Physiotherapie Gesunde Schultern – Übungen für zu Hause
Ob durch Überbelastung, Fehlhaltungen, Verletzungen, Entzündungen oder Verschleißerscheinungen - jeder Zehnte in Deutschland leidet unter Schulterschmerzen. Diese schränken die Lebensqualität ein und rauben den Betroffenen häufig sogar den Schlaf. Physiotherapeutin Andy Sixtus zeigt einfache Übungen für gesunde Schultern.
Unsere Schultergelenke sind besonders komplex und mit vielen Muskelgruppen verbunden. Sie gelten als unsere mobilsten Gelenke, allerdings sind sie auch besonders anfällig. Schulterschmerzen können zahlreiche Ursachen haben. Meist werden sie durch Entzündungen, Verletzungen, Verschleißerscheinungen, Fehl- oder Überbelastungen verursacht.
Häufige Krankheitsbilder sind
- Schultersteife (frozen shoulder), bei der die Gelenkkapsel schrumpft und die Beweglichkeit der Gelenkkugeln eingeschränkt wird
- Kalkschulter, bei der sich Kalziumkristalle an den Sehnen ablagern
- Schulterenge, die durch Fehlhaltungen entsteht und durch eine schwache Rückenmuskulatur bedingt wird
Diese Schulterleiden können sehr schmerzhaft sein und führen nicht selten zu einem operativen Eingriff. Mit regelmäßigen Übungen über einen längeren Zeitraum können vorbeugen. Wie bei allen Gelenken ist es wichtig, die umliegende Muskulatur zu kräftigen, für eine gute Mobilisation zu sorgen und die Muskeln ausreichend zu dehnen.
Übung 1: Armstrecken im Ausfallschritt
Hilfsmittel: Kurzhanteln (Alternative: Wasserflaschen)
Ziel: Kräftigung der Schulter- und Rumpfmuskulatur
Ausgangsposition: Ausfallschritt. Oberkörper leicht nach vorne geneigt. Ein Arm ist in Richtung Decke, der andere nach hinten unten gestreckt.
Ausführung: Führen Sie beide Kurzhanteln auf Brusthöhe vor Ihren Körper und anschließend seitenverkehrt in die Ausgangsposition zurück. Ihr Oberkörper bleibt während der Ausführung stabil.
Wiederholungen: 2x10 Wiederholungen
Übung 2: Rudern mit Kurzhanteln
Hilfsmittel: Kurzhanteln (Alternative: Wasserflaschen)
Ziel: Kräftigung der Rumpf-, Schulter- und Gesäßmuskulatur
Ausgangsposition: Im Stehen, Knie gebeugt, Oberkörper vorgeneigt und Arme vor dem Körper
Ausführung: Heben Sie Ihre Arme seitlich bis auf Schulterhöhe an.
Wiederholungen: 2x10 Wiederholungen
Übung 3: Vierfüßlerstand mit Arm und Bein anheben
Ziel: Kräftigung der Schulter-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand, Hände befinden sich unterhalb der Schulter, Knie unter der Hüfte, Schulterblätter nach hinten unten ziehen
Ausführung: Heben Sie Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm an, bis diese eine Linie bilden. Gehen Sie nicht ins Hohlkreuz. Halten Sie die Schulterblätter hinten und nach unten gezogen. Dann die Seite wechseln
Wiederholungen: 2x10 Wiederholungen pro Seite
Übung 4: Thorakalstretch
Ziel: Dehnung der Brust- und seitlichen Rumpfmuskulatur, Mobilität der Brustwirbelsäule.
Ausgangsposition: Seitenlage rechts, das rechte Bein ist ausgestreckt, das linke Bein liegt angewinkelt über dem rechten Bein auf dem Boden, die Arme liegen gestreckt auf Schulterhöhe
Ausführung: Drehen Sie Ihren Rumpf und Ihren oberen gestreckten Arm nach links, Ihr linkes Knie hält den Bodenkontakt. Atmen Sie aus und halten diese Position 2 Sekunden lang. Nach 10 Wiederholungen die Seite wechseln.
Wiederholungen: 2x10 Wiederholungen pro Seite
Übung 5: Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur
Ziel: Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule und der seitlichen Rumpfmuskulatur
Ausgangsposition: Rückenlage, die Arme befinden sich auf Schulterhöhe mit dem Handrücken nach oben seitlich neben dem Körper, die Füße sind aufgestellt
Ausführung: Kippen Sie Ihre Beine mit geschlossenen Knien und Füßen zur linken Seite, sodass sich Ihre Knie dem Boden nähern, Ihre Hände behalten Bodenkontakt. Dann auf die andere Seite wechseln.
Wiederholungen: 2x6 Wiederholungen pro Seite
Übung 6: Dehnung des Brustmuskels
Ziel: verbesserte Flexibilität der Brustmuskulatur
Ausgangsposition: Rückenlage. Beide Beine sind aufgestellt. Der rechte Arm liegt in U-Position neben dem Kopf auf dem Boden.
Ausführung: Lassen Sie beide Beine zusammen nach links fallen, bis Sie im Brustbereich rechts eine Dehnung spüren. Dann auf die andere Seite wechseln.
Wiederholungen: 2x6 Wiederholungen pro Seite
Viel Erfolg mit den Übungen wünschen Andy Sixtus und "Wir in Bayern"!