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Fitnessgerichte, Laufen Koch-Tipps für Hobbysportler von Profikoch Christian Henze

Trainieren alleine ist nicht alles. Auch auf die richtige Ernährung beim Sport kommt es an. Reporterin Veronika Keller will herausfinden: Was ist das ideale Essen fürs Training?

Stand: 08.07.2019

Wie unterstützt man sein Training möglichst gut mit dem richtigen Essen? Das will Reporterin Veronika Keller heute herausfinden. Dazu besucht sie TV-Koch Christian Henze. Er ist auch der Ernährungs-Pate des großen Lauf-Events der BR- Abendschau „LAUF10!“.

"Essen ist elementar. Wenn ich mich falsch ernähre, kann ich noch so viel Sport machen, dann haut das mit der guten Figur am Ende des Tages vielleicht auch nicht hin. Man muss das Ganze in Einklang bringen. Und am besten so, dass man kulinarische Freude verspürt, dass man einen Genuss erlebt."

Christian Henze, Fernsehkoch und LAUF10!-Ernährungspate, Kempten

LAUF10!: In zehn Wochen zum 10-Kilometer-Läufer

Am kommenden Freitag ist der große Abschlusslauf von LAUF10! in Wolnzach. Jedes Jahr stellen sich mehr als 40.000 Menschen der Herausforderung: In zehn Wochen zu 10-Kilometer-Läufern zu werden. Wie wichtig dabei die richtige Ernährung ist, dafür interessieren sich auch Natalie, Petra, Katharina und Marlene aus der Läufergruppe des TV Kempten.

"Laufen ist einfach toll, man kann gut abschalten, man kann sein eigenes Tempo machen und man macht auch schnell Fortschritte."

Natalie

Gerichte fürs Laufen

Gemeinsam wollen sie mit Veronika Keller und Christian Henze heute Gerichte kochen, die sich zum Verzehr vor, während und nach einem Lauf eignen. Weitere Kriterien: Die Gerichte sollen schnell und mit wenig Aufwand zuzubereiten sein. Zuerst gibt es Gurkensalat mit Wasabi-Nüssen, Rucola und einem Wasabi-Dressing. Der Salat eignet sich als Gericht vor dem Sport. Denn: Rucola enthält viel Folsäure, die gut für den Kreislauf ist. Und der wird bei Läufern stärker belastet. Außerdem enthält Rucola viel Vitamin C. Das Eiweiß in den Nüssen ist ein Energielieferant und gut für die Muskeln.

"Ein leckeres Gericht, das man gut vor dem Laufen essen kann. Vielleicht nicht fünf Minuten davor, aber eine halbe Stunde davor. Denn vor dem Sport sollte man besser kein hochkalorisches Gericht essen."

Christian Henze, Fernsehkoch und LAUF10!-Ernährungspate, Kempten

Joghurt-Heidelbeer-Smoothie liefert Vitamine

Fehlt nur noch das passende Getränk, wie ein Joghurt-Heidelbeer-Smoothie. Der besteht aus Zitronensaft, Beeren, Joghurt und Sahne. Ein echter Vitamin-Schub vor dem Sport - und ein Fänger von freien Radikalen. Die sekundären Pflanzenfarbstoffe in den Heidelbeeren wirken entzündungshemmend und stärken das Immunsystem. Wer will, kann den Smoothie mit Honig und Milch verfeinern.

"Ich würde sagen: Wir haben jetzt eine gute Grundlage geschaffen für unser Training und gleich zeigt uns Christian noch ein Rezept für kleine Energiewunder, die Power beim Sport geben sollen."

Veronika Keller, Reporterin

Energiebällchen während des Laufs

Für längere Lauf-Distanzen braucht man auch während des Laufens Energie. Deshalb gibt es jetzt Energiebällchen. Hauptbestandteil sind Gojibeeren, die viele wertvolle Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Auch in der Powerkugel: Chiasamen. Die Alternative aus der Region sind Leinsamen. Beide enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, Proteine und viele andere Vitamine und Mineralien. Und:

"Preiselbeeren könnte man statt Gojibeeren nehmen. Man braucht etwas, was ein bisschen klebt. Damit die Bällchen zusammenhalten."

Christian Henze, Fernsehkoch und LAUF10!-Ernährungspate, Kempten

Entscheidend sind die Öle in den Nüssen und Samen. Denn sie enthalten ungesättigte Fettsäuren, die sich als Nahrungsergänzung eignen. Wichtig: Viel dazu Trinken! Die Bällchen halten sich im Kühlschrank übrigens mehrere Wochen. Aber: Wie sieht’s aus mit der Kalorienanzahl?

"Es geht in erster Linie darum, dass ich viel Energie zuführe. Wenn ich einen harten Lauf vor mir habe, wenn ich viel Sport mache, brauche ich entsprechend Energie. Damit ich auch gut über den Lauf komme."

Christian Henze, Fernsehkoch und LAUF10!-Ernährungspate, Kempten

Training auf dem Trimm-dich-Pfad

Gut gestärkt geht die Koch- und Laufgruppe jetzt auf den Trimm-dich-Pfad. Christian Henze ist es beim Training wichtig, nicht zu übertreiben. Drei, vier Mal die Woche genügt ihm. Er selbst trainiert oft eine halbe Stunde bis 40 Minuten, so wie es ihm gerade Spaß macht.

Pasta nach dem Training

Nach dem Training gibt es zur Stärkung Pasta, genauer: Pappardelle mit Fenchel, Traube, Räucherlachs und Schafskäse. Der Fisch hat viele Proteine und hilft bei der Regeneration. Besonders nach einem intensiven Training sollte man die Energiespeicher wieder mit Kohlenhydraten auffüllen. Diese findet man in Brot, Kartoffeln oder eben in Nudelgerichten.

Kohlenhydrate sind das Muskelbenzin für Sportler. Die reine Energiegewinnung aus Fett und Eiweiß würde während einer Belastung zu einem Leistungseinbruch führen, weil diese Nährstoffe nicht so effizient verstoffwechselt werden können. Einziger Nachteil: Unser Körper kann nur circa 370 (bei Untrainierten) bis 600 Gramm (bei Trainierten) Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichern. Diese Menge reicht etwa für intensive Dauerbelastungen von 60 bis 90 Minuten aus. Dann muss wieder nachgetankt werden.

"Ein rundum sportlicher und schmackhafter Tag war das. Ich habe gelernt: Beim Training kommt es nicht nur auf die Bewegung an, sondern auch darauf, womit man sich stärkt. Übrigens: Für den Abschluss-Lauf von LAUF10! in Wolnzach können Sie sich noch anmelden."

Veronika Keller, Reporterin


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