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Gute Fitness senkt das Risiko So verhindern Sie gefährliche Stürze

Jeder kennt das: Ein kurzes Straucheln und schon ist es passiert: Ein Sturz mit mehr oder weniger schlimmen Folgen. Stürze sind gefährlich. Für alte Menschen sind sie sogar die fünfhäufigste Todesursache! Die gute Nachricht: Gegen Stürze kann jeder aktiv etwas tun, egal wie alt er ist. Testen Sie ihr Risiko!     

Von: Bernd Thomas

Stand: 22.11.2020

Stürze können gefährlich, manchmal sogar lebensgefährlich sein. Was die meisten Menschen nicht wissen: Das eigene Sturzrisiko ist manchmal bereits gefährlich hoch, auch wenn man gar nicht "ernsthaft gestürzt", sondern manchmal "nur" gestolpert ist.

Unterschätzte Gefahr: Schon Stolpern ist Stürzen

Viele unterschätzen die Gefahr. Am Institut für Biomedizin des Alterns der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg beschäftigt sich Privatdozentin Dr. Ellen Freiberger seit Jahren wissenschaftlich intensiv mit den Themen Sturz und Sturzprophylaxe.

"Für die meisten älteren Menschen ist ein Sturz, wenn sie so richtig mit Holterdiepolter zu Boden kommen. Wenn sie stolpern und nur leicht mit dem Knie den Boden berühren oder sich am Tisch abfangen, dann ist das für sie gar kein Sturz. Oft bezeichnen sie das dann nur als 'Fallen'. Aber genau das ist schon unter einem Sturz zu verstehen. Insofern sind auch diese Menschen sturzgefährdet."

  PD Dr. Ellen Freiberger, Institut für Biomedizin des Alterns, Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg    

Stürze: Gefährlich wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Je älter wir werden, desto höher wird auch das Risiko zu stürzen. Die Zahlen sprechen für sich. 

"Stürze sind von ihren negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in einem Atemzug zu nennen mit Erkrankungen wie Diabetes, Rückenschmerzen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.  Circa 30 Prozent aller über 65-Jährigen stürzen einmal im Jahr, teilweise sogar mehrmals. Bei den über 80-Jährigen stürzt schon jeder zweite mindestens einmal im Jahr. Stürze sind leider auch die fünfhäufigste Todesursache im Alter, obwohl jeder, auch im hohen Alter, aktiv etwas dagegen unternehmen kann."

 PD Dr. Ellen Freiberger, Institut für Biomedizin des Alterns, Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg    

Gefährliche Stürze: Was sind die Ursachen?

Risikofaktor Selbstüberschätzung

Das Altern verändert uns:

  • Die Körpergröße schrumpft.
  • Das Gewicht nimmt meistens zu.
  • Die Muskelmasse nimmt ab.
  • Beine und vor allem Unterarme werden schwächer.
  • Die Schritthöhe sinkt.
  • Abstützen wird zum Problem.
  • Augen und Ohren lassen nach.

Die Gründe für das steigende Risiko sind vielfältig. Neben äußeren Faktoren unterscheiden die Wissenschaftler auch Ursachen, die in jedem von uns selbst liegen. Dazu zählt risikoreiches Verhalten. Das wiederum hat oft mit alten Gewohnheiten und einer falschen Selbsteinschätzung zu tun. Denn viele halten sich für fitter, als sie wirklich sind.  Zusätzlich zu allen Veränderungen passiert noch etwas:

"Auch das Gehen ist im Alter nicht mehr automatisiert. Gehirnaktivitäten, Wahrnehmungs- und Verarbeitungsprozesse verändern sich. Auch deshalb steigt das Risiko für Stürze. Deshalb bleiben ältere Menschen oft stehen, wenn sie sich unterhalten."

PD Dr. Ellen Freiberger, Institut für Biomedizin des Alterns, Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg

Sturzgefahr: Teufelskreis mit schleichendem Beginn

Oft verändern Stürze selbst das Leben jüngerer Menschen nachhaltig. Das Verhalten ändert sich, auch wenn Verletzungen schon lange verheilt sind. Dieser Effekt setzt bei älteren Menschen bereits viel früher ein. 

"Häufig ist es so, dass Menschen gar nicht mitbekommen, dass sie sturzgefährdet sind, weil sie ja nur 'stolpern'. Sie entwickeln aber häufig Bedenken aufgrund dieser Gang-Unsicherheiten und auch Ängste, sich zu bewegen. Das schränkt ihre Aktivitäten ein und hat damit natürlich einen negativen Einfluss auf ihre Lebensqualität. Außerdem entsteht daraus leicht ein Teufelskreis, denn weniger Aktivität bedeutet weniger Bewegung und damit weniger Training, was zu noch größerer Unsicherheit führt."

