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Sport bei Senioren Fit im Alter

„Fit im Alter“ - das wünschen wir uns alle. Zahlreiche Studien belegen: Wer sich regelmäßig bewegt, altert gesünder. Und selbst wer erst spät mit dem Training beginnt, kann das Wohlbefinden und die Fitness noch steigern. Denn für Bewegung ist es nie zu spät. Gesundheit! zeigt, welche Übungen im Alter sinnvoll sind und worauf man achten muss. Wir begleiten Anneliese und Franz beim Training an der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg. Dort läuft die SPRINT-T-Studie – Europas größtes Forschungsprojekt in der Altersmedizin.

Von: Julia Richter

Stand: 07.05.2018

Anneliese aus Nürnberg ist das älteste Mitglied im Kurs. Die 91-Jährige ist von Anfang an dabei und trainiert fleißig mit. Und das trotz Problemen mit der Hüfte, der Wirbelsäule und den Augen.

"Der Kurs ist mir sehr wichtig. Und ich lasse keine Stunde aus, denn es ist besser was für sich zu tun als zu Hause zu sitzen und auf die Krankheiten zu warten!"

Anneliese, Teilnehmerin

Auch Franz will es noch mal wissen. Früher war er der 74-Jährige ein Sportmuffel. Heute ist er der Jüngste im Kurs.

"Mein Arzt sagte zu mir: Du musst was tun. Und er hat gesagt es ist 5 vor 12. Mach jetzt was!"

Franz, Teilnehmer

Die SPRINT-T-Studie

Seitdem trifft er sich zwei Mal die Woche mit anderen Senioren an der Friedrich-Alexander-Klinik in Nürnberg. Hier läuft Europas größtes Forschungsprojekt in der Altersmedizin. Die Teilnehmer werden fit gemacht für den Alltag. Die Sportwissenschaftlerin und Gerontologin Dr. Ellen Freiberger leitet die Studie.

"Die Prioritäten für ältere Menschen sind ja ganz klar der Erhalt der Selbständigkeit, der Erhalt der Mobilität, damit ich meinen Alltag selbst regeln kann. Zum Beispiel einkaufen gehen oder zum Bäcker gehen. Es ist nicht unbedingt der Marathon, den ich noch im Alter laufe. Aber ganz wichtig ist eben auch, darum geht es auch in dieser Studie, älteren Menschen deutlich zu machen, dass sie in jedem Alter tatsächlich auch etwas dafür tun können."

PD Dr. Ellen Freiberger, FAU Erlangen-Nürnberg

Ziel ist also vor allem der Erhalt der Mobilität bei funktionell eingeschränkten Menschen.

Gleichgewicht, Kraft und Geschwindigkeit trainieren

Balance-Übung: Kniebeuge

Weil im Alter der Gleichgewichtssinn nachlässt und das Sturzrisiko steigt, stehen als erstes Balance-Übungen auf dem Programm. Die Teilnehmer stehen hinter dem Stuhl und machen eine Kniebeuge. Wer kann, macht das ohne Abstützen.

Danach kommt die Übung: Zehenstand. Alle steigen auf die Zehenspitzen, so hoch es geht. Auch hier ist volle Konzentration gefragt. Genau wie beim Einbein-Stand. Hier versuchen die Teilnehmer ein paar Sekunden auf einem Bein zu stehen, wer mag, stützt sich vorne auf dem Stuhl ab mit den Fingerspitzen. Bei allen Übungen ist es wichtig, eine Möglichkeit zum Abstützen zu haben, damit man nicht stürzt. Denn jeder Sturz birgt im Alter ein hohes Risiko.

Danach stehen Kraftübungen an. Dazu benutzen die Teilnehmer auch Gewichte: Männer nehmen je zwei-Kilo-Manschetten pro Bein – Frauen ein Kilo. Die Teilnehmer sitzen auf dem Stuhl und strecken das Bein, dadurch werden die Muskeln der Oberschenkel gestärkt. Danach stehen die Teilnehmer - sie halten sich am Stuhl fest - und versuchen das Bein nach hinten zu heben. Danach wird das Bein zur Seite gehoben. Das spüren alle deutlich in der Hüfte und in den Beinen.

Wer starke Muskeln hat, kann den Alltag sicher meistern, zum Beispiel aufstehen oder Treppen steigen. Wichtig ist bei allen Übungen, dass die Teilnehmer auch spüren, dass sie etwas tun.

"Die Faustregel ist, wenn ich mich bewegt habe, muss ich auch spüren, dass ich etwas getan habe. Das heißt: Ich bin ein bisschen außer Atem. Ich bin vielleicht auch leicht ins Schwitzen gekommen. Dann habe ich aus trainingswissenschaftlicher Sicht den richtigen Reiz gesetzt. Wenn ich gar nichts merke, war es zu wenig, dann bringt es auch nichts."

PD Dr. Ellen Freiberger, FAU Erlangen-Nürnberg

Ausdauertraining: 30 Minuten gehen

Nach einer Stunde Turnen geht es raus an die frische Luft. 30 Minuten gehen. Das Ziel: die Ausdauer verbessern. Alle Teilnehmer gehen draußen auf ebenem Boden so schnell spazieren, wie es geht. Dabei läuft jeder in seinem Tempo.

Der soziale Aspekt der Bewegung

Ein Jahr läuft die Studie schon. Die Teilnehmer sind inzwischen ein eingeschworenes Team. Der Kurs ist allen wichtig.

