Ernährung So vielseitig und gesund ist Spargel
Von Anfang Mai bis Ende Juni hat der heimische Spargel Hochsaison. Ob klassisch mit Hollandaise, als Risotto oder Suppe, das edle Gemüse gehört für viele zum Frühling dazu. Doch Spargel kann viel mehr als gut schmecken – er zählt zu den ältesten Heilpflanzen überhaupt. Ernährungsexpertin Jutta Löbert stellt das Stangengemüse und seine wertvollen Inhaltsstoffe vor. Und sie hat überraschende Rezepte, bei denen Sie Spargel unbedingt auch einmal roh probieren sollten.
Der Begriff Spargel geht auf das Altgriechische Wort "asparagos" zurück und bedeutet junger Trieb. Spargel ist tatsächlich ein junger Spross, denn würden die Stangen nicht geerntet, würden sich aus ihnen verzweigte Stängel mit kleinen Blättchen und gelben Blüten entwickeln, anschließend rote Beeren. Die Gattung Spargel umfasst über 200 Arten, essbar sind davon aber nur wenige. Dazu zählt unser Gemüsespargel, der bereits von den alten Römern kultiviert wurde.
Lange war ausschließlich der grüne Spargel bekannt. Der weiße Spargel wurden erst im 19. Jahrhundert entdeckt - und zwar zufällig: Weil man über die Spargelsprosse Hauben gestülpt hatte, um sie vor Tieren zu schützen, fehlte den Stangen das Licht und es bildete sich kein Chlorophyll, wodurch das Gemüse weiß blieb.
Spargelsorten
Die beliebteste Spargelsorte in Deutschland ist der weiße Spargel, auch Bleichspargel genannt. Er schmeckt aromatisch-mild und eignet sich für viele Gerichte. Weißer Spargel wächst unterirdisch unter speziell errichteten Erdhügeln, den typischen Spargeldämmen. Wird der Bleichspargel erst nach dem Durchstoßen der Erdkruste geerntet, färbt sich sein Kopf zunächst rosa, dann blauviolett.
Neben dem weißen Spargel gibt es weitere Sorten:
- Grüner Spargel: wächst oberirdisch, durch die Sonneneinstrahlung betreibt er Photosynthese, deshalb ist er grün.
- Wildspargel: grüne, dünne, sehr aromatische Stangen (vor allem aus Istrien und Kroatien).
- Violetter Spargel: spät geernteter weißer Spargel, der dem Sonnenlicht ausgesetzt wurde, nachdem er die Erdoberfläche durchbrochen hat.
Hopfen- und Meeresspargel
Diese Spargelsorten sind kein Spargel im eigentlichen Sinne: Hopfenspargel sind die Wurzelsprossen des Hopfens, die 3-4 Wochen vor der Ernte des "richtigen" Spargels gestochen werden. Meeresspargel ist Wildgemüse, das auch Queller genannt wird und an Meeresküsten im Watt wächst. Es schmeckt würzig-salzig und passt gut zu Fisch.
Das macht Spargel so gesund
Spargel enthält kaum Fett und nur wenige Kalorien (18 kcal/100 g), dafür viele Näherstoffe. Gegarter Spargel ist leicht verdaulich und gut verträglich, auch für empfindliche Mägen.
- Der besondere Ballaststoff Inulin, der auch als Präbiotikum gilt, fördert die Verdauung und beeinflusst die Darmflora positiv.
- Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium, Eisen, Zink und Mangan unterstützen die Herztätigkeit. Kalium beispielsweise kann auch blutdrucksenkend wirken.
- Darüber hinaus liefert Spargel die Vitamine A, B1, B2, B5 und Vitamin K (150 g Spargel decken den Tagesbedarf an Vitamin K), das unter anderem für die Knochengesundheit wichtig ist.
- Das enthaltene Folat hilft bei der Zellerneuerung und Blutbildung.
- Alle Spargelsorten enthalten sekundäre Pflanzenstoffe wie Saponine, die antioxidativ, antibakteriell und krebshemmend wirken. Violetter und grüner Spargel enthalten besonders viele Anthocyane, die unter anderem zur Herzgesundheit beitragen.
- Grüner Spargel enthält am meisten Vitamine und Antioxidantien.
Entwässernder Effekt
Für den entwässernden Effekt wird hauptsächlich die L-Asparaginsäure verantwortlich gemacht wird. Diese Aminosäure fördert die Nierentätigkeit und kurbelt die Wasserausscheidung an. Deshalb wird Spargel in der traditionellen Heilkunde unter anderem bei Blasenentzündungen genutzt.
Achtung
Personen, die an Nierensteinen oder erhöhten Harnsäurewerten im Blut leiden, sollten Spargel nur mit Vorsicht genießen. Die Krankheitssymptome könnten sich möglicherweise verstärken. Klären sie deshalb den Spargelgenuss mit einem Arzt ab.
