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Nackenschmerzen Tipps zur Vorbeugung und zur Behandlung

Stundenlanges Sitzen vor dem Computer, eine zu schwere Handtasche, Stress, das falsche Kopfkissen: Das sind nur einige Ursachen, die zu einer Überlastung der Muskulatur im Nacken- und Schulterbereich führen. Jeder zweite Erwachsene hat mindestens einmal im Leben Nackenschmerzen. Welche Übungen helfen dagegen und wie kann man den Alltag nackenfreundlicher gestalten?

Von: Annette Hammerschmidt

Stand: 26.10.2020

Stress, vor allem psychischer Art, ist neben Haltungsfehlern eine häufige Ursache für Nackenschmerzen, unter denen statistisch gesehen jeder Erwachsene mindestens einmal im Leben leidet.

Häufig sind schwere Rucksäcke oder Taschen ein Auslöser für Nackenschmerzen. Viele Menschen verschätzen sich, wie schwer ihre Tasche tatsächlich ist. Veronika Kellers Rucksack wiegt zum Beispiel sieben Kilo. Zu viel für den Nacken?

Fehlhaltungen: Ursache für Nackenschmerzen

Das soll ein Termin beim Orthopäden klären. Dr. Martin Marianowicz ist Experte für Schmerzmedizin. Er empfiehlt Veronika Keller, die Schmerzen funktionell zu behandeln – mit Übungen. Fehlhaltungen sind meist die Ursache für Nackenprobleme, wie zum Beispiel der Blick aufs Smartphone mit nach vorne geneigtem Kopf.

"Der Handynacken wird immer häufiger, vor allem bei jungen Leuten. Denn der Nacken, die Wirbelgelenke, die Bänder und die Muskulatur werden dabei mit über 20 Kilogramm belastet und das führt zu massiven Beschwerden."

Dr. med. Martin Marianowicz, Facharzt für Orthopädie, Chirotherapie  Sportmedizin und Schmerztherapie, München

Physiotherapie gegen Nackenschmerzen

Übungen zur Stärkung der Nackenmuskulatur helfen dagegen. Physiotherapeutin Christina Karl zeigt Veronika Keller, worauf es dabei ankommt:

"Wichtig ist immer, Dehnungen mindesten 20 Sekunden zu halten. Damit überhaupt auch was beim Muskel ankommt und man eine Reaktion erfährt. Die Übungen am Besten an beiden Seiten durchführen. Da man nicht jeden Tag eine halbe Stunde Zeit hat, um seine Übungen zu machen, ist es ganz wichtig, dass man diese auch mal zwischendurch macht, zum Beispiel während der Arbeit."

Christina Karl, Physiotherapeutin, München

Wenn die Hand gegen den Kopf drückt, werden nicht nur im Nacken sondern auch in der Halswirbelsäule die Muskeln gekräftigt.

Die richtige Schlafposition finden

Für einen gesunden Nacken ist aber auch die richtige Position beim Schlafen wichtig. Schlafexpertin Tanja Dressel-Marquardt berät Veronika Keller. Als erstes misst sie dafür mit dem Schlaf-Simulator ihre Liegeposition in Seitenlage. Der zeigt an, wie tief Schultern und Hüfte einsinken. Dann folgt die Messung in Rückenlage.

"Jetzt scannt der Computer vom Kopf bis zu den Füßen alle Druckpunkte. Wenn Sie eine Matratze haben, die zum Beispiel viel zu hart für sie ist und ihre Schulter nicht in die Matratze reingeht, dann können wir 15 Kissen kaufen und es wird nicht die Lösung bringen. Weil das Kissen immer nur dann arbeiten kann, wenn die Wirbelsäule von Haus aus schon mal gerade steht. Und was man jetzt schon sehen kann, auch im Kissenvorschlag ist, dass Sie die niedrigste Einstellung des Kopfkissens überhaupt brauchen."

Tanja Dressel-Marquardt, Schlafberaterin, München

Veronika Kellers Wunschkissen, das klassische „Omakissen“, ist damit raus – und ohnehin nicht empfehlenswert. Ein flaches Kissen ist für sie die richtige Wahl.  

Für Menschen mit Asthma oder Refluxproblemen kann es nötig sein, erhöht zu schlafen. Die erhöhte Lage sollte zur Nackenschonung jedoch mittels verstellbarer Lattenroste hergestellt werden.

Prävention: Übungen

Und auch präventiv kann man etwas gegen Nackenschmerzen tun, zum Beispiel mit einer Übung im Vierfüßler-Stand. Diese soll die Muskulatur im Nacken, aber auch im Rest des Rückens kräftigen. Wichtig ist dabei, dass die Hände unter den Schultern stehen, ungefähr schulterbreit und der Bauch fest ist. Dafür den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen. Der Blick geht nach unten, so ist die Halswirbelsäule lang und gerade.

"Diese Doppelkinnposition ist unsere Ausgangsposition. Aus der nehmen Sie den rechten Arm nach vorne und diagonal das linke Bein nach hinten. Halten und Stabilität finden. Im Anschluss sollen sich der rechte Arm und das linke Knie mal unterm Bauch berühren. Es darf auch wackeln, denn somit kräftigt man auch die tiefe Muskulatur, die unwillkürliche Muskulatur, die man nicht aktiv ansprechen kann, sondern die nur auf das Gleichgewicht reagiert."

Christina Karl, Physiotherapeutin, München

Christina Karl empfiehlt drei Durchgänge mit je 15 Wiederholungen. Nach der Kräftigung wird die Rückenmuskulatur gedehnt und entspannt. Es folgt eine Schulterübung mit dem Theraband.

"Das kräftigt die rückseitige Muskulatur, denn die vordere ist sowieso immer angenähert und verkürzt und verengt aufgrund unserer Position am PC. Jetzt wollen wir eben die hintere kräftigen, um aus dieser Position herauszukommen."

Christina Karl, Physiotherapeutin, München

Kleine Steigerung: die Arme ein paar Sekunden auseinanderhalten.


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