Physiotherapie Übungen, die Verletzungen beim Wandern vorbeugen
Wandern ist ein perfekter Ganzkörpersport, der nicht nur viele verschiedene Muskelgruppen, sondern auch das Herzkreislaufsystem trainiert. Wer allerdings nicht konzentriert geht oder untrainiert ist, riskiert schwerwiegende Verletzungen wie Stürze oder Bänderrisse. Physiotherapeutin Andy Sixtus erklärt, mit welchen Übungen Sie Ihren Körper optimal auf die Belastung beim Wandern vorbereiten können, um Verletzungen zu vermeiden.
Übung 1: Hopser mit Hüftrotation
Ziel: Verbesserung der Schnellkraft der Beinmuskulatur sowie Verbesserung der Koordination
Ausgangsposition: hüftbreiter, stabiler Stand
Ausführung: Springen Sie mit stabilem Oberkörper nach oben ab und drehen Sie dabei ihre Hüfte von der einen zur anderen Seite.
Wiederholungen: Zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Seite
Übung 2: Step und Leg Lift
Ziel: Kräftigung des Rumpfes und der Beine
Ausgangsposition: hüftbreiter Stand
Ausführung: Machen Sie einen Ausfallschritt und neigen Sie ihren Oberkörper nach vorne, sodass sich ihr hinteres Bein gestreckt vom Boden hebt. Das Standbein ist leicht gebeugt. Kopf, Schulter, Hüfte und hinteres Bein sind nun in einer Linie. Halten Sie diese Position zwei bis drei Sekunden.
Wiederholungen: Zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Seite, nach jedem Satz die Seite wechseln
Übung 3: Standwaage
Ziel: Dehnung der Beinrückseite, Kräftigung der hinteren Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sowie Verbesserung der Stabilität im Bein
Ausgangsposition: Stehen Sie auf dem rechten Bein, Ihre Hände sind auf Schulterhöhe neben dem Körper gestreckt
Ausführung: Neigen Sie ihren aufrechten Rumpf nach vorne und strecken das linke Bein nach hinten. Halten Sie ihren Rumpf stabil und in einer Linie mit dem linken, gestreckten Bein. Halten Sie rechts Spannung in der Gesäßmuskulatur und eine stabile Beinachse. Anschließend die Seite wechseln.
Wiederholungen: Zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Seite, nach jedem Satz die Seite wechseln
Übung 4: Raupe vorwärts
Ziel: Dehnung der rückseitigen Oberschenkel- und Wadenmuskulatur sowie Kräftigung der Bauchmuskulatur
Ausgangsposition: Brett (Liegestützausgangsposition=, Arme unter den Schultern, die Beine hüftbreit und gestreckt
Ausführung: Senken Sie Ihre Hüfte auf den Boden ab, ohne die Arme zu beugen. Heben Sie nun Ihr Becken wieder hoch und wandern Sie so lange mit den Händen zu Ihren Füßen, wie Sie die Fersen auf dem Boden halten können. Anschließend krabbeln Sie mit den Händen in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholungen: Zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen
Übung 5: Brücke einbeinig mit Abduktion
Ziel: Kräftigung von Gesäß und Oberschenkelrückseite, Kontrolle der Lendenwirbelsäule und Mobilisation der Hüftstreckung
Ausgangsposition: Rückenlage, das rechte Bein steht angewinkelt auf dem Boden. Das linke Bein ist nach oben ausgestreckt, sodass der Oberschenkel parallel zum rechten ist. Das Becken ist angehoben, Schulter, Hüfte und Knie sind in einer Linie.
Ausführung: Bewegen Sie Ihr linkes Bein zur Seite und zurück. Halten Sie dabei das Becken waagrecht in Position.
Wiederholungen: Zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Seite, nach jedem Satz die Seite wechseln
Wichtig: vor der Wanderung aufwärmen!
Zudem sollten vor dem Wandern die Muskeln, Gelenke, Bänder und das Herz-Kreislauf-System mit speziellen Aufwärmübungen auf die Belastung vorbereitet werden. Dadurch werden die Muskeln besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt sowie die Bänder und Sehnen elastischer, was die Verletzungsgefahr (beispielsweise Bänderriss) senkt. Hier finden Sie spezielle Aufwärmübungen.