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Essen aus Frust? Kalorienfalle Essen als Belohnung: Was hilft?

So ein Essen, das gute Laune macht, etwas Süßes oder Herzhaftes, das auch mal hilft, wenn‘s einem schlecht geht – wer kennt das nicht? Auf der Auer Dult in München hat sich Gesundheit! einmal umgehört, was das liebste Kindheitsessen und die besten Trostschmankerl sind. Von Zuckerwatte über Schokopudding bis hin zu Käsespätzle und Knödeln – Trostessen hat in der Regel vor allem eine Eigenschaft: Es ist extrem kalorienreich.

Von: Florian Heinhold

Stand: 29.04.2019

Hormonelle Prozesse beeinflussen das Essverhalten. Diese Beobachtung macht auch Ernährungsmediziner Dr. Gert Bischoff am Zentrum für Ernährung und Prävention in München immer wieder. Das Wissen um typische Belohnungsmechanismen und die hormonellen Prozesse dahinter spielt eine wichtige Rolle in der Arbeit mit Patienten.

"Was gibt mir einen kleinen Kick, was macht mir auch Lust? Das sind Dinge, die im Gehirn passieren und dort ist es vor allem das Dopamin und manchmal auch das Serotonin, die hormonell aktiv sind. Durch Freude, durch Sex aber auch durch Essen werden im gleichen Zentrum im Gehirn die gleichen Botenstoffe ausgeschüttet."

Dr. med. Gert Bischoff, Ernährungsmediziner, ZEP, Barmherzige Brüder, München

Lieblingsessen: gemerktes Glücksgefühl

Essen aus Frust: Verzwickter Teufelskreis aus Hormonen, Erinnerungen und Gefühlen.

Bsonders wenn wir begehrtes Essen zu uns nehmen, wird im limbischen System der Botenstoff Dopamin ausgeschüttet und stimuliert unser Belohnungszentrum im Kopf, etwa den Nucleus Accumbens. Die Folge: Glücksgefühle. Der Botenstoff gelangt auch zum Hippocampus, der für unsere Erinnerung entscheidend ist. Wir merken uns das Lustempfinden durch bestimmte Speisen, unser Gehirn lässt uns immer wieder den gleichen Drang empfinden. Wenn man sich allgemein gut ernährt und nicht übergewichtig ist, dann spricht nichts gegen eine kleine, süße Belohnung ab und zu. Aber es gibt eben auch Problemfälle.

"Wenn ich ein typischer Stressesser bin und jeden negativen Stimulus gleich mit Essen beantworte, dann kann mich das auf Dauer auch krank machen."

Dr. med. Gert Bischoff, Ernährungsmediziner, ZEP, Barmherzige Brüder, München

Essen und Sattheit: Wenn die Botschaft nicht mehr ankommt

Gestörte Kommunikation zwischen Magen und Gehirn: Manche Menschen nehmen das Sättingungsgefühl nicht mehr wahr.

Auch unser Sättigungsgefühl wird hormonell beeinflusst: Das Hormon Leptin wird in der Magenschleimhaut und vor allem in Fettzellen ausgeschüttet und sendet dem Gehirn die Botschaft: Du bist satt. Doch extrem fettreiche Ernährung und Adipositas kann den Hormonhaushalt stören, das Gehirn reagiert nicht mehr auf die Sättigungsbotschaft, wird Leptin-resistent.

Essen als Sucht: Strategien gegen suchtähnliche Verhaltensmuster

Eine Strategie gegen Essen als Belohnung: Sport und Bewegung als Belohnung.

Um von den typischen Belohnungsmechanismen, die durch Hormonprozesse im Gehirn beeinflusst werden, wegzukommen,  gibt es verschiedene Strategien. Entweder man versucht die Lebensmittel, die man als Belohnung zu sich nimmt, gesünder zu gestallten. Dabei sollte man sich allerdings nicht selbst überfordern, rät Ernährungsmediziner Dr. Bischoff.

"Man muss ja nicht gleich von der Chipstüte auf den Gemüsestick umsteigen, also nicht das Ungesündeste durch das Gesündeste ersetzen. Manchmal ist ein Mittelweg ganz gut und ein erster Schritt."

Dr. med. Gert Bischoff, Ernährungsmediziner, ZEP, Barmherzige Brüder, München

Eine andere Strategie ist es, das Essen an sich durch andere Aktivitäten zu ersetzen. Mit Sport als Belohnung haben die Ernährungsexperten am ZEP schon öfters gute Erfahrungen gemacht.  

"Wenn man die Patienten dazu bringt, sich mit Sport zu belohnen, dann ist das ein sehr effektives Mittel, weil beim Sport Endorphine und Dopamine ausgeschüttet werden, also genau die Botenstoffe, die das Belohnungszentrum maximal stimulieren."

Dr. med. Gert Bischoff, Ernährungsmediziner, ZEP, Barmherzige Brüder, München

Süße Naschereien: Was lernen und erinnern wir?

Als Eltern kann man darauf achten, dass nicht die Süßigkeit allein, sondern zum Beispiel der Familienausflug auf den Rummel bei den Kids als Belohnung abgespeichert wird.

"Nicht immer diesen Trigger setzen: Wenn’s mir schlecht geht, gibt’s was Süßes und dann geht’s mir besser. Sondern vielleicht stattdessen mit dem Kind etwas unternehmen."

Dr. med. Gert Bischoff, Ernährungsmediziner, ZEP, Barmherzige Brüder, München

Belohnungsessen im Familienalltag

Kalorienfallen: Süßigkeiten sind allgegenwärtig und in vielen Familien immer verfügbar.

Wie man einen richtigen Umgang mit typischem Trostessen finden kann, hat sich Gesundheit! bei einer vierköpfigen Familie im oberbayerischen Sittenbach zeigen lassen. Beide Eltern sind berufstätig, daneben gilt es den Haushalt zu schmeißen und die Aktivitäten der Kinder vom Fußballtraining bis zum Voltigieren zu planen.

"Es geht in der Früh mit dem Frühstück zubereiten los, dann geht es ins Büro, es kommen Anrufe, Emails müssen beantwortet werden, dann gibt es Mittagessen, die Kinder brauchen Hilfe bei den Hausaufgaben und müssen zum Training gebracht werden. In der Zwischenzeit hast du wieder drei verpasste Anrufe auf dem Display – kurzum: Es wird manchmal ganz schön stressig!"

gestresste Eltern

Süße Versuchung: Wann sind Nascherein erlaubt?

Und auch für die Kids können die Hausaufgaben und der Schulstress manchmal richtig viel werden. An solchen Tagen sind Chips, Schokolade und Gummibärchen eine echte Verlockung. Damit Essen zum Stressabbau nicht zum festen Verhaltensmuster bei den Kindern wird, setzen die Eltern hier aber auf einen anderen Weg: Statt schnellem Frustschlingen sollen die Kinder einen bewussten Umgang auch mit süßen Lieblingsspeisen mit auf den Weg bekommen.

Gemeinsam kochen, gemeinsam essen: eine Möglichkeit, Kindern den bewussten Umgang mit kalorienreiche Nahrungsmitteln nahe zu bringen.

Das typische Belohnungsessen wird hier deshalb zusammen gekocht und zubereitet. Die ganze Familie schlemmt dann gemeinsam Pfannkuchen. So kann man wirklich ohne schlechtes Gewissen zugreifen.


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