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Ernährung Mit dieser Ernährung stärken Sie Ihr Immunsystem

In unserer Umwelt befinden sich viele Bakterien, Viren, Pilze, Parasiten und Schadstoffe, die den Körper krank machen können. Die Aufgabe des Immunsystems ist es, solche Infektionen und Schädigungen zu verhindern. Um die Abwehrkräfte zu stärken, kommt es unter anderem auf die richtige Ernährung an. Tipps von Ernährungsexpertin Jutta Löbert.

Stand: 10.09.2019

Obst und Gemüse | Bild: picture-alliance/dpa

Allgemeine Tipps

  • Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören reichlich Obst und Gemüse. In der Regel sind dann keine Nahrungsergänzungsmittel notwendig.
  • Trinken Sie ausreichend, z. B. Mineralwasser, Tee oder Schorlen.
  • Keimtötend wirken Ingwer, Chili, Salbei, Nelken und Honig.

Wichtig: Es gibt keinen einzelnen Nährstoff, der das Immunsystem stärkt. Entscheidend ist die Summe der Nährstoffe einer ausgewogenen Ernährung!

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse decken unseren Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 5 x am Tag Obst und Gemüse zu essen (3 x Gemüse + 2 x Obst).

Vitamine

Vitamin A

  • unterstützt die körpereigenen Abwehrzellen und die Bildung von Antikörpern
  • reichlich vorhanden in Feldsalat, Grünkohl und Sellerie

Vitamin C

  • verringert die Dauer und die Schwere eines Infekts, indem es freie Radikale abfängt und Zellschädigungen verhindert
  • reichlich vorhanden in Brokkoli, Orangen, (roter) Paprika und Sanddorn
  • DGE:

"Eine gute Versorgung mit Vitamin C ist wichtig für ein funktionierendes Immunsystem. Eine unzureichende Zufuhr kann sich unter anderem in einer erhöhten Infektanfälligkeit äußern. Naheliegend ist also, dass die Extraportion Vitamin C in der kalten Jahreszeit als Wundermittel gegen Erkältungen gilt. Es ist jedoch wissenschaftlich nicht bewiesen, dass die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten in hohen Dosen von ≥ 200 mg/Tag Erkältungen in der Allgemeinbevölkerung vorbeugen oder heilen kann. Die DGE empfiehlt keine routinemäßige Einnahme eines Präparats zur Prophylaxe und Therapie von Erkältungen."

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)


  • Die empfohlene Zufuhr für Vitamin C ist bei uns leicht über die Ernährung realisierbar. Nach den Daten der Nationalen Verzehrstudie II erreichen oder überschreiten in Deutschland alle Altersgruppen die empfohlene Zufuhr.
  • Bei Rauchern ist der Bedarf höher, da sie niedrigere Vitamin C-Konzentrationen im Blut und höhere Stoffwechselverluste haben.
  • Bedarf (Nichtraucher): Frau 95 mg, Männer 110 mg
  • Bedarf (Raucher): Frau 135 mg, Mann 155 mg

Vitamin E

  • Radikalfänger (freie Radikale greifen die Zellwände an und hemmen das Immunsystem)
  • reichlich vorhanden in Pflanzenölen und Nüssen (Eine Handvoll Mandeln deckt den Tagesbedarf an Vitamin E!)

Omega-3-Fettsäuren

  • sollen das Immunsystem stärken
  • reichlich vorhanden in Hering, Lachs, Makrele und Thunfisch

Sekundäre Pflanzenstoffe

  • zählen nicht zu den essenziellen Nährstoffen, beeinflussen aber zahlreiche Stoffwechselprozesse.
  • Wirkung: Beeinflussung der Blutgefäße, Blutdruckregulierung/-senkung, entzündungshemmende, antibakterielle Wirkung
  • Es wird angenommen, dass der Verbund verschiedener sekundärer Pflanzenstoffe für deren Wirkung entscheidend ist.
  • Empfehlung der DGE: reichlich Obst, Gemüse, sowie Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte stellen eine gute Versorgung mit Pflanzenstoffen sicher

Weiterer Einflussfaktor: Bewegung und Sport

Bewegung und Sport regen - auch bei Kälte - die Produktion von Immunzellen sowie Botenstoffen an. Achten Sie auf eine moderate Belastung, das heißt: Sie sollten währenddessen noch sprechen können.


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