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Gesunde Ernährung Guter Vorsatz: Weniger Fleisch essen

Mit dem neuen Jahr kommen auch die guten Vorsätze. Zum Beispiel: Weniger Fleisch essen und damit der Gesundheit etwas Gutes tun. Laut einer aktuellen Umfrage hat sich mehr als die Hälfte der Deutschen dies für 2019 vorgenommen. Wie gesund ist die fleischarme Ernährung und welche Lebensmittel können Fleisch ersetzen?

Von: Jan Degner

Stand: 14.01.2019

Weniger Fleisch essen und damit gesünder leben, für Ernährungsmediziner Prof. Dr. Hans Hauner ist das ein guter Ansatz.

"Jeder Bundesbürger konsumiert rechnerisch 60 Kilogramm Fleisch jedes Jahr. Das ist eine große Menge und mehr als der Körper eigentlich braucht und als ihm guttut."

Prof. Dr. med. Hans Hauner, Ernährungsmediziner, Technische Universität München

Fleischfreunde und Fleischgegner unter einem Dach

Wie in vielen Familien ist auch bei den Dormeyers Papa Christian ein wahrer Fleischfan. Seine Frau Luisa wiederum kann mit Steak & Co nichts anfangen. Seit knapp drei Jahren ist sie Veganerin – aus gesundheitlichen Gründen.

"Ich hatte lange Zeit Hautprobleme. Irgendwann bekam ich von einem Bekannten den Hinweis, dass ich womöglich tierisches Eiweiß schlecht verdauen kann. Dadurch wird der Darm gereizt, was sich dann auch auf die Haut überträgt. Daraufhin habe ich auf alle tierischen Produkte verzichtet. Bereits nach einer Woche hatte sich meine Haut erholt."

Luisa Dormeyer, Veganerin

Weißes Fleisch gesünder als rotes Fleisch

Wer zu viel Fleisch isst, tut seiner Gesundheit jedenfalls nichts Gutes. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt zwischen 300 und 600 Gramm die Woche. Mehr kann auf Dauer gefährlich werden.

"Ein hoher Konsum von rotem Fleisch fördert vor allem Diabetes, Herz-Kreislauf-Krankheiten, also Herzinfarkt, aber auch Schlaganfall und bestimmte Krebserkrankungen. Weißes Fleisch schneidet hier deutlich günstiger ab. Es ist bisher kein Zusammenhang gefunden worden zwischen dem Verzehr von weißem Fleisch und den genannten Krankheiten."

Prof. Dr. med. Hans Hauner, Ernährungsmediziner, Technische Universität München

Wer auf Fleisch nicht verzichten kann, sollte darauf achten, eher weißes Fleisch wie Geflügel zu verzehren. Schweine- und Rindfleisch hingegen sollten reduziert werden.

Trotz fleischloser Ernährung die Eiweiß-Zufuhr sichern – geht das?

Fleisch ist bekannt für seinen hohen Gehalt an wertvollem Eiweiß, Darüber hinaus liefert es das Spurenelement Eisen sowie wichtige B-Vitamine. Es gibt jedoch pflanzliche Alternativen wie Hülsenfrüchte, die es mit den tierischen Lebensmitteln aufnehmen können.

"Soja-Eiweiß ist sehr hochwertig und kann das tierische Eiweiß fast komplett ersetzen. Durch eine geschickte Auswahl von pflanzlichen Eiweiß-Quellen ist die Versorgung auch gesichert."

Prof. Dr. med. Hans Hauner, Ernährungsmediziner, Technische Universität München

Pflanzliche Eiweiß-Lieferanten

Kichererbsen

Ein weiterer Eiweiß-Lieferant sind Kichererbsen. Getrocknet haben 100 Gramm davon ebenso viel Eiweiß wie Rind- und Schweinefleisch – rund 20 Gramm. Auch Linsen und Cashewkerne sind reich an Eiweiß. Eisenreiche pflanzliche Nahrungsmittel sind beispielsweise Kürbiskerne, Sesam und Hülsenfrüchte. Mit bis zu 12 Milligramm pro 100 Gramm liefern sie mehr Eisen als Kalbsleber.

Für unser Immunsystem und unseren Stoffwechsel sind B-Vitamine wichtig. Alternativ zum Fleisch sind sie in Bohnen (Vitamin B1 und B9), Erbsen (Vitamin B3) oder Kohl (Vitamin B6). Schwierig wird es allerdings beim B-Vitamin 12. Dieses ist nur in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Eiern zu finden. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut enthalten Vitamin B12, wenn auch nur in geringen Mengen.

Fleischlos essen: Kochkurs

Um Christian die fleischlose Kost schmackhaft zu machen, besuchen die Dormeyers gemeinsam mit ihren Töchtern einen Kochkurs bei Ernährungsberaterin Anna-Marisa Kirstein. Gemeinsam kochen sie ein Kichererbsencurry mit Feta und Cashewkernen. Als Beilage gibt es Reis. Außerdem bereiten sie einen Salat mit Brokkoli und Sesam zu.

Fleisch verteufeln möchte Anna-Marisa Kirstein nicht. Doch man sollte dabei besonders auf die Herkunft achten - dadurch, dass Fleisch heute sehr günstig und immer verfügbar ist.

"Früher hat man nur einmal die Woche Fleisch gegessen, weil es einen höheren Preis hatte, und man wusste auch meistens, woher das Fleisch kommt. Jetzt sehen wir große Kühltheken im Supermarkt, das Fleisch meist ohne Blut und Knochen, und viele Kinder wissen gar nicht mehr, wo das Fleisch überhaupt herkommt – nämlich von Tieren."

Anna-Marisa Kirstein, Ernährungsberaterin

Billiges Massenprodukt Fleisch

So sehr Christian das vegetarische Gericht von Anna-Marisa Kirstein geschmeckt hat, komplett ohne Fleisch möchte er nicht leben. Aber: Er will ab sofort auf das richtige Maß achten, auch wegen der ökologischen Folgen. Ein hoher Fleischkonsum wirkt sich nicht nur auf den Menschen aus – auch die Umwelt leidet unter der enormen Produktion.

"Um ein Kilo Fleisch herzustellen, braucht es etwa fünf bis sieben Kilo Getreide als Futtermittel. Damit verbunden ist ein großer Land- und Wasserverbrauch. Die ökologische Belastung durch die Fleischproduktion ist sehr hoch. Auch aus diesem Grund ist es sinnvoll, den Fleischkonsum auf ein vernünftiges Maß zu reduzieren."

Prof. Dr. med. Hans Hauner, Technische Universität München

Zudem spielen Haltung und Fütterung der Tiere hinsichtlich der Qualität eine wichtige Rolle – was sich letztendlich im Preis widerspiegelt.

"Die sehr niedrigen Fleischpreise bei uns sind nur durch die Massentierhaltung möglich, die wirklich übel geworden ist. Und hier muss der Verbraucher mitziehen, kann aber auch durch seine Nachfrage und die Bereitschaft, für artgerechte Tierhaltung ein bisschen mehr zu zahlen, einen entscheidenden Beitrag leisten, dass sich etwas ändert. Also auch der Verbraucher ist hier gefragt."

Prof. Dr. med. Hans Hauner, Technische Universität München

Obwohl Luisa vegan lebt, möchte sie ihren Kindern das Fleisch essen – besonders die geliebte Gelbwurst – nicht verbieten. Sie sollen später selbst für sich entscheiden, ob sie tierische Produkte zu sich nehmen oder nicht. Hauptsache ist, sie leben gesund.


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