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Ernährung Mit der Ernährung Eisenmangel vorbeugen

Eisen ist für unsere Gesundheit von enormer Wichtigkeit. Da es nicht vom Körper gebildet werden kann, muss das Spurenelement über die Nahrung aufgenommen werden. Ernährungsexpertin Jutta Löbert gibt Tipps, wie Sie mit der Ernährung eine ausreichende Versorgung mit Eisen sicherstellen können.

Stand: 28.01.2020 | Archiv

Ernährungsexpertin Jutta Löbert | Bild: BR

Aufgabe von Eisen

  • Blutbildung
  • Sauerstofftransport im Organismus in Form von Hämoglobin
  • Versorgung des Körpers mit Sauerstoff und Nährstoffen
  • Sauerstoffspeicher in der Muskulatur in Form von Myoglobin (Muskelfarbstoff)
  • Beteiligung an der Energiegewinnung in den Mitochondrien
  • Mitwirkung bei der Zellbildung
  • Beteiligung bei der Herstellung verschiedener Transmitter (Botenstoffe, die die Erregung von einer Nervenzelle auf andere Zellen übertragen) und Hormone
  • Mitwirkung beim Abbau von Radikalen (Zellschutz)
  • Stärkung des Immunsystems und somit Unterstützung bei der Abwehr von Infekten

Eisenbedarf

Das Spurenelement kann nicht vom Körper gebildet werden, sondern muss über die Nahrung aufgenommen werden. Der Eisenbedarf hängt von Alter, Geschlecht und Lebensumständen ab. So benötigen z. B. Schwangere und Stillende besonders viel Eisen. Auch Heranwachsende haben einen höheren Eisenbedarf. Grundsätzlich benötigen Frauen vor der Menopause mehr Eisen als Männer, da sie durch die Menstruation Blut und somit Eisen verlieren.
Der Bedarf bei Erwachsenen liegt bei 1,5 mg / Tag (Frauen) und 1,0 mg / Tag (Männer). Da Eisen jedoch eine geringe Bioverfügbarkeit hat (nur ca. 10 % bei gemischter Kost), muss die Zufuhrmenge entsprechend höher sein.

Empfohlene Zufuhr (laut DGE):

  • Männer: 10 mg / Tag
  • Frauen: 15 mg / Tag bis zur Menopause, danach 10 mg / Tag
  • Schwangere: 30 mg /Tag
  • Stillende: 20 mg / Tag

Eisenmangel

Wird nicht genug Eisen über die Nahrung aufgenommen, wird zunächst der Eisenspeicher abgebaut. Ist dieser leer, kommt es zum Eisenmangel mit folgenden Symptomen:

  • Schwindel
  • Leistungsdefizite
  • Konzentrationsstörungen
  • Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Haarausfall
  • brüchige Nägel

Jungen und Männer nehmen größtenteils mehr Eisen als empfohlen auf. Bei Mädchen und Frauen (v. a. vor der Menopause) wird des Öfteren ein Eisenmangel festgestellt. Gründe: monatliche Menstruation sowie Fehlernährung (geringer Fleischkonsum, der mangelhaft durch pflanzliche Lebensmittel ausgeglichen wird).

Ob ein Eisenmangel vorliegt, kann der Arzt durch ein Blutbild feststellen.

Eisengehalt in Lebensmitteln

Grundsätzlich kann Eisen aus tierischen Lebensmitteln, sogenanntes Hämeisen (zweiwertige Form) leichter vom Körper aufgenommen / verwertet werden, als Eisen in ionisierter Form aus pflanzlichen Lebensmitteln (dreiwertige Form). Pflanzliches Eisen muss nämlich vom Körper erst umgewandelt werden.

Eisengehalt tierischer Lebensmittel

v. a. Innereien und rotes Fleisch enthalten viel Eisen:

  • Schweineleber: 18 mg / 100g 
  • Kalbsleber: 7 mg / 100 g
  • Lamm: 2,5 mg / 100 g
  • Ente: 2,4 mg / 100 g
  • Rind: 2,3 mg / 100 g  
  • Schwein: 1,8 mg / 100 g
  • Hühnchen: 1,3 mg / 100 g 

Eisengehalt pflanzlicher Lebensmittel

Spitzenreiter beim Eisengehalt sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Samen sowie grünes Gemüse.

  • Weizenkleie: 16 mg / 100 g  
  • Kürbiskerne: 12,5 mg / 100 g; Eine Handvoll Kürbiskerne deckt fast Tagesbedarf an Eisen!  
  • Sojabohnen: 11 mg / 100 g)
  • Sesam: 10 mg / 100 g
  • Amaranth: 9 mg / 100 g
  • Hirseflocken: 8 mg / 100 g
  • Linsen: 8 mg / 100 g
  • Leinsamen: 8 mg / 100 g
  • Schwarzwurzel: 3,3 mg / 100 g
  • Spinat: 2,7 mg / 100 g   
  • Feldsalat: 2,2 mg / 100 g  

Vollkornprodukte enthalten zudem mehr Eisen als stärker verarbeitete Lebensmittel. So enthält z. B. polierter Reis unter 1 mg Eisen / 100 g, Vollkornreis dagegen 3,2 mg / 100 g.

Lebensmittel, die die Eisenaufnahme im Körper steigern

  • Vitamin C, z. B. in Petersilie, Paprika, Orangen oder schwarzen Johannisbeeren. Kombinieren Sie deshalb eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin-C-haltigem Obst oder Gemüse bzw. trinken Sie dazu ein Glas Organgensaft.
  • Fruchtsäuren (z. B. Zitronensäure)

Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hemmen:

  • oxalsäurereiche Lebensmittel z. B. Spinat, Mangold, Rhabarber
  • Polyphenole, z. B. Tannine oder Chlorogensäure, die in schwarzem und grünem Tee, sowie Rotwein und Kaffee enthalten sind.
  • Gleiches gilt für Kalzium, z. B. in Milch und Milchprodukten
  • Protein in Milch und Eiern
  • Auch Phosphat behindert die Eisengewinnung. Es ist z. B. in Softdrinks und Fertiggerichten enthalten.
  • Phytate, ein Enzym in Getreide und Hülsenfrüchten. Wenn Sie Getreide und Hülsenfrüchte einweichen, verlieren diese die Phytate.

Nahrungsergänzungspräparate

Eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel sollten Sie nicht rein vorsorglich verwenden, sondern nur nach ärztlich festgestelltem Mangel. Zu viel Eisen kann auch negative Auswirkungen haben, z. B. Schädigung von Darmzellen, Gefäßen, Herz und Leber.

Tipps für eine ausreichende Versorgung mit Eisen

  • Essen Sie täglich eisenreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Nüsse, Kerne und Samen.
  • Meiden Sie Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hemmen (s. o.) mindestens 60 Minuten vor und nach einer eisenreichen Mahlzeit.
  • Weichen Sie Getreide und Hülsenfrüchte ein. Dadurch verlieren diese Phytate, die die Eisenaufnahme hemmen.
  • Kombinieren Sie Vitamin C- oder säurehaltige Lebensmittel mit pflanzlichen Eisenlieferanten. Das steigert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
  • Bevorzugen Sie Vollkornprodukte.

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