 15 g Ingwer
  • 34 g Salz
  • 1 l Wasser

Zubereitung

  1. Karotten putzen, schälen und in feine Scheiben schneiden. Ingwer fein würfeln. Karotten und Ingwer in einer großen Schüssel mit 14 g Salz mischen und über Nacht kaltstellen.
  2. Am Tag danach eine 2-prozentige Salzlake herstellen: 1 l Wasser erwärmen (darf nicht kochen!) und darin die restlichen 20 g Salz auflösen. Karotten mit dem Saft in ein verschließbares Glas geben und mit den Händen fest in das Glas pressen. Mit Salzlake auffüllen, bis die Karotten vollständig bedeckt sind (bis knapp unter den Rand des Glases). Karotten beschweren (z. B. mit einer kleinen Tasse). Das Glas verschließen und an einem dunklen Ort bei Zimmertemperatur lagern.
  3. Nach 2-3 Tagen beginnt die sogenannte "wilde Fermentation" (die älteste Konservierungsmethode). Das Glas so lange bei Zimmertemperatur stehen lassen, bis das Gemüse an Farbe verliert und die Lake trüb wird. Dann ist das fermentierte Gemüse fertig.

Haltbarkeit
Ungeöffnet im Kühlschrank 1 Monat. Geöffnet innerhalb von zwei Wochen verbrauchen.

Fermentiertes Gemüse

  • Prinzipiell ist jedes roh essbare Gemüse geeignet.
  • Weniger geeignet sind Gemüsesorten, die sehr grün sind und somit einen hohen Chlorophyllgehalt haben (z. B. Brokkoli).
  • Das Gemüse soll nicht mit Sauerstoff in Kontakt kommen, sonst bilden sich z. B. unerwünschte Hefen. Daher die Gefäße verschließen. Das entstehende Kohlendioxid ist schwerer als Sauerstoff und legt sich somit während der Fermentation unter den Sauerstoff im Glas. Es schützt das Gemüse vor Sauerstoff.
  • Die Milchsäurebakterien fangen unter anaeroben Bedingungen (ohne Sauerstoff) an, den im Gemüse enthaltenen Zucker in Milchsäure umzuwandeln. Durch diese Reaktion schaffen sich die Bakterien ein saures Milieu, in welchem nur sie gedeihen können, nicht aber schädliche Fäulnisbakterien. Dadurch wird das Gemüse haltbar.

Fermentierte Erdbeer-Limonade

Zutaten (für ca. 1,5 l/5 Gläser)

  • 1 l Wasser
  • 3 EL Zucker
  • 30 ml Zitronensaft
  • 1 EL Molke
  • 300 g Erdbeeren

Zubereitung
Wasser, Zucker, Zitronensaft und Molke in ein verschließbares Glasgefäß geben und verrühren, bis sich der Zucker vollständig aufgelöst hat. Erdbeeren waschen, in kleine Stücke schneiden, ins Glas geben und verschließen.

Das verschlossene Gefäß für 2 Tage bei Zimmertemperatur stehen lassen und zweimal am Tag kurz schütteln.

Nach der Fermentationszeit das Gefäß öffnen und die Limonade probieren. Falls sich noch nicht genug Kohlensäure gebildet hat, das Glas wieder verschließen und einen weiteren Tag fermentieren lassen. Anschließend die Erdbeeren abschöpfen, die Limonade kaltstellen und innerhalb weniger Tage verbrauchen.


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