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Ernährung Mineralien als Nahrungsergänzungsmittel

Tabletten, Kapseln oder Pulverbeutel: In Apotheken, Supermärkten und im Internet werden verschiedenste Mineralien als Nahrungeergänzungsmittel angeboten. Doch bringen Zink-, Magnesium-, Kalzium- oder Eisen-Präparate auch wirklich etwas? Oder schaden sie gar der Gesundheit? Ernährungsexpertin Jutta Löbert nimmt gängige Nahrungsergänzungspräparate unter die Lupe. Zudem zeigt Sie einen Winter-Smoothie, der Sie mit wichtigen Mineralien versorgt.

Stand: 01.02.2021

 Nahrungsergänzungsmittel | Bild: picture-alliance/dpa/Sven Simon

Viele Deutsche nehmen regelmäßig Mineralien wie Kalzium, Eisen oder Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmittel zu sich, um ihrem Körper etwas Gutes zu tun. Die Mittel werden mit vielfältigen Versprechen für die Gesundheit beworben. Doch Nahrungsergänzungsmittel sind nicht per se harmlos, denn sie werden von Seiten der Behörden weder auf ihre Wirksamkeit, noch auf ihre Sicherheit geprüft, da sie als Lebensmittel und nicht als Medikamente eingestuft werden. Vor allem bei Überdosierung, in Wechselwirkung mit bestimmten Medikamenten oder bei einigen Vorerkrankungen, können Nahrungsergänzungsmittel ein erhebliches Gesundheitsrisiko darstellen.

Zink

  • Aufgaben: u. a. Bildung des roten Blutfarbstoffes, Unterstützung des Immunsystems, Hormonwirkung, Wundheilung, Speicherung von Insulin
  • Empfohlene Tagesdosis: Frauen: 8 mg / Tag; Männer: 14 mg / Tag
  • Mangel: nachlassendes Geschmacksempfinden, Appetitverlust, Haarausfall, Hautentzündungen, Durchfall, schlechte Wundheilung, Infektanfälligkeit
  • Zink als Nahrungsergänzungsmittel: Bei allgemein üblicher Mischkost ist die Bedarfsdeckung ausreichend. Für Veganer kann Zink als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, da der Verzicht auf tierische Lebensmittel zu Zinkmangel führen kann. Die Aufnahme von Zink ist nämlich durch einen hohen Phytatgehalt in der Nahrung beeinflusst (viel Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sowie wenig bis keine tierische Produkte). Phytat bindet Zink und erhöht damit den Bedarf.
  • Überdosierung: Blutveränderung, Magen-Darm-Störungen, Fieber
  • Natürliche Quellen: Rind- und Schweinefleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milch, Käse, Weizenvollkorn

Achtung:

Lebensmittel dürfen nicht in verzinkten Gefäßen zubereitet oder aufbewahrt werden. Die Säuren der Lebensmittel bilden mit dem Zink giftige Zinksalze. Es kann zu einer akuten Vergiftung bzw. zu einer chronischen Anämie kommen.

Magnesium

  • Aufgaben: Energiestoffwechsel, Reizübertragung, Muskeltätigkeit, Zell- und Knochenaufbau
  • Empfohlene Tagesdosis: 350-400 mg
  • Mangel: Störung der Muskeltätigkeit (auch des Herzens), Auftreten von Wadenkrämpfen, Wachstumsstörungen, Verkalkung der Blutgefäße, Nieren und Knorpel
  • Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel: Bei allgemein üblicher Kost ist die Bedarfsdeckung ausreichend. Es wird jedoch diskutiert, ob Asthmatiker evtl. einen erhöhten Magnesiumbedarf haben. Außerdem haben Studien gezeigt, dass zusätzliches Magnesium die Lungenfunktion verbessert.
  • Überdosierung: Nierenfunktionsstörungen, Durchfall
  • Natürliche Quellen: Vollkorngetreide, Gemüse, Kartoffeln, Milch und Milchprodukte, Leber, Geflügel, Fisch

Achtung:

Die Magnesiumresorption kann stark beeinträchtigt werden, z. B. durch fettreiche und kalziumreiche Nahrung, übermäßigen Alkoholkonsum (Alkoholismus ist die häufigste Ursache für Magnesiummangel bei Erwachsenen) und Missbrauch von Abführmitteln.