"Nach den ersten beiden Malen war es so, dass ich den Kurs in mein Leben eingebaut habe. Also ich mache ja nebenbei noch ein bisschen was, aber alles andere muss hinten anstehen. Der Kurs ist mir sehr wichtig."

Franz, Teilnehmer

Dr. Freiberger rät Älteren, sich eine Gruppe oder einen Verein zu suchen. Denn das gemeinsame Trainieren motiviert zusätzlich. Für viele Ältere ist der Austausch in der Gruppe außerdem eine schöne Abwechslung zum Alltag.

Bewegung hilft – und zwar messbar

Fitness-Test: Franz hat sich deutlich verbessert.

Beim jährlichen Fitness-Test zeigt sich, ob und was das Training wirklich bringt. Als erstes steht der sogenannte Chairtest an: Dazu muss Franz sich mit gekreuzten Armen so oft es geht aus dem Sitzen vom Stuhl in den Stand bewegen. Er schafft fünfmal in 15 Sekunden. Ein sehr guter Wert für sein Alter.

Franz beim Tandemtest

Beim sogenannten Tandemtest muss er einen Fuß vor den anderen stellen – hierbei wird sein Gleichgewichtssinn untersucht. Auf dem 400-Meter-Walk wird die Geschwindigkeit gemessen. Hier schafft er 6 Minuten 53. Die Test-Auswertung zeigt: Franz hat sich in allen drei Bereichen deutlich verbessert im Vergleich zum Kurs-Beginn und trotz Hüft-OP.

"Das ist ein super Ergebnis denn Sie sind von sechs Gesamtpunkten am Anfang auf neun Punkte insgesamt gekommen. Spitzenmäßig nach einem Jahr so die Funktion verbessert zu haben. Das zeigt, dass das Training wirkt."

PD Dr. Ellen Freiberger, FAU Erlangen-Nürnberg

Und das gilt nicht nur für Franz. Heute weiß man: Bewegung wirkt tatsächlich.

"Viele Studien haben gezeigt, wenn ich ein höheres Bewegungsniveau habe, habe ich auch eine deutliche gesteigerte Lebenserwartung. Und nicht nur das, ich habe eine gesunde gesteigerte Lebenserwartung."

PD Dr. Ellen Freiberger, FAU Erlangen-Nürnberg

Experten empfehlen: Ältere sollen sich pro Tag mindestens 30 Minuten bewegen und zwei Mal die Woche Krafttraining machen. Zusätzlich empfehlen sich Übungen für den Gleichgewichtssinn.

Nach Angaben von Dr. Freiberger zeigen Studien, dass alleine 30 Minuten Bewegung jeden Tag das Risiko, an einer Demenz zu erkranken, um 20 Prozent reduziert. Andere Untersuchungen zeigen außerdem, dass regelmäßiges Training vor Herzinfarkt und Schlaganfall schützen kann, die Knochen stärkt und für einen besseren Schlaf sorgt.

Teilnehmer sind zufrieden

Anneliese nimmt lieber die Treppe statt den Aufzug.

Auch die 91-jährige Anneliese ist deutlich fitter geworden. Trotz Hüft- und Rückenoperation. Der Sport gibt ihr Sicherheit. Ob unebene Wege, hohe Bordsteinkanten oder Pfützen, denen sie ausweichen muss, sie ist dank des Bewegungsprogramms sicher auf den Beinen. Dass sie kaum Hilfe braucht und ihren Alltag alleine meistert, macht sie stolz. Ob Autofahren, Einkaufen, Kochen oder den Haushalt machen, sie macht alles alleine.

Ihr Motto: Jeder Schritt zählt. Denn von nichts kommt nichts. Deshalb geht sie jeden Tag zu Fuß alleine einkaufen, nimmt die Treppe statt des Aufzugs und macht, wenn sie keinen Kurs hat, die Kurs-Übungen zu Hause nach. Ihr Ziel ist klar:

"Ich möchte halt meine Beweglichkeit behalten. Dass ich das, was ich bisher mache, noch einigermaßen gut machen kann und noch lange alleine wohnen kann."

Anneliese, Teilnehmerin

Mehr Kurse für Ältere gwünscht

Auch Franz steht mitten im Leben. Der 74-Jährige arbeitet sogar noch etwas. Und auch sonst ist er sehr aktiv. Zum Beispiel im Garten. Aber auch Busfahren, lange Stadtbummel oder Besuche mit den Enkeln im Zoo – all das fällt ihm heute wieder leichter.

"Ich habe mehr Körperbewusstsein - mir tut mein Körper wohl. Ich kann gehen, ohne dass ich Schmerzen habe und kann länger gehen, ohne dass ich Schmerzen habe. Ich gehe aufrechter. Ich finde das ganze Leben irgendwie positiver."

Franz, Teilnehmer

Dr. Ellen Freiberger würde sich wünschen, dass häufiger solche Kurse speziell für Ältere angeboten würden. Denn Angebote für Ältere sind bisher Mangelware. Und gerade Senioren gehen oft nicht in ein Fitnessstudio. Auch Sportkurse im Verein bedeuten für viele eine zu große Hemmschwelle.

Obwohl die Studie noch läuft, und die Auswertung nicht abgeschlossen ist, zeigt sich, dass die Teilnehmer sich im Schnitt besser fühlen, sich besser bewegen als vorher und den Alltag leichter bewältigen können. Bewegung ist also offenbar tatsächlich die beste Medizin.

Linktipp:

Auf der Seite des Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung finden sich zahlreiche Übungen speziell für Ältere. Dort werden viele Übungen noch mal genau erklärt:


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