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Muskelaufbau Muskeln: Stütze und Motor des Körpers

Muskeltraining ist wichtig. Denn wer keinen Sport treibt, verliert bis zum 80. Lebensjahr rund 50% seiner Muskelmasse. Gesundheit! Reporterin Veronika Keller testet ihre Kraft und lernt, wie sie auch außerhalb des Fitnessstudios effektiv trainieren kann.

Von: Annette Hammerschmidt

Stand: 20.11.2018

Wenn wir sportlich aktiv sind, arbeiten bis zu 600 Muskeln in unserem Körper! Sie sorgen für Bewegung, stützen das Skelett und beugen Haltungsschäden vor. Eigentlich geht Gesundheit! Reporterin Veronika Keller ja lieber joggen als ins Fitnessstudio. Aber heute geht es um Muskelaufbau und da ist das Training an Geräten durchaus effektiv. Jürgen Lang ist über 50 und möchte Muskelmasse aufbauen, um Fett zu verbrennen. Personal Coach Katherina Wieser erklärt, was genau er da macht.

"Das ist die Beinpresse, hier trainiert Jürgen seine Oberschenkelmuskulatur, vorne und hinten: Die Po-Muskulatur ist richtig stark mit dabei und wenn diese Muskeln gut trainiert sind, stabilisieren sie die Kniegelenke und auch das Hüftgelenk. Das ist besonders im Alter wichtig. Denn vor allem ältere Menschen sitzen  gerne viel und vermeiden das Aufstehen, Hinsetzen, Treppensteigen und das kann man mit dem Training wieder reinholen. So bleibt der Muskelapparat schön stabil und auch die Arthrose tut nicht mehr so weh!"

Katharina Wieser, Personal Trainer  

Fit im Alter: Mit 80 noch Muskeltraining?

Gunda Kraus ist ebenfalls im Studio. Sie ist schon fast 80 und möchte noch viel unternehmen. Deshalb trainiert sie regelmäßig ihre Muskulatur.

"Gunda trainiert hier ihren oberen Rücken, weil sie schon ein bisschen, was im Alter gerne vorkommt, in den Rundrücken fällt. Hier wird genau die Muskulatur trainiert, die das verhindert. Damit bleiben die Schultern hinten."

Katharina Wieser, Personal Trainer  

Ist es anstrengend?

"Ja, es muss ja sein. Man muss ja irgendwie auch ins Schwitzen kommen, oder halbwegs ins Schwitzen, sonst wirkt’ s ja nicht!"

Gunda Kraus

Studie: Aktiv und selbstbestimmt altern

Warum es überhaupt so wichtig ist, dem Muskelabbau vorzubeugen, das lässt sich Gesundheit! Reporterin Veronika Keller von Professor Martin Halle im Zentrum für Prävention und Sportmedizin der TU München erklären. Aktiv und selbstbestimmt altern, so lautet der Titel seiner neuen Studie. Er testet dazu auch die Muskelmasse von Gunda Kraus und Veronika Keller anhand einer Greifstärkemessung.

"Dieser Kraftmesser zeigt die Kraft, die man mit dem Handgelenk ausübt. Jetzt denkt man sich natürlich: Was hat das denn mit den den Muskeln an den Beinen zu tun? Doch da gibt es eine sehr enge Verbindung. Natürlich ist es so, wenn ich nur Beine trainiere, bin ich da kräftiger. Aber was vor allem den Muskelschwund im Alter angeht, da gibt dieser Test Aufschluss."

Prof. Dr. med. Martin Halle, Zentrum für Prävention und Sportmedizin, TU München

Das Ergebnis zeigt, dass Gunda in ihrer Altersklasse „75 plus“ mit ihrem 23 gedrückten Kilogramm vier Zähler über dem Durchschnitt von 19 liegt. Auch Veronika Keller macht den Greifstärketest: Ergebnis 40 Kilogramm! Auch das liegt mit weit über dem Schnitt von 35,7 ihrer Altersklasse!

Im zweiten Test wird gezählt, wie oft Gunda Kraus es schafft, in einer Minute vom Stuhl aufzustehen und sich wieder hinzusetzen: 53 Mal! Respekt, das ist wirklich schnell! Doch warum ist es überhaupt so wichtig, dass wir unsere Muskeln auch im Alter stark halten?

"Es ist sehr wichtig, nicht nur für die Gelenke, die Stabilität und um das Sturzrisiko zu reduzieren, sondern vor allen Dingen auch für den Körper selbst, für innen, für jedes Organ. Wenn Muskulatur aktiviert wird, bildet sie Hormone. Und diese Hormone werden ins Blut abgegeben und erreichen das Herz, das Gehirn, die Leber, den ganzen Stoffwechsel. Das beugt zum Beispiel auch Diabetes vor. Alles das macht die Muskulatur."

Prof. Dr. med. Martin Halle, Zentrum für Prävention und Sportmedizin, TU München

Fitness zu Hause: Ein Stuhl genügt

Warum ein Stuhl als Fitnessgerät ausreicht für das tägliche Muskeltraining, zeigt Katherina Wieser Reporterin Veronika Keller bei Gunda Kraus zuhause. Stühle hat jeder daheim, da gibt es keine Ausrede!

"Ihr habt die Hände vorne drauf und jetzt einfach das gestreckte Bein nach hinten oben führen und wieder runterkommen, möglichst gerade nach hinten oben. Das ist Bauchspannung, hier hinten der Rücken und Po! Ich würde das schon zehnmal pro Bein machen, wenn man sich fit fühlt, gerne auch noch eine zweite Runde hintendran hängen. Die Übung bringt Stabilität in der Hüfte, dadurch dass wirklich die hüftumspielende Muskulatur trainiert wird."

Katharina Wieser, Personal Trainer

Dieselbe Übung, zur Seite ausgeführt, trainiert den Oberschenkelmuskel und beugt Bauchfett vor. Die dritte Übung stärkt die Rumpfmuskulatur und sorgt für die nötige Stabilität im Alltag. Welche grundsätzlichen Alarmzeichen bei älteren Menschen gibt es, die anzeigen, jetzt spätestens sollte etwas für die Muskeln getan werden?

"Wenn sie selbst merken: Ich werde unsicher, ich kann gewisse Hürden fast nur noch mit Hilfe von außen oder mit Festhalten bewältigen, wie zum Beispiel unbekannte Treppen oder mal eine höhere Treppenstufe. Spätestens dann sollte man echt etwas dagegen unternehmen! Wir sind für Bewegung ausgelegt und das muss man weiterführen und im Alter immer mehr und intensiver, eben weil die Muskulatur so schnell abbaut."

Katharina Wieser, Personal Trainer

Die letzte Übung, die liegende Acht, fordert nicht nur die Oberschenkelmuskulatur, sondern schult zusätzlich auch die Koordination. Grundsätzlich gilt: Es reicht schon relativ wenig Krafttraining, so lange man es regelmäßig macht.

Muskeltraining im und für´s Büro

Personal Coach Katharina Wieser hat sich ein effektives Sieben-Minuten-Workout für Jürgen Lang ausgedacht, für´s Büro. Denn er sitzt viel am Schreibtisch und hat schon Nackenprobleme, die ihn schmerzen.

"Gerade bei Schreibtischtätern ist es meistens so, dass die Rumpfmuskulatur schwach ist. Wenn man die stärkt, kann man dadurch auch den Nacken entlasten!"

Katharina Wieser, Personal Trainer

Los geht’s mit der ersten Übung, die kennt jeder: Fahrradfahren

"Wenn die Knie oben sind und ihr macht richtig schöne, lange Beine, dann merkt ihr: Ihr habt die Spannung im Bauch und der Oberschenkel hat hier vorne auch noch was davon."

Katharina Wieser, Personal Trainer

Die Bergsteiger Übung in der Diagonal-Variante, wird circa 20 Mal wiederholt. Sie stärkt ebenso wie die Ordner-Übung die Taillen- und Rumpfmuskulatur. Und noch eine Übung:

"Geht jetzt mal in die Hocke runter und kippt einfach von einer Seite zur anderen, wunderbar. Jetzt arbeitet das Sprunggelenk auch schön und wenn ihr jetzt von den Zehenspitzen auf die Versen geht, müsst ihr richtig schön den Rumpf stabilisieren. Also, das ist dann ein komplettes Ganzkörper-Workout!"

Katharina Wieser, Personal Trainer

Wenn Sie Lust haben, in Zukunft mehr für Ihre Muskeln zu tun, probieren Sie es einfach aus. Gesundheit! wünscht auf jeden Fall viel Spaß dabei!


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