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Iliopsoas-Verkürzung und Dehnung Training für den Psoas Muskel

Der Psoas-Muskel verbindet die Lendenwirbelsäule mit dem Hüftknochen und dem Oberschenkel. Ist er beispielsweise durch zu vieles Sitzen verspannt und verkürzt, kann es zu Rückenschmerzen kommen. Spezielle Übungen können hier Entspannung bringen. Ein häufiger Grund für eine Verkrampfung des Psoas-Muskels ist auch Stress. Hier soll das sogenannte "neurogene Zittern", eine Methode aus der Traumatherapie helfen.

Von: Isabel Hertweck-Stücken

Stand: 30.11.2020

Wir sitzen zu viel: im Homeoffice, beim Essen, dann wieder im Homeoffice. Für Sport bleibt oft keine Zeit. Nach einigen Wochen meldet sich dann folgerichtig der Rücken. Typischerweise schmerzt die Lendenwirbelsäule, auch Hüftprobleme können sich ankündigen.

Der Grund, warum die sitzende Lebensweise zu Rückenschmerzen führt, ist ein Muskel, von dem viele noch nie etwas gehört haben: Der sogenannte „Iliopsoas“. Tief drin im Rumpf verbindet er die Lendenwirbelsäule mit dem Hüftknochen und dem Oberschenkel. Er hebt das Bein, beugt den Oberkörper und stabilisiert die Lendenwirbelsäule.

Iliopsoas kann Körperstatik durcheinanderbringen

Martin Weiß ist Arzt für sogenannte „manuelle Medizin“. Zu dem Spezialisten für medizinische Kräftigungstherapie und Chirotherapie kommen viele Patienten, denen die konservative Orthopädie nicht weiterhelfen konnte. Seine Erfahrung: Viele typische Vielsitzer-Probleme - tiefe Kreuzschmerzen oder Hüftprobleme - haben mit einem verkürzten Psoas zu tun.         

"Wenn wir sitzen, ist dieser Muskel in Verkürzungsstellung. Wenn wir oft und lange genug sitzen, dann nimmt der Iliopsoas diese Stellung sozusagen als normal an."

Dr. med. Martin Weiß, Facharzt für Allgemeinmedizin und Chirotherapie, Rosenheim

Und das kann dann die ganze Körperstatik durcheinanderbringen. Gerade wenn gleichzeitig der Gegenspieler des Iliopsoas, der Pomuskel, zu schwach ist.

 Einen ersten Hinweis auf einen verkürzten Psoas gibt ein Selbsttest. Dazu flach auf den Boden legen, ein Bein anziehen: Wenn sich das andere Bein nun mit dem Knie vom Boden abhebt, ist der Muskel wahrscheinlich verkürzt.

Effektive Dehnungsübungen für den Psoas

Ein Therapeut kann den Muskel passiv dehnen, das kann man aber auch selbst schaffen. Doch nicht jede Übung ist gleich effektiv. Damit es mit der Psoas-Dehnung klappt, sollte man ein paar Dinge beachten.

"Eine Besonderheit des Iliopsoas ist, dass er über mehrere Gelenke zieht. Also er entspringt an der Lendenwirbelsäule und zieht über das Hüftgelenk zum Oberschenkel. Da muss man versuchen, ein Gelenk in Endstellung zu fixieren und dann über das freie Gelenk zu dehnen."

Dr. phil. Nadine Wachsmuth, Sportwissenschaftlerin, Universität Bayreuth

Psoas Dehnung mit fixierter Lendenwirbelsäule

Konkret funktioniert das folgendermaßen:

"Wir gehen in den Ausfallschritt, die Fußspitze ist weit vor dem Knie. Den Oberkörper nach vorn ablegen. Hinten wenn es geht, das Bein strecken und die freie Hüfte gegen den Boden drücken. Dabei darauf achten, dass der Oberkörper nach vorn abgelegt ist. Denn wenn ich in dieser Haltung den Iliopsoas dehne, dann kommt es eher zu einer Kräftigung."

Dr. phil. Nadine Wachsmuth, Sportwissenschaftlerin, Universität Bayreuth

Entspannte Muskeln dehnen sich besser

Eine weitere effektive Psoasdehnung kennt Martin Weiß. Er arbeitet mit Spannung und Entspannung. Das heißt:

"Den Muskel erst isometrisch anspannen, so dass er ermüdet. Ihm danach kurze Zeit geben für die Entspannung und dann die Dehnung wirken lassen."

Dr. med. Martin Weiß, Facharzt für Allgemeinmedizin und Chirotherapie, Rosenheim

Auch diese Übung lässt sich sehr gut zu Hause durchführen. Man braucht allerdings einen stabilen Tisch oder einen Partner, der mit seinem Gewicht den Tisch stabilisiert. Außerdem sollte man mit einer Wolldecke die Kante des Tisches abpolstern. Manche profitieren außerdem von einem Kopfkissen.

Psoas-Dehnung mit der postisometrischen Muskelrelaxation

Knapp auf die Kante eines stabilen Tisches setzen, zurücklegen. Beine anziehen, ein Bein mit den Händen umfassen, das andere Bein hängen lassen. Dann das Knie leicht heben, also circa zehn Zentimeter. Das Bein strecken und zehn bis 20 Sekunden halten. Erst jetzt folgt die eigentliche Dehnphase: Bein nach unten hängen lassen, und genüsslich dehnen.

Chronischer Stress lässt Muskel verkrampfen

Übrigens: Außer Sitzen könnte ein weiterer möglicher Grund für eine Verkrampfung des Psoas psychischer Stress sein. Drum heißt der Psoas manchmal auch „Seelenmuskel“.

"Wenn wir heftig erschrecken, dann ziehen wir Menschen uns zusammen. Wir schützen uns durch diese kugelige Stellung. Und wenn wir unter dauerndem Stress leben, dann wird dieser Muskel mehr und mehr in diese Verkürzung geraten."

Dr. med. Martin Weiß, Facharzt für Allgemeinmedizin und Chirotherapie, Rosenheim

TRE: Verkrampfungen wegzittern

Ein neuer Trend: Patienten anzuleiten, diese Verkrampfung im Psoas „wegzuzittern“. Das basiert auf der Vermutung, dass das Zittern eine natürliche Reaktion des Körpers zum Stressabbau ist. Der Ansatz kommt aus der der Traumatherapie, er hilft aber nicht nur dort:

"Es hat sich einfach gezeigt, dass man auch ganz normale Verspannungszustände sehr gut mit diesen Übungen lösen kann."

Dr. med. Martin Weiß, TRE-Experte, Rosenheim

TRE

"TRE - Trauma and Tension Releasing Exercises“ nennt sich eine Methode, wie man das Zittern mithilfe einer Reihe von Vorübungen systematisch erlernen kann. Entwickelt wurden sie von Dr. David Berceli, Psychotherapeut, Theologe und Sozialarbeiter.

Vielen gelingt es gleich in der ersten Sitzung, das Zittern zu erlernen oder zuzulassen. Andere brauchen etwas Zeit. Erfahrene Therapeuten kennen außerdem sehr unterschiedliche Ausprägungen des „Zitterns“ – bei dem einen kaum sichtbar, bei dem anderen sehr auffällig.


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