Einkaufstipps
Kaufen Sie die Spargelstangen so frisch wie möglich - je frischer, desto besser der Geschmack. Darauf sollten Sie beim Einkauf achten:
- glatte, feuchte und aromatisch duftende Schnittenden
- der Saft, der beim Zusammendrücken der Enden austritt, darf nicht säuerlich schmecken
- Die Stangen brechen leicht.
- Sie quietschen beim Aneinanderreiben.
- Leichtes Einritzen mit dem Fingernagel ist möglich.
Tipp:
Ausgetrocknete und womöglich angeschimmelte Enden sind ein Zeichen für minderwertige Qualität. Leichte braune Flecken dagegen stammen vom Spargelrost, einem Pilz. Sie sind nicht schlimm und werden durch das Schälen entfernt.
Wann schmeckt Spargel bitter?
Wenn einzelne Spargelstangen bitter schmecken, wurden sie meist zu nah am Wurzelstock gestochen, in dem die Bitterstoffe stecken. Ein anderer Grund können Witterungsschwankungen wie ein plötzlicher Kälteeinbruch mit darauffolgender Hitze sein. Da die Bitterstoffe vor allem in der Schale und in der Basis stecken, hilft es, die Stangen großzügig zu schälen und unten abzuschneiden. Ein Esslöffel Zucker im Kochwasser kann den bitteren Geschmack etwas mindern.
Lagerung von Spargel
Frischen, weißen Spargel bewahren Sie am besten im Gemüsefach des Kühlschranks auf. Wickeln Sie ihn in ein feuchtes Baumwolltuch und verarbeiten Sie ihn möglichst direkt oder spätestens nach zwei Tagen, ansonsten verliert er sein feines Aroma. Grüner Spargel bleibt auch stehend in einem Gefäß mit etwas Wasser frisch. Lagern Sie Spargel nicht neben stark riechenden Lebensmitteln, da er Gerüche leicht aufnimmt.
Für eine längere Lagerung (bis zu einem Jahr) lässt sich frischer Spargel problemlos einfrieren: Die Stangen schälen, das Ende abschneiden und - je nach Wunsch - in Stücke schneiden. Bitte nicht blanchieren oder vorkochen! Den Spargel beim Verwenden nicht auftauen, sondern im gefrorenen Zustand verarbeiten.
Zubereitung von Spargel
Den Spargel gründlich waschen (in leicht geöffneten Köpfen stecken manchmal Sandreste) und die Enden entfernen.
- Weißen Spargel mit einem Sparschäler vom Kopf an nach unten schälen.
- Grünen Spargel nur schälen, wenn die Stangen besonders dick sind oder die Schale zum Ende hin sehr hart ist.
Beide Sorten können als Rohkost gegessen werden. Bevorzugen Sie zarte, dünne Stangen. Roher Spargel enthält die meisten gesunden Inhaltsstoffe, er schmeckt nussig-mild und erinnert an süßliche Erbsenschoten.
Wenn Sie den Spargel weiterverarbeiten möchten, können Sie ihn kochen, braten oder grillen. Erst unter Hitzeeinwirkung entfalten sich die charakteristischen Aromastoffe und der intensive Spargelgeschmack.
Jutta Löberts Rezepte mit rohem Spargel
Säuerlich-frischer Spargel-Smoothie (2 Portionen)
- 6 Stangen grüner Spargel
- 1 Birne
- 2 kleine Äpfel
- 1 Kiwi (Alternative: ein weiterer Apfel)
- 1 Handvoll Rucola
- 5 getrocknete Datteln
- Optional: 1-2 EL Haferflocken
Spargel waschen, Enden und harte Stellen der Schale entfernen und in Stücke schneiden. Birne und Äpfel mit Schale (wegen der Mineralstoffe!) vierteln, Kerngehäuse und Stiel entfernen und würfeln. Kiwi schälen und ebenfalls grob würfeln. Rucola waschen. Datteln entkernen und klein hacken. Alle Zutaten mit einem Stabmixer cremig pürieren und frisch genießen!
Roher Spargelsalat (2 Portionen)
- 500 g weißer oder grüner Spargel
- 3 Frühlingszwiebeln
- 2 EL milder Essig, z. B. Kräuteressig
- 3 EL Öl
- ½ TL Salz
- Pfeffer
- Zucker
- gehackte Petersilie
Spargel vorbereiten und in schräge, nicht zu dicke Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Aus den restlichen Zutaten eine Vinaigrette zubereiten, mit Spargel und Frühlingszwiebeln vermischen und mindestens 30 Minuten im Kühlschrank marinieren.
Gut zu wissen:
Der komische Geruch beim Wasserlassen nach dem Spargelessen ist einem Enzym geschuldet, das die Asparagusinsäure in schwefelhaltige Stoffe zersetzt. Dieses Enzym besitzt, genetisch bedingt, allerdings nur etwa jeder Zweite, die andere Hälfte produziert kein "Spargelpipi".