Kalzium

  • Aufgaben: u. a. Knochenstoffwechsel, Übertragung von Nervenimpulsen, Muskelkontraktion, Blutgerinnung
  • Empfohlene Tagesdosis für Erwachsene: 1000 mg / Tag
  • Mangel: Krämpfe, Knochenabbau (Osteoporose)
  • Kalzium als Nahrungsergänzungsmittel: Im Prinzip kann der Bedarf durch die Nahrung gedeckt werden, z. B. beim täglichen Verzehr von 300 g Jogurt, 50-60 g Hartkäse (2 Scheiben) und 200 ml Milch (1 Glas). Ist es jedoch z. B. aufgrund eines erhöhten Cholesterinspiegels, einer Milcheiweißallergie oder Laktoseintoleranz nicht möglich, den Kalziumbedarf aus der Nahrung zu decken, sollten Kalziumtabletten eingenommen werden.
  • Überdosierung: Eine zu hohe Konzentration an Kalzium kann wahrscheinlich Nierensteine und Herzinfarkt begünstigen.
  • Natürliche Quellen: Am besten verwertbar ist Kalzium aus Milch und Milchprodukten, aber auch Grünkohl, Haselnüsse, Brokkoli oder Fenchel sowie kalziumreichesMineralwasser enthält Kalzium (>150 mg Ca/l).
  • Übrigens: Je härter ein Käse ist, umso mehr Kalzium enthält er.
  • Aber: Um Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen, benötigt der Körper Vitamin D.

Eisen

  • Aufgaben: Blutbildung, Versorgung des Körpers mit Sauerstoff und Nährstoffen, Stärkung des Immunsystems Mitwirkung beim Abbau von Radikalen (Zellschutz)
  • Eisenbedarf: Männer: 10 mg / Tag; Frauen: 15 mg / Tag bis zur Menopause, danach 10 mg / Tag
  • Mangel: Schwindel, Leistungsdefizite, Konzentrationsstörungen, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Haarausfall, brüchige Nägel
  • Eisen als Nahrungsergänzungsmittel: Eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht rein vorsorglich verwendet werden, sondern nur nach ärztlich festgestelltem Mangel.
  • Überdosierung: Zu viel Eisen kann zu Schädigung von Darmzellen, Gefäßen, Herz und Leber führen.
  • Natürliche Quellen: v. a. Innereien und rotes Fleisch enthalten viel Eisen. Bei pflanzlichen Lebensmitteln sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Samen sowie grünes Gemüse Spitzenreiter. Grundsätzlich kann Eisen aus tierischen Lebensmitteln, sogenanntes Hämeisen (zweiwertige Form) leichter vom Körper aufgenommen bzw. verwertet werden als Eisen in ionisierter Form aus pflanzlichen Lebensmitteln (dreiwertige Form). Pflanzliches Eisen muss nämlich vom Körper erst umgewandelt werden.

Omega-3-Fettsäure

  • Aufgaben: Bestandteil von Zellmembranen, Hormonen, verbessert die Fließeigenschaften von Blut, hemmt die Blutgerinnung, entzündungshemmend
  • Omega-3-Tabletten als Nahrungsergänzungsmittel: Mit einer vollwertigen Ernährung unter Einbeziehung von Seefisch ist eine ausreichende Versorgung mit diesen Fettsäuren gesichert.
  • Überdosierung: Vitaminüberversorgung, Erhöhung der Blutungsdauer und Blutungsneigung sowie höhere Infektionsanfälligkeit
  • Natürliche Quellen: fettreicher Seefisch (z. B. Hering, Sardinen, Makrele, Tunfisch), Raps-, Walnuss oder Leinöl, Walnüsse, Mandeln

Achtung:

Durch die Einnahme von Omega-3-Fettsäure-Kapseln kann sich die Wirkung von Gerinnungshemmern verstärken. Es besteht die Gefahr von starken Blutungen.

Rezept: Winter-Smoothie, der Sie mit vielen wertvollen Mineralien versorgt

Zutaten (für 2 Portionen):

  • 2 Rote Beete vorgekocht (Zink, Eisen)
  • 2 große Birnen (u. a. Kalzium, Magnesium)
  • 1 cm Ingwer (Magnesium, Kalzium)
  • 2 TL Waldhonig
  • 1 EL Mandeln (Kalzium)
  • 2 EL Leinsamen- oder Rapsöl (Omega-3-Fettsäuren)
  • 100 ml magnesiumreiches Wasser (Magnesium)

Zubereitung:

Alle Zutaten im Mixer pürieren und genießen.

Fazit

Grundsätzlich sind die meisten Menschen in Deutschland ausreichend mit Mineralstoffen versorgt. Über die Nahrung sind nahezu keine Überdosierungen möglich, durch isolierte Nährstoffe hingegen schon. Eine Überdosierung durch Nahrungsergänzungsmittel kann zu gesundheitlichen Schäden führen. Bislang gibt es keine gesetzlich geregelten Höchstmengen für Mikronährstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln. Es gibt zwar gesetzliche Vorgaben für die Inhaltsstoffe und die Kennzeichnung, aber nicht zu Mindest- oder Höchstmengen.

Bei bestimmten Krankheiten oder Lebensumständen können Nahrungsergänzungsmittel, in Absprache mit dem behandelnden Arzt, sinnvoll sein, z. B. bei Schwangeren, die unter Eisenmangel leiden oder Veganern, bei denen ein Zinkmangel diagnostiziert wurde.


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