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Vegane Rezepte Salate, Pfannkuchen und Patties

Vegan ernähren und fit sein? Ob das geht, untersucht eine Pilotstudie. Wir begleiten die Sportler bei dem Experiment. Hier einige Rezepte aus dem Kochkurs: Rote-Linsen-Salat, gefüllte Pfannkuchenröllchen, Hirsesalat und Rote-Bohnen-Patties.

Von: Antje Maly-Samiralow

Stand: 12.03.2018

Vegane Ernährung: fit und gesund? | Bild: Screenshot BR

Rote-Linsen-Salat

Zutaten für 4 Portionen:

150    g          rote Linsen
1         El         Balsamessig, rot
1         El         Tomatenmark
400    ml       Gemüsebrühe
1                     rote Zwiebel
6                     getrocknete Aprikosen
2         El         Olivenöl
1         El         Rapsöl
1                     Apfel
1                     Paprika, rot
1         Bd       Petersilie, glatt
                        Salz
                        Balsamessig, rot
Evtl. Kreuzkümmel
50 g Erdnüsse, gesalzen

So wird´s gemacht:

Die Linsen in einem Topf mit dem Essig und Tomatenmark und der Gemüsebrühe aufkochen. Die Zwiebel abziehen, sehr fein würfeln und mit den Linsen in die kochende Brühe einrühren und 5 bis 8 Minuten mit geschlossenem Deckel kochen. Die Aprikosen sehr fein würfeln und am Ende der Kochzeit die Herdplatte ausschalten. Die Aprikosen unterrühren und bei geschlossenem Deckel noch 20 Minuten ausquellen lassen. Die Linsen in einer Schüssel auskühlen lassen.

Das Oliven- und Rapsöl unterrühren. Den Apfel und die Paprika waschen, putzen, entkernen und fein würfeln und zu den Linsen geben. Die Petersilie waschen, trocknen, putzen, klein schneiden und unter den Salat geben. Den Salat mit Salz, Essig und evtl. Kreuzkümmel abschmecken. Die Erdnüsse hacken und darüber streuen.

Gefüllte Pfannkuchenröllchen

Zutaten für 2 Portionen:

150    g          Vollkornmehl
1        Tl         Weinsteinbackpulver
¼       Tl        Salz
300    ml       Sojadrink
                      Kokosöl zum Ausbacken, abgetropfter Sojajoghurt oder veganer Frischkäse
                      Ayvar
                     glatte Petersilie

So wird's gemacht:

Vollkornmehl mit Backpulver und Salz vermischen, Sojadrink unterrühren und den Teig 5 Minuten quellen lassen. Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und aus dem Teig 4 große Pfannkuchen backen. Sojajoghurt oder Fischkäse mit Ayvar verrühren. Den noch heißen Pfannkuchen mit der Creme bestreichen, evtl. mit glatter Petersilie bestreuen und aufrollen. Die Rolle schräg halbieren.

Kann sofort gegessen werden. Ist aber auch gut zum Mitnehmen.

Hirsesalat

Zutaten für 2 Portionen:

300    ml       Gemüsebrühe
100    g          Hirse
1                     rote Paprika
1                     gelbe Paprika
½                    Salatgurke

Für die Salatsauce
1                     Zitrone, Saft
1         El         Tahin (Sesammus)
2         El         Olivenöl
1         Tl         Senf
1         Tl         Agavendicksaft
                        Salz, Pfeffer

So wird's gemacht:

Die Gemüsebrühe aufkochen, die Hirse dazugeben und 10 Minuten mit geschlossenem Decke bei mittlerer Hitze garen. Das Gemüse waschen, putzen und fein würfeln.

Für die Salatsauce alle Zutaten gut verrühren, abschmecken und mit dem Gemüse und dem Hirse vermischen. Evtl. noch einmal abschmecken.
Tipp: Mit Knoblauch, Frühlingszwiebel oder auch anderem Gemüse variieren.
Tipp: 2 EL gerösteten Sesam unterrühren.

Rote-Bohnen-Patties

Zutaten:

1                     kleine Zwiebel
1                     Knoblauchzehe
250    g          Kidneybohnen, gegart
200    g          Räuchertofu
2         El         Tomatenmark
2         El         Olivenöl
Salz, Pfeffer, Paprika, Senf

So wird's gemacht:

Die Zwiebel und den Knoblauch sehr fein würfeln. Die Bohnen mit dem Räuchertofu grob pürieren. Zwiebel, Knoblauch, Tomatenmark und Olivenöl unterziehen und mit den Gewürzen kräftig abschmecken.

8 Patties formen, mit der Unterseite eines Esslöffels, der mit Olivenöl benetzt ist, flach drücken und diese auf einem Backblech bei 200 °C 15 Minuten backen – alternativ in Kokosöl in der Pfanne braten.


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