PD Dr. Ellen Freiberger, Institut für Biomedizin des Alterns, Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg  

Stürze: Wie fit bin ich wirklich?

Oft haben schon jüngere Menschen, die sich wenig bewegen, ein erstaunlich hohes Sturzrisiko. Wer wissen will, ob er selbst gefährdet ist und etwas tun sollte, kann das schnell mit einfachen Übungen herausfinden.

Selbsttest: Wie gefährdet bin ich?

Test 1: Brauchen Sie länger als 15 Sekunden, um sich - ohne die Arme zu benutzen - fünfmal hintereinander auf einen Stuhl zu setzen, anzulehnen und wieder aufzustehen? 
Test 2: (Vorsicht: Nur in sicherer Umgebung oder mit Hilfe ausprobieren!) Gelingt es Ihnen, mindestens fünf Sekunden jeweils nur auf dem rechten und anschließend dem linken Bein zu stehen?

Tipps: So verhindern Sie Stürze!

Tipp 1 – Gezielte Übungen mit "geteilter" Aufmerksamkeit

Besonders wichtig sind Übungen mit geteilter Aufmerksamkeit, wie zum Beispiel Gehen und gleichzeitiges Rechnen oder rückwärts Buchstabieren. Kommt noch ein instabiler Untergrund dazu oder soll das Ganze beim Rückwärtsgehen stattfinden, wird die Übung schnell erheblich schwerer.

Tipp 2 – Training für das Gleichgewicht

Auch Gleichgewichtsübungen, erst mit offenen, dann mit geschlossenen Augen, helfen das Sturzrisiko zu vermindern. Wichtig dabei ist: Alle Übungen nur in einer sicheren Umgebung, zum Beispiel einer Zimmerecke oder mit Unterstützung eines Partners durchführen.

Tipp 3 – Kraft und Beweglichkeit stärken

Als drittes Element helfen regelmäßige Kraft- und Beweglichkeitsübungen. Die kann jeder und überall leicht mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Zum Beispiel Liegestützen gegen eine Wand oder natürlich die klassischen Kniebeugen. Wer lieber mit anderen trainiert, kann sich in speziellen Übungsgruppen zur Sturzprophylaxe zeigen lassen, wie es geht.

Tipp 4 – Weg mit gefährlichen Stolperfallen 

In der eigenen Umgebung Risiken für Stürze beseitigen: Weg mit

  • herumliegenden Zeitungen,
  • mit rutschenden oder gewellten Teppichen,
  • glitschigen Badezimmerböden oder der
  • schummrigen Beleuchtung in dunklen Fluren.

Tipp 5 – Umgebung entsprechend ausstatten und eigenes Verhalten anpassen

Bewegungsmelder und Haltegriffe helfen, Stürze zu verhindern. Es lohnt sich, auch den Schuhschrank kritisch zu durchforsten: Welche Sohlen sind abgelaufen, haben die Winterschuhe noch ausreichend Profil, geben die Hausschuhe genügend Halt und Sicherheit? Für den Winter gilt:

"Wenn ich wirklich raus muss, dann ist es wichtig, dass ich meine Besorgungen so plane, dass es hell und auch schon geräumt ist. Die Schuhe sollten ein richtig gutes Profil haben, es gibt ja auch Spikes, die ich unter die Schuhe schnallen kann, die helfen gerade im Schnee besonders. Wenn es eisig ist, das wissen ältere Menschen oft, dass Wolle hilft: Also man kann alte Wollsocken über die Schuhe ziehen." PD Dr. Ellen Freiberger, Institut für Biomedizin des Alterns, Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg  

Tipp 6 – Achtsamkeit und Selbstkritik

"Immer mit der Ruhe" heißt das Motto. Auch eigene Verhaltensweisen genau beobachten und verändern. Denn viele stehen sich buchstäblich selbst im Wege: 

"Ein Problem, das wir hierzulande immer noch haben, ist, dass viele ältere Menschen nicht glauben, dass sie ein Training brauchen oder dass so ein Training überhaupt etwas bewirken kann. Aber wir wissen, auch im hohen Alter kann ein Training die Lebensqualität erhalten oder sogar steigern." PD Dr. Ellen Freiberger, Institut für Biomedizin des Alterns, Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg 

Stürze verhindern: Training hilft jedem!

"Egal wie alt ich bin, ich kann selbst aktiv etwas gegen das Sturzrisiko tun und meine Lebensqualität erhöhen. Wir wissen inzwischen, wenn ich nur einen Risikofaktor positiv beeinflusse, dann reduziere ich das gesamte Sturzrisiko um zirka 20 Prozent. Aus diesem Grunde ist Training so wichtig!"

PD Dr. Ellen Freiberger, Institut für Biomedizin des Alterns, Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg  


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