LDL-Cholesterin / Arteriosklerose / Herz-Kreislauf-Erkrankungen Schädliche Transfette im Essen vermeiden
Transfette spielen eine Rolle bei der Entstehung von Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. Beim Kochen lassen sich die ungesunden Fettsäuren oft vermeiden.
Transfette sind ungesättigte Fettsäuren. Sie entstehen, wenn ursprünglich gesundes Pflanzenöl industriell gehärtet wird. Dabei wird aus flüssigem Öl ein schmierfähiges Fett. Transfette entstehen aber auch, wenn Öl über längere Zeit sehr stark oder mehrmals erhitzt wird: zum Beispiel in der Fritteuse.
Transfette erhöhen den Gehalt des "schlechten" Cholesterins (LDL) im Blut. Diese sogenannten Lipoproteine geringer Dichte führen zu Ablagerungen in den Gefäßwänden (Arteriosklerose). Besonders gefährlich ist der Verzehr für Übergewichtige und Diabetiker und mit zunehmendem Alter.
Was beim Erhitzen von Ölen passiert
Hohe Temperaturen verändern die molekularen Strukturen des Fettes.
Beim Kochen, Braten und Frittieren mit Fetten und Ölen können hohe Temperaturen die molekularen Strukturen des Fettes verändern. Entscheidend sind dabei die Dauer und Temperatur. Wie lange ein Fett der Hitze standhält, hängt von seiner Zusammensetzung ab: Je mehr gesättigte Fettsäuren es enthält, desto höher liegt der sogenannte Rauchpunkt. Pflanzliche Öle mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren können bereits durch Temperaturen ab 130 Grad in Transfette umgewandelt werden.
Transfette in Lebensmitteln erkennen und vermeiden
Transfette sind vor allem enthalten in
- Fast Food und Fertiggerichten, zum Beispiel Pommes, Pizza und Burger
- Backwaren wie Croissants, Krapfen und Keksen
- Knabbereien wie Chips, Flips und Popcorn
Bei den Zutaten von Fertiggerichten werden Transfette auch als "pflanzliches Fett, zum Teil gehärtet" oder "ungesättigte Fettsäuren, enthält gehärtete Fette" aufgeführt.
Empfohlene Höchstmenge schnell überschritten
Im Durchschnitt sollte ein Mensch nicht mehr als 2,6 Gramm Transfette pro Tag zu sich nehmen. Ein einzelnes Croissant enthält aber schon bis zu 1 Gramm Transfette, ein Krapfen sogar bis zu 2 Gramm und eine kleine Portion Pommes auch schon circa 1 Gramm.
EU-Grenzwert für Transfette in Lebensmitteln
In der Europäischen Union dürfen in Lebensmitteln höchstens 2 Gramm industriell hergestellte Transfette pro 100 Gramm Fett enthalten sein. Dieser Grenzwert ist seit dem 2. April 2021 gültig und gilt für Nahrungsmittel, die für den Endverbraucher und den Einzelhandel bestimmt sind. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, nicht mehr als ein Prozent der täglichen Energieaufnahme als Transfette zu konsumieren.
Dänemark hat Transfette in Lebensmitteln reduziert
In Dänemark dürfen Lebensmittel bereits seit 15 Jahren nicht mehr als zwei Prozent Transfette enthalten. Seitdem ist die Zahl der Herzerkrankungen laut einer Studie deutlich zurückgegangen, um etwa 700 Todesfälle pro Jahr. In Deutschland gibt es derzeit keine gesetzlichen Regelungen für Transfette in Lebensmitteln.
Öle und Fette mit hohem Rauchpunkt verwenden
Zum Braten und Kochen empfehlen Experten die Verwendung von raffinierten, hitzestabilen Pflanzenölen und Fetten. Der Rauchpunkt sollte möglichst über 160 Grad liegen. Die Pfanne sollte nicht zu heiß werden, das Öl darin nicht zu qualmen beginnen.
- Geeignet für hohes Erhitzen sind in der Regel Butterschmalz, Ghee (geklärte Butter), Kokosfett und nach neuesten Erkenntnissen auch natives Olivenöl extra vergine (höhere Rauchpunkte zwischen circa 180 und 205 Grad), zudem raffinierte Öle aus Maiskeim, Sonnenblumen, Erdnuss, Soja und Raps (Rauchpunkt: über 160-180 Grad), Kokosfett (Rauchpunkt: 185 bis 205 Grad). Olivenöl extra vergine ist sowohl für die kalte als auch warme Küche bestens als Universal-Öl geeignet. Butter sollte beim Erhitzen nicht braun werden, das ist ein Zeichen für eine Oxidation, die gesundheitsschädlich ist. Wichtig: Bratfett aus der Pfanne sollte niemals mehrmals verwendet werden.
- Eher ungeeignet ist Öl aus Weizenkeimen oder kaltgepresstem Raps.
Tipps zum Vermeiden von Transfetten
- Leicht verderbliche Öle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht zu hoch erhitzen.
- Auf Etiketten achten und "gehärtetes", "teilgehärtetes" oder "hydrogenisiertes" Pflanzenfett meiden.
- Zum Braten und Frittieren Butterschmalz oder Erdnussöl verwenden.