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Gesünder arbeiten und lernen zuhause Gesundheitstipps fürs Homeoffice

Homeoffice, Homestudying und Homeschooling sind mittlerweile Alltag in vielen Haushalten. Doch was dabei hilft, die Pandemie einzudämmen, birgt andere Gefahren: Zu wenig Bewegung, keine Ruhe, Familientrubel, kein richtiges Arbeitszimmer. Hier kommen fünf Probleme – und Tipps für ein gesünderes und glücklicheres Arbeiten zuhause.

Von: Monika Hippold

Stand: 08.03.2021

Noch im Schlafanzug direkt an den Laptop, arbeiten im Gammel-Look, Frühstücken am Rechner – das geht zwar. Auf Dauer ist das aber ein Problem, da die Arbeitszeiten verschwimmen.

Tipp 1: Struktur in den Tag bringen

Struktur in den Arbeitstag zuhause bringen, ist deswegen wichtig, sagt Sozialpsychologin Dr. Hannah Schade. Sie forscht am Leibniz-Institut an der TU Dortmund zum Thema "Homeoffice".

"Die Gefahr bei einem strukturlosen Homeoffice ist, dass die Zeit komplett zerfließt, dass man quasi zu jeder Zeit arbeitet. Man findet sich in einem Arbeits-Mindset wieder, in dem man weder besonders produktiv ist, noch wirklich abschalten kann. Dann kam es zu einem Teufelskreis kommen, in dem man das Gefühl hat: 'Ich habe heute eigentlich noch gar nicht genug geschafft, das hänge ich lieber heute Abend dran.' Dann arbeitet man spät, hat keinen Feierabend, kommt nicht gut in den Schlaf, schläft nicht erholsam, ist am nächsten Tag unerholt, unfit, kann sich nicht gut konzentrieren und hat womöglich am nächsten Abend wieder dieselbe Situation. Wenn man das zu lange macht, ist das Burn-out tatsächlich vorprogrammiert."

Dr. Hannah Schade, Sozialpsychologin, Leibniz-Institut für Arbeitsforschung an der TU Dortmund

Wichtig sind also feste Arbeits- und Pausenzeiten – und Arbeit und Privates so gut es geht zu trennen. Außerdem die Feierabendzeit einhalten, auch wenn noch viel zu tun wäre. Ein einfacher Trick, um die Pausen nicht zu vergessen, ist: Eine Sanduhr aufstellen, die in einer Stunde durchläuft.

Tipp 2: den Arbeitsplatz richtig einrichten

Steht die Tagesstruktur, wartet schon das zweite Problem: Wo arbeiten? Viele Menschen behelfen sich im Homeoffice mit provisorischen Arbeitsplätzen, oft fehlt ein extra Arbeitszimmer. Sie arbeiten am Küchentisch oder auf dem Sofa. Doch das ist auf Dauer nicht gesund. Deswegen gilt: Wenn möglich, sich zuhause eine ruhige Ecke suchen und einen Schreibtisch aufstellen. Dabei sollte man auf die Lichtverhältnisse achten, rät Augenoptik-Ingenieurin Mirjam König. Sie hat ein Online-Beratungstool für das Einrichten des Arbeitsplatzes erstellt.

"Man sollte keine großen Kontrastunterschiede haben. Oft macht man den Fehler, dass man sagt der PC leuchtet, ich kann ja alles sehen. Wenn es dämmert und wenn der Rest des Raums sehr dunkel ist, ist das für das Auge aber sehr anstrengend. Weil es immer wieder umswitchen muss zwischen dem hellen Bildschirm und der dunklen Umgebungen. Die Umgebung sollte also die gleiche Helligkeit haben wie der Computer und auf der Arbeitsplatte braucht man eine gleichmäßige Beleuchtung."

Dipl.-Ing. (FH) Mirjam König, Augenoptik-Ingenieurin, Leibniz-Institut für Arbeitsforschung an der TU Dortmund

Wenn man bei schlechter Beleuchtung arbeitet, kann das zu Beschwerden führen wie Kopfschmerzen, Augenschmerzen, Augendruck oder Augenbrennen. Mirjam König empfiehlt deswegen, den Arbeitsplatz in der Nähe des Fensters aufzubauen. Wer viel mit dem PC arbeitet, kann diesen in den Raum hinein positionieren. Wer hingegen oft mit Unterlagen arbeitet, sollte das Tageslicht am Fenster nutzen.

Höhe von Schreibtisch und Stuhl

Steht der Ort fest, sollte der Arbeitsplatz noch auf die individuelle Körpergröße eingestellt werden. Das heißt: Stuhl und Tisch sollten so hoch sein, dass in den Beinen und Armen jeweils ein rechter Winkel entsteht. Auch die Armlehnen am Stuhl sollte man so einstellen, dass man die Arme im 90 Grad-Winkel auflegen kann. Wichtig ist: Dabei die Schultern hängen lassen, also bequem sitzen. Die Armlehnen bilden dann quasi eine Verlängerung der Tischplatte. Die Höhe des Tischs richtet sich nach der Stuhlhöhe.

"Wenn man bequem auf dem Stuhl sitzt und die Arme im rechten Winkel angewinkelt hat - wenn man dann ungefähr am Ellenbogen unten misst bis zum Boden, das ist die Tischhöhe, die ich einstellen muss."

Dipl.-Ing. (FH) Mirjam König, Augenoptik-Ingenieurin, Leibniz-Institut für Arbeitsforschung an der TU Dortmund

Entscheidend ist auch ein guter Stuhl - die Rückenlehne und Sitztiefe sollten zusätzlich zur Sitzhöhe verstellbar sein.

"Eine falsche Sitzhaltung kann zum einen dazu führen, dass man Durchblutungsstörung in den Beinen hat. Wenn man zum Beispiel zu hoch sitzt oder die Sitztiefe zu weit draußen ist, also in die Kniekehlen stößt. Wenn man zu tief sitzt, hat man keine unterstützende Wirkung."

Dipl.-Ing. (FH) Mirjam König, Augenoptik-Ingenieurin, Leibniz-Institut für Arbeitsforschung an der TU Dortmund

Wichtig: Dynamisch sitzen

Prinzipiell gilt: Dynamisch sitzen, also die Sitzposition so oft es geht variieren. Das heißt: Abwechseln zwischen normal und gerade sitzen, auf dem Stuhl zurücklehnen oder sich etwas nach vorne beugen. Zusätzlich am besten jede Stunde aufstehen und ein paar Dehn- und Streckübungen machen. Denn wer in einer Haltung verharrt, belastet immer dieselben Muskelgruppen.

"Wir sitzen viel zu viel eigentlich. Dabei werden die Bandscheiben sehr stark belastet und es kommt oft zu Rückenschmerzen. Wenn ich dynamisch sitze, belaste ich immer eine andere Bandscheibe - und nicht ein und dieselbe Bandscheibe dauerhaft."

Dipl.-Ing. (FH) Mirjam König, Augenoptik-Ingenieurin, Leibniz-Institut für Arbeitsforschung an der TU Dortmund

Tipp drei: Bewegung vor, während und nach der Arbeit

Beim Schreiben sollte man außerdem mehrmals pro Stunde Hände und Arme ausschütteln, die Hände dehnen und kreisen. Das beugt einem Mausarm vor.

Tipp drei ist also: Bewegung in den Tag einbauen. Zum idealen Homeoffice-Workout gehört rausgehen und frische Luft schnappen. Statt ins Büro zu radeln, also morgens einfach eine Runde um den Block laufen – oder die Mittagspause nutzen. Ein leichter Mittagssnack hilft dabei, dem Nachmittagstief vorzubeugen.

"Was für viele Leute wirklich erholsam ist, aber erstaunlich wenig passiert, ist eine Mittagspause im Grünen. In der man sich bewegt, in der man das Skelett mal in andere Richtungen bewegt, die Augen mal in unterschiedliche Fernen blicken, man einfach auf andere Gedanken kommt. Da kann die Konzentration wiederhergestellt werden, die man eigentlich vor der Pause schon nicht mehr hatte. Danach ist man erholt, erfrischt und kann länger konzentriert arbeiten, als wenn man sich die Pause verkneift, was leider viel zu viele Leute machen. Gerade im Homeoffice."

Dr. Hannah Schade, Sozialpsychologin, Leibniz-Institut für Arbeitsforschung an der TU Dortmund

Bewegung draußen ist also gut für die Konzentration im Anschluss sowie für den Umgang mit Stress. Sie hilft auch dabei, abends besser abschalten zu können.

Tipp vier: Termine ausmachen gegen die Vereinsamung

Doch auch am perfekt eingerichteten Arbeits- oder Lernplatz fehlt eines: die Kollegen und Freunde. Gerade bei Menschen, die alleine wohnen, kann das zum Problem werden.

"Es ist essenziell, dass man regelmäßig mit anderen Menschen interagiert. Wenn Menschen alleine leben in der Pandemie, in Homeoffice-Zeiten, kann es passieren, dass die Isolation zu einer Depression führt. Wenn das in Kombination mit diesem Überarbeiten passiert, mit dem mangelnden Erholen, auch zu einem Burn-out."

Dr. Hannah Schade, Sozialpsychologin, Leibniz-Institut für Arbeitsforschung an der TU Dortmund

Auch hier helfen klare Termine - und die Initiative ergreifen. Wie zum Beispiel: Zweimal am Tag mit Kollegen oder Chefs telefonieren. Das gibt Sicherheit und schafft Raum, um über Persönliches zu reden - oder sich ein Lob für die gute Arbeit abzuholen.

Videokonferenzen ersetzen zwar nicht den persönlichen Kontakt, helfen aber trotzdem gegen drohende Isolation:

"In Videokonferenzen kann man nicht direkt spüren, dass andere Menschen physisch da sind, was für uns evolutionär eine sehr entspannende Situation ist. Zu wissen ich bin nicht allein. Das ist teilweise in der Videokonferenz vorhanden. Insbesondere wenn man eine gute Beziehung zu den Kolleginnen und Kollegen hat, lässt sich diese sehr gut, sehr lange digital fortführen."

Dr. Hannah Schade, Sozialpsychologin, Leibniz-Institut für Arbeitsforschung an der TU Dortmund

Dr. Schades Studien haben gezeigt: Menschen fällt es leichter, sich im Feierabend zu entspannen, wenn sie sich der sozialen Unterstützung ihrer Kolleginnen und Kollegen sicher sind. Wichtig ist zudem, andere auch beim Arbeiten auf Distanz aktiv um Hilfe zu bitten.

Um sich im Homeoffice wohl zu fühlen, kann es helfen, den Arbeitsplatz mit Bildern oder Blumen zu dekorieren.

Tipp fünf: Feierabend machen

Laptop zuklappen, Handy weglegen, im Feierabend heißt es: Sich etwas Gutes tun und entspannen. Denn: Je besser man von der Arbeit abschalten kann, umso erholsamer ist auch der Schlaf. Der wiederum ist wichtig für die Arbeitsleistung am folgenden Tag.

"Arbeitnehmer, die keine Pausen und keinen Feierabend machen, haben ein sehr hohes Risiko, Schlafprobleme zu entwickeln. Und wenn der Schlaf schlecht ist, dann ist es sehr schwer, gute Leistungen zu erbringen. Das heißt, der gute Arbeitnehmer ist ein Arbeitnehmer, der im Feierabend nicht mehr an die Arbeit denkt. Deswegen ist es wichtig, nicht am Abend noch kurz vor dem Schlafengehen die Arbeits-E-Mails zu checken, weil das die Gedanken nur wieder zurück zur Arbeit lenkt. Und die Arbeit ist nun mal meistens von Stress geprägt. Da könnte das Gehirn unendlich weiterarbeiten, die ganze Nacht. Und das muss man ihm untersagen."

Dr. Hannah Schade, Sozialpsychologin, Leibniz-Institut für Arbeitsforschung an der TU Dortmund

Und unser letzter Tipp für heute: Die Ratschläge gerne auch dann noch beachten, wenn es wieder zurück ins Büro geht.


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