BR Fernsehen - Wir in Bayern


1

Physiotherapie Aufwärmen und dehnen vor dem Sport - was bringt es?

Vor Sport und Bewegung wie beim Tennis, Fußball, Wandern und Radeln, ist Aufwärmen sinnvoll. Und wie sieht ein gutes Cool-down aus? Tipps und Übungen von Physiotherapeutin Andy Sixtus.

Stand: 24.05.2019

Andy Sixtus, Physiotherapeutin | Bild: BR

Das Aufwärmen vor dem Sport und das Dehnen danach sind sinnvolle Maßnahmen, die nicht nur gut für die Muskulatur, sondern noch dazu leicht auszuführen sind und nicht viel Zeit beanspruchen.

Übung zum Aufwärmen: Streckung

Schon zuhause vor der sportlichen Betätigung können Sie Ihren Körper mit einer wohltuenden Übung auf die Bewegung vorbereiten. Ein besonders positiver Effekt ist, dass die Flüssigkeitsbildung in den Bandscheiben angeregt wird, wodurch der Wirbelsäulen-"Puffer", gerade wenn man Ballsportarten mit oft ruckhaften Bewegungen macht, aufgefüllt wird.

  • Ziel: Streckung der Hüftbeuger, Regeneration der Bandscheiben.
  • Ausgangsposition: Rückenlage, kleines Kissen oder Handtuch unter die Lendenwirbelsäule legen, Arme nach oben gestreckt über den Kopf legen, Beine und Füße ausstrecken.
  • Ausführung: In dieser Streckung circa 5 Minuten liegen.

Übung zum Aufwärmen: Kniebeugen mit Armstreckung

Übung zum Aufwärmen: Kniebeuge mit Armstreckung
| Bild: Wir in Bayern

Bei dieser Übung werden die Muskeln gelockert, erwärmt und für die folgende Bewegung vorbereitet. Nicht nur bei "schnellen" Sportarten wie Joggen und Ballsport ist das Aufwärmen sinnvoll, sondern auch vor dem Wandern oder gemütlichen Radeln.

  • Ziel: Aktivierung und Erwärmung der Muskulatur.
  • Ausgangsposition: aufrechter, hüftbreiter Stand, Arme seitlich am Körper.
  • Ausführung: Gehen Sie in die Kniebeuge, mit dem Gesäß nach hinten unten, bis sich Ihre Hüfte fast auf Kniehöhe befindet. Dabei abwechselnd einen Arm mit Spannung nach oben nehmen. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen und halten Sie die Wirbelsäule gerade (nicht den Oberkörper nach vorne neigen). 2x10 Wiederholungen.

Nach dem Sport

Auch für das Dehnen nach dem Sport hat Andy Sixtus zwei Übungen für Sie, die die Muskeln geschmeidig und flexibel machen und den Stoffwechsel anregen. Am besten machen Sie die Übungen unmittelbar nach dem Sport, zum Beispiel noch am Wanderparkplatz oder auf dem Tennisplatz. Zusätzlich können Sie die beanspruchten Muskelgruppen mit einer kleinen Faszienrolle ausstreichen.

Dehnübung: Wadenmuskulatur

Übung zum Aufwärmen: Dehnung der Kniemuskulatur
| Bild: Wir in Bayern
  • Ziel: Dehnung der Wadenmuskulatur.
  • Ausgangsposition: Stellen Sie sich in einen stabilen Ausfallschritt.
  • Ausführung: Beugen Sie Ihr vorderes Knie leicht an und drücken Sie Ihre hintere Verse in den Boden, bis Sie eine Dehnung in der Wadenmuskulatur spüren. 30-60 Sekunden halten, danach Seitenwechsel.

Dehnübung: Oberschenkel und Hüfte

Übung zum Aufwärmen: Dehnung der Oberschenkelmuskulatur und der Hüfte
| Bild: Wir in Bayern
  • Ziel: Dehnung der rechten Hüftvorderseite und des rechten Oberschenkelmuskels
  • Ausgangsposition: Stehen Sie auf dem linken Bein.
  • Ausführung: Ziehen Sie mit der rechten Hand ihren rechten Unterschenkel Richtung Gesäß. Ihr rechtes Knie befindet sich neben dem linken Knie und zeigt zum Boden. Strecken Sie gleichzeitig ihre linke Hand hoch nach oben. Halten Sie ihre Lendenwirbelsäule stabil. 30-60 Sekunden halten, danach Seitenwechsel